Zistite, ktoré svaly sa vypracovávajú pri vertikálnych klikoch a prečo potrebujete toto cvičenie zaradiť priebežne do svojho tréningového programu. Push-up hore nohami je často súčasťou programu akrobatického tréningu. Vďaka tomuto pohybu je športovec schopný nielen zvýšiť svoje ukazovatele sily, ale aj rozvíjať koordináciu a udržiavať rovnováhu. Toto cvičenie je dosť ťažké a málo ľudí ho dokáže vykonávať správne. Cvičenie je známe mnohým, ale používa sa len zriedka. Teraz sa môžete zoznámiť s jeho technickými vlastnosťami a zistiť, ktoré svaly pri jeho vykonávaní pracujú.
Aké svaly sú zapojené do klikov hore nohami?
Dnes budeme hovoriť o dvoch možnostiach vykonávania tohto pohybu. Prvý z nich je najťažší a telo športovca by malo byť umiestnené takmer zvisle. Druhá možnosť je ľahšia, pretože telo má uhol sklonu 40-50 stupňov.
Bez ohľadu na to, ktorá verzia pohybu sa vykonáva, hlavné zaťaženie padá na svaly rúk. Keď je telo v uhle, potom časť bremena padá na horné prsné svaly. Ak je uhol blízky 90 stupňom, budú sa aktívne zapájať predná a stredná časť deltov.
Jedná sa o veľmi účinný pohyb, pretože dokonale pumpuje svaly ramenného tela, od ktorých do značnej miery závisí sila celej hornej časti tela. Pohyb okrem už spomínaných svalov ramenného pletenca zapája triceps a biceps. Každý športovec chce mať silný ramenný pletenec. Pohyb bude obzvlášť užitočný pre akrobatov, break dance, gymnastky atď. Toto cvičenie vám veľmi často umožňuje prekonať náhornú plošinu kvôli vysokému zaťaženiu svalov. Môže sa vykonávať aj doma a je užitočný pre ľudí, ktorí to robia doma.
Ako správne vykonávať kliky hore nohami?
Ak dodržíte všetky technické požiadavky hnutia, získate z jeho implementácie hmatateľné výhody. Už sme hovorili o tých svaloch, ktoré počas jeho implementácie aktívne pracujú, a ak doma nemáte činky (činky), potom pomocou klikov hore nohami môžete kvalitatívne pumpovať svaly ramenného pletenca. Ako sme už povedali, existuje niekoľko typov tohto pohybu a jeden z nich je ľahký a druhý je zase komplexný. Najprv by ste sa mali naučiť udržiavať rovnováhu tým, že zaujmete správny postoj. V akrobacii sa tejto polohe zvyčajne hovorí „sviečka“. V počiatočnej polohe by mali byť vaše ruky na úrovni ramenných kĺbov.
Keď sa naučíte udržiavať rovnováhu, mali by ste prejsť na zvládnutie samotného pohybu. Pri klesaní by ste sa mali prakticky dotýkať zeme hlavou a pri zdvíhaní tela úplne narovnať lakťové kĺby.
Pri zvládnutí regálu by ste sa mali otočiť chrbtom k stene a predkloniť sa a klásť dôraz na ruky. Potom zdvihnite nohu, opierajte sa o stenu, začnite a potom zdvihnite druhú nohu. V okamihu narovnávania druhej nohy udržiavajte kontakt so stenou, aby ste nestratili rovnováhu. Telo je potrebné narovnať pomaly bez trhania. Kliky by ste mali začať robiť hore nohami až potom, ako budete sebavedomo držať stojan.
Postupne sa naučíte udržiavať rovnováhu a už nebudete potrebovať stenu. Skúsení akrobati môžu urobiť najťažšie variácie tohto pohybu, ale nepotrebujete ich. Priemerný športovec môže spravidla začať správne vykonávať kliky (ľahká verzia) najmenej šesť mesiacov po začiatku cvičenia.
Pohyb je vhodné zvládnuť pod dohľadom skúseného mentora a na podložkách. Keď sa naučíte pomaly tlačiť hore nohami, rýchlo si všimnete, že vaše svaly hornej časti tela začínajú tvrdnúť. Aby ste správne vykonali tento pohyb, musíte mať dobre vyvinutý vestibulárny aparát. Nie každý zvládne kliky hore nohami. Aby nedošlo k vážnemu poškodeniu, mali by ste ovládať a v budúcnosti pohyb vykonávať s priateľom, ktorý vás poistí.
Ľahká variácia klikov hore nohami
Tento pohyb môžete začať ľahšou formou tak, že si nohy položíte na oporu, napríklad na lavičku alebo stoličku. Celkovo ide prakticky o rovnaké kliky z podlahy, ale komplikované. Zaťaženie môžete napredovať postupným zvyšovaním výšky podpery.
Tipy pre športovcov pri klikoch hore nohami
Stojí za to začať s ľahkou verziou cvičenia, v ktorej uhol nie je väčší ako 50 stupňov. Najťažšou časťou prevrátenia hore nohami je ovládanie nôh a trupu. Práve to často športovcom bráni vykonávať tento účinný pohyb. Najprv musíte posilniť svaly ramien a paží a potom začať cvičiť a postupne zvyšovať uhol.
V nasledujúcom videu sú zvážené dva typy klikov hore nohami naraz:
