Vedeli ste, že všetky úspechy v kulturistike závisia od 80% diéty. Vezmite si iba 5 minút informácií a urobte si telo hodné svojho ducha. Kulturistika je jediný šport, v ktorom je správna výživa zásadná. Rozhovor tu nie je ani o množstve jedla, hoci profesionáli konzumujú veľké množstvo jedla, ale o rovnováhe.
Správna strava pre športovca je rovnako dôležitá ako tréningový program. Ak sa v jednej z týchto zložiek urobia chyby, potom nebude fungovať budovanie veľkých svalov. Tu nepomôžu ani nepretržité hodiny v telocvični. Dnes si povieme, aká by mala byť ideálna strava pre kulturistu.
Všetci začínajúci športovci to musia pochopiť a ak nebudú správne jesť, potom sa nebudú môcť stať skutočnými kulturistami. Na špecializovaných fórach často nájdete správy, že športovec cvičí podľa šampiónovej metódy už niekoľko rokov, ale pokrok stále nie je vidieť.
Takéto vyhlásenia by nemali byť prekvapujúce, pretože situácia je celkom bežná. Metodika šampióna nepochybne funguje a niet o tom pochýb. Ak analyzujeme väčšinu takýchto vzdelávacích programov, nie je v nich nič nové a nadprirodzené. Všetky cvičenia pozná každý športovec a všetky rozdiely sú len v intenzite a pracovnej hmotnosti.
Jediné, s čím sa slávny kulturista nepodelil, je jeho výživový program. Väčšina začínajúcich športovcov si je istá, že ak využijete tréningové programy známych športovcov a pridáte do bežnej stravy bielkoviny, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
V praxi je však situácia úplne opačná. Ak chcete trénovať ako šampión, musíte nájsť informácie o jeho výžive. Iba v tomto prípade môžete čakať na výsledky. Všetci profesionáli vypočítajú svoju diétu čo najpresnejšie a menia ju v súlade s intenzitou školenia.
Ideálne zásady diéty pre kulturistiku
Musíte pochopiť, že sú dve veci, ktoré musíte vo svojom výživovom programe dosiahnuť. V prvom rade musíte telu poskytnúť všetky potrebné živiny, aby mal dostatok energie na tréning a následné zotavenie.
Táto skutočnosť je hlavným dôvodom prítomnosti veľkého množstva uhľohydrátov v strave profesionálov, ktorých percento je od 60 do 70 percent. To je jednoducho nemožné dosiahnuť pravidelnou diétou a v dôsledku toho nemôžete trénovať v plnej sile na tréning.
Musíte vynaložiť veľké úsilie a nie je na to dostatok energie. Ak máte málo sacharidov, tak veľký nárast svalovej hmoty nečakajte. Môžete na sebe urobiť veľmi jednoduchý experiment, ktorý vyžaduje gainer. Je to športový doplnok obsahujúci sacharidy, bielkovinové zlúčeniny a vitamíny. Vo väčšine prípadov sú v zložení gaineru zahrnuté rýchlo stráviteľné sacharidy. Vypite to a uvidíte, ako budete pracovať, v ďalšej lekcii. Indikátory vašej sily a vytrvalosti sa výrazne zvýšia. Teraz bude poskytnutý vzorový plán výživového programu pre športovcov, ktorý je určený na päť jedál. Pred vyučovaním musíte jesť trikrát a potom ešte dvakrát pred spaním.
1 recepcia
- Nízkotučný syr - 2 kusy;
- Miešané vajcia - 2 vajcia;
- Ovsené vločky - 85 gramov suchých obilnín;
- Banán - 1 ks.;
- Pomarančová šťava - 230 gramov.
Celkom: uhľohydráty - 100 gramov, bielkovinové zlúčeniny - 59 gramov.
2 recepcia
- Kuracie prsia - 340 gramov (suchá hmotnosť);
- Cestoviny - 35 gramov (sušina)
Celkom: uhľohydráty - 66 gramov, bielkovinové zlúčeniny - 59 gramov.
3 recepcia
- Morčacie prsia - 210 gramov;
- Pečené zemiaky - 240 gramov;
- Zeleninový šalát.
Celkom: uhľohydráty - 66 gramov, bielkovinové zlúčeniny - 59 gramov.
4 recepcia
- Mäso - 340 gramov;
- Varená ryža - 2 šálky;
- Apple - 1 ks.
Celkom: uhľohydráty - 100 gramov, bielkovinové zlúčeniny - 59 gramov.
5 recepcia
- Morčacie prsia -114 gramov;
- Hovädzie pečienka - 114 gramov;
- Nízkotučný syr - 2 kusy;
- Slivky - 2 ks.
Celkom: uhľohydráty - 66 gramov, bielkovinové zlúčeniny - 59 gramov.
Je veľmi dôležitý pre športovcov a obnovu tela. Na to, aby ste mohli intenzívne cvičiť, potrebujete veľa uhľohydrátov a na úplné zotavenie potrebujete proteínové zlúčeniny. To dodá telu potrebné aminokyselinové zlúčeniny pre rast svalov.
Zároveň sa v tomto období nezaobídete bez sacharidov. Telo potrebuje energiu na syntézu proteínových zlúčenín, ktoré budú použité na opravu mikro poškodenia svalového tkaniva.
Ak má telo nedostatok uhľohydrátov, potom bude nedostatok energie a svaly nebudú rásť. Na naberanie hmotnosti by ste mali denne prijať asi tri gramy proteínových zlúčenín na každý kilogram svalovej hmoty. Pri športovcovi s hmotnosťou 100 kilogramov by mal denne skonzumovať 300 gramov bielkovín.
Telo nebude schopné okamžite spracovať taký počet proteínových zlúčenín, a preto by sa bielkoviny mali konzumovať päťkrát, po 60 gramov. Pravdepodobne si niekto všimol, že tuky, ktoré sú nevyhnutné aj pre telo, sa dnes v rozhovore neuvádzali. Používajú sa ako zdroj energie na fungovanie centrálneho nervového systému, na mazanie kĺbov a tiež sa z nich syntetizujú hormóny.
Mali by ste pamätať na to, že väčšina potravín obsahuje tuky, ktoré vám budú stačiť. Nachádzajú sa v rybách, mäse, orechoch a ďalších potravinách. Vo svojom výživovom programe by ste určite mali používať aj ryby. Iba tento výrobok obsahuje esenciálne omega-3 a omega-6. Tieto tuky sa líšia od ostatných a majú pre telo veľkú hodnotu.
Väčšina ľudí nemá dostatok týchto látok a často by sa mal na odstránenie tohto nedostatku konzumovať rybí olej. Takto by mala vyzerať ideálna diéta pre kulturistu.
V tomto videu sa dozviete viac o tom, ako si vytvoriť dokonalú kulturistickú diétu:
