Veľmi aktuálnou otázkou v dnešnej dobe je, aký typ bielkovín je najlepšie použiť? Zistite, čo je pre kulturistov najlepšie - rýchle alebo pomalé bielkoviny. Samotné činnosti s vysokou intenzitou nestačia na nárast svalovej hmoty a športovci by mali na svoju výživu dávať veľký pozor. Bielkoviny sa do tela dostávajú s jedlom, ale to nestačí a musíte používať proteínové športové doplnky. Vedia to dokonca aj začínajúci športovci a hlavnou otázkou je, kedy a koľko bielkovín prijať? Aktuálne najväčšia diskusia sa týka rýchlych a pomalých bielkovín a ich hodnoty pre športovcov. Dnes sa pokúsime zistiť, čo je pre kulturistov lepšie - rýchle alebo pomalé proteíny.
Rozdiely v zdrojoch bielkovín
Jedným z hlavných bodov diskusie sú rozdiely a výhody rôznych zdrojov bielkovín. Je bezpečné povedať, že existujú rozdiely. Keď hovoríte o rýchlych a pomalých proteínoch, môžete nakresliť analógiu so sacharidmi (jednoduchými a komplexnými). Čím je štruktúra akéhokoľvek cukru komplexnejšia, tým pomalšie ho telo absorbuje, a preto bude jeho účinok dlhší.
Vezmite si napríklad stredne veľké jablko a zemiak. Oba produkty obsahujú v priemere asi 20 gramov uhľohydrátov a prakticky neobsahujú tukové a bielkovinové zlúčeniny. Zemiaky obsahujú komplexné uhľohydráty, ktoré sú pomaly stráviteľné. Jablko je zároveň zložené z jednoduchých sacharidov a pri konzumácii sa hladina cukru a inzulínu zvýši takmer okamžite.
Podobná je situácia s proteínmi s rôznymi rýchlosťami absorpcie. Je isté, že existujú rýchle a pomalé proteíny, zostáva len zodpovedať otázku - ktoré z nich sú účinnejšie.
Hneď by sa malo povedať, že pre bežných ľudí nie je rýchlosť absorpcie bielkovín vôbec dôležitá. To je však pre športovcov dosť dôležitý ukazovateľ. Vráťme sa opäť k sacharidom a glykemickému indexu. Komplexné sacharidy majú nízky index a telo ich pomaly vstrebáva. Z tohto dôvodu hladiny inzulínu prudko nestúpajú, a preto sa tuk v tele nehromadí.
Ale s proteínmi je situácia presne opačná. Najbežnejšími porovnaniami sú srvátkový proteín (rýchly) a kazeín (pomalý). Pri požití sa srvátkový proteín spracuje do niekoľkých hodín a kazeínu trvá strávenie oveľa dlhšie, čo umožňuje telu poskytovať bielkovinové zlúčeniny dlhší čas.
Pretože kulturisti musia udržiavať vysoké hladiny zlúčenín aminokyselín, musia často jesť. Najlepšie recepcie sú každé tri hodiny. Dá sa teda predpokladať, že rýchly proteín má významnú výhodu oproti pomalému a jeho použitie sa nejaví racionálne. Malo by sa tiež pamätať na to, že srvátkové proteíny obsahujú všetky cenné biologické frakcie, napríklad IGF-1, laktoferín, beta-laktoglobulín, alfa-laktalbumín a imunoglobulín. To všetko naznačuje vyššiu biologickú hodnotu rýchlych bielkovín. Pretože väčšina týchto látok sa ľahko ničí v žalúdku a črevách, športovec potrebuje prijať veľké dávky bielkovín. V tomto odôvodnení je tiež prirodzená logika, pretože ženské mlieko obsahuje podobné látky.
Pre športovcov je rýchlosť absorpcie bielkovín zásadne dôležitá, ale je tu ešte jedna nuansa, ktorej by sme mali venovať pozornosť. Systém potrebuje odpočinok. Určité množstvo energie sa vynakladá na spracovanie potravín a v dôsledku toho ich telo nakoniec dostane menej. To môže vysvetľovať výsledky veľkého počtu štúdií, v ktorých sa zistilo, že srvátkové proteíny sú účinnejšie ako kazeín. Teraz nehovoríme o tom, že kazeín je pre športovcov úplne zbytočný. V tejto súvislosti je potrebné pripomenúť výsledky štúdií, ktoré dokázali, že pomalý proteín má vysoké antikatabolické vlastnosti. To môže výrazne obmedziť procesy, ktoré ničia svalové tkanivo.
Niektorí vedci tvrdia, že všetky proteíny poskytujú približne rovnaký nárast hladín inzulínu, čo pomáha udržiavať požadovanú hladinu zlúčenín aminokyselín. Je však dôležité pochopiť, že pri častom používaní proteínu srvátkového typu môže športovec nielen udržiavať vysokú hladinu zlúčenín aminokyselín v tele. Táto úroveň bude lepšia ako tá, ktorú je možné dosiahnuť s pomalšími proteínmi.
Keď už hovoríme o tom, čo je pre kulturistov lepšie - rýchle alebo pomalé proteíny, nemožno inak ako nastoliť problém častejšieho používania kazeínu. Čo sa môže stať v tomto prípade? Minimálne sa zníži chuť na hlavné jedlo a v tele začne intenzívna tvorba plynu. V najhoršom prípade sa môže objaviť nevoľnosť a môže dôjsť k narušeniu práce gastrointestinálneho traktu.
Samozrejme, kazeín sa môže užívať, ale v malých dávkach a nie príliš často. Ak to s tréningom myslíte vážne a snažíte sa maximalizovať prírastok svalov, nemali by ste svoj výživový program stavať na pomalých bielkovinách.
Na základe dostupných praktických skúseností možno tvrdiť, že kazeín môže používať ako hlavný proteínový doplnok iba malý počet športovcov, ktorí majú s tréningom dlhé skúsenosti a ich tréning je veľmi intenzívny. Ak športovec nemá možnosť navštevovať telocvičňu s požadovanou frekvenciou alebo je obmedzený vo výbere športových proteínových doplnkov, potom je optimálnym východiskom z tejto situácie použitie kombinácie rýchlych a pomalých bielkovín na udržanie získanej hmotnosti.. V tomto prípade je veľmi ťažké počítať s viac.
Ďalšie informácie o klasifikácii bielkovín a optimálnych možnostiach pre kulturistov nájdete v tomto videu:
