Chcete si doma napumpovať prsia, venovať sa pol hodiny denne? Potom sa podrobne pozrite na tajnú techniku push-up na rozvoj jadrových svalov. Obsah článku:
- Popravná technika
- Chyby
- Tipy pre športovcov
Kliky so širokým úchopom sú základným pohybom a umožňujú vám kvalitatívne napumpovať svaly hrudníka. Hlavnou výhodou pohybu je schopnosť vykonávať za akýchkoľvek podmienok. Práve táto skutočnosť ho urobila veľmi obľúbeným medzi športovcami. Hlavné zaťaženie padá na prsné svaly a tricepsy. Okrem nich sú zapojené aj predlaktia, predné delty, tlač a, nech to znie akokoľvek zvláštne, kvadricepsy.
Kliky so širokým úchopom možno pokojne považovať za analóg benchpressu v ľahu na bruchu. Keď sú paže široko rozkročené, väčšina záťaže je na prsných svaloch. Ak znížite vzdialenosť medzi ramenami, tricepsy budú aktívnejšie prepojené s prácou.
Technika vykonávania klikov z podlahy so širokým úchopom
Dbajte na to, aby ste ležali na vystretých rukách. Nohy môžete polohovať tak, ako chcete, aby ste udržali rovnováhu. Môžete robiť kliky na dlaniach alebo päste. Táto pozícia je východisková pozícia a môžete začať vykonávať kliky so širokým úchopom.
Keď idete dole, pokrčte ruky tak, aby lakťové kĺby smerovali rôznymi smermi. V spodnej polohe trajektórie sa nezdržujte, ale ihneď začnite vykonávať pohyb v opačnom smere. Uistite sa, že chrbát zostáva vždy rovný a hlava neklesá ani sa nezdvíha.
Kliky so širokým úchopom sú úplne bezpečný pohyb, škodlivý pre všetky, ktoré sa používajú na rozvoj prsných svalov. Súčasne musíte dodržiavať správnu techniku, pretože iba v tomto prípade je možné dosiahnuť maximálny možný výsledok.
V prvom rade sa to týka lakťových kĺbov a aby ste znížili riziko ich poranenia, nemali by ste úplne narovnať ruky v hornej polohe trajektórie. Poloha chrbta je rovnako dôležitá. Malo by byť vždy ploché. Ak pokrčíte spodnú časť chrbta, zníži napätie vo vašich prsných svaloch tým, že časť z nich prenesie na chrbát. Pri zdvíhaní závažia môže dôjsť k poškodeniu v dôsledku vychýlenia spodnej časti chrbta.
Aby ste vylúčili možnosť šmyknutia nôh na podlahe, musíte nosiť obuv s protišmykovou podrážkou. Na bezpečné upevnenie tela môžete tiež položiť nohy na akýkoľvek predmet alebo stenu.
Chyby pri tlačení z podlahy so širokým úchopom
- Ignorovanie rozcvičky. Toto je veľmi obľúbená chyba veľkého počtu začínajúcich športovcov pri vykonávaní akéhokoľvek pohybu a kliky z podlahy so širokým úchopom nie sú výnimkou. Bez ohľadu na to, ako jednoduchý a ľahký pohyb sa vám môže zdať, pri absencii kvalitného rozcvičenia si môžete poškodiť kĺby. Na tento pohyb sa môžete pripraviť pomocou činiek.
- Dýchacie chyby … Tiež bežná chyba bežná pre začiatočníkov. Dýchanie hrá dôležitú úlohu a toto by ste mali mať vždy na pamäti. Zadržanie dychu veľmi stiahne svaly a budete môcť cvičiť efektívnejšie. Ak zadýchate, výsledok z pohybu sa zníži. V hornej časti trajektórie vydýchnite a v spodnej časti sa nadýchnite.
- Pohyb je trhaný. Pri nedostatočnom rozvoji svalovej sily nemôže športovec robiť kliky správne a snaží sa pomôcť si chrbtovými svalmi. Ak to urobíte, spodná časť chrbta sa začne ohýbať, čo môže viesť k zraneniu.
Tipy pre push-up so širokým úchopom pre športovcov
Počas celého pohybu sa musíte uistiť, že chrbát a nohy máte natiahnuté v jednej línii. Neohýbajte chrbát ani neznižujte (nezdvíhajte) panvu. Ak zdvihnete panvu, účinnosť pohybu sa drasticky zníži.
Na zlepšenie rýchlostného výkonu svalov, ktorý je veľmi užitočný pre predstaviteľov bojových umení, robte kliky s bavlnou. Najjednoduchšou možnosťou je tlieskať pred vami. Ak si chcete úlohu skomplikovať, tak si zatlieskajte za hlavou. Skúsení športovci môžu tlieskať za chrbtom.
Položenie rúk na stojany vám pomôže sklopiť telo a namáhať svaly.
Ako vykonávať kliky z podlahy so širokým úchopom, pozrite si toto video:
