Zistite, či a koľko vody vypiť po posilňovni. Počas vyučovania v sále chcem naozaj piť a dôvod je celkom pochopiteľný. Môžete však nájsť rôzne odporúčania, kedy a koľko stojí pitie vody. Dnes sa vám pokúsime podrobne povedať, prečo by ste po tréningu nemali piť vodu.
Aké procesy prebiehajú v tele počas straty tekutín?
Aby ste dostali odpoveď na hlavnú otázku tohto článku - prečo nemôžete po tréningu piť vodu, musíte najskôr porozumieť procesom, ktoré prebiehajú v tele počas straty tekutín.
Pod vplyvom fyzickej námahy telo stráca veľké množstvo tekutín. Keď človek cvičí, telesná teplota stúpa a aktivuje sa proces potenia. Jeho hlavnou úlohou je chrániť telo pred prehriatím. Treba však poznamenať, že pot sa uvoľňuje nielen počas tréningu. Často si toho nevšimneme, ale aj pri izbovej teplote počas dňa spolu s potom telo stratí asi 0,5 litra tekutín.
Potenie nás nielen chráni pred prehriatím, ale je tiež určené na odstránenie prebytočných solí a metabolických metabolitov. Skutočnosť, že toxíny opúšťajú telo spolu s potom, je síce prospešná, ale strata solí, ktoré pôsobia ako elektrolyty, môže byť nebezpečná.
Keď sa človek veľa potí, telo sa dehydratuje a smäd je prvým symptómom nástupu tohto procesu. Keď sa z tela vylúčia asi dve percentá celkovej telesnej hmotnosti, môžete pozorovať jasné známky nástupu dehydratácie.
Ak tieto straty v krátkom čase nahradíte, potom sa výkonnosť tela nezmení. Ak však neobnovíte rovnováhu elektrolytov, množstvo krvi cirkulujúcej cievami sa zníži a obličky začnú syntetizovať látku - rinín. Pomáha zúžiť cievy, čo vedie k zvýšeniu krvného tlaku.
Toto je druh signálu pre telo, ktoré začne šetriť vodou. Výsledkom je, že tekutina je odvádzaná z tkanív a malých ciev a smeruje do hlavných orgánov: mozgu, srdca, obličiek a pľúc.
Aj keď pre vás cvičíte v najvyššej možnej intenzite, dehydratácia v tejto situácii nie je kritická a neovplyvní negatívne vaše zdravie. Výkon sa však určite zníži, čo povedie k poklesu účinnosti vašej aktivity. Napríklad, ak cvičíte s cieľom schudnúť, potom kvôli zníženiu účinnosti môžete lekciu dokončiť skôr, ako telo začne spaľovať tuky.
Hlavné príznaky dehydratácie po cvičení
Dehydratácia tela je vždy sprevádzaná niektorými príznakmi, ktoré možno rozdeliť do dvoch skupín: včasné a nebezpečné. Počiatočné príznaky nástupu dehydratácie sú neschopnosť tolerovať teplo, zvýšená únava, bolesti hlavy, sucho v ústach, znížená chuť do jedla, začervenanie pokožky a suchý kašeľ.
Medzi nebezpečné znaky uvádzame nasledujúce: rozmazané oči, delírium, svalové kŕče, znecitlivenie pokožky, ťažkosti s prehĺtaním, klopýtanie v rozhovore, trápne správanie. Ak použijete vodu nesprávne a to sa týka aktivít s vysokou intenzitou, môže to telu uškodiť. Znie to určite neuveriteľne a je ťažké si predstaviť, že obyčajná voda môže byť pre telo nebezpečná. V praxi je to však celkom možné kvôli nástupu nadmernej hydratácie alebo jednoduchšie otrave tela tekutinou, ktorá bola spotrebovaná v nadmernom množstve.
Čo je to nadmerná hydratácia?
Ak človek okamžite spotrebuje veľké množstvo vody, krv sa zriedi a z tela sa rýchlo vyplavia soli, ktoré hrajú úlohu elektrolytov. Nerovnováha elektrolytov je pre vaše zdravie rovnako nebezpečná ako dehydratácia. V prvom rade je to kvôli zníženiu kontraktilných schopností všetkých svalov tela vrátane srdca.
Väčšina symptómov nástupu nadmernej hydratácie je podobná ako pri dehydratácii. Človek začne pociťovať bolesť hlavy, vedomie je zmätené, objavuje sa závrat a zvyšuje sa podráždenosť. Potom príde druhá fáza nadmernej hydratácie, keď sa dýchanie sťaží, objaví sa nevoľnosť a slabosť svalov. Športovci sa musia vyhýbať aj miernej dehydratácii, pretože následky môžu byť hrozné. Tu sa dostávame k vysvetleniu, prečo by ste po tréningu nemali piť vodu a ako to urobiť správne.
Ako správne piť vodu počas tréningu?
Počas hodiny musíte určite piť vodu, aj keď vám to často tréner alebo učiteľ telesnej výchovy nedovolí. Existuje niekoľko vysvetlení tejto skutočnosti. V prvom rade to platí pre športové hry, keď smäd môžete uhasiť iba počas prestávky. Niektorí tréneri sú si tiež istí, že týmto spôsobom môžete zmierniť charakter svojho zverenca.
Navyše môže byť dosť náročné kontrolovať množstvo vypitej tekutiny a už sme hovorili o možných následkoch nadmernej hydratácie. Tréner môže z určitých dôvodov zakázať pitie vody počas hodiny. Napríklad v gymnastike je mimoriadne dôležité mať chudé svaly, čo je nemožné, ak pijete vodu.
Profesionálni tanečníci a gymnastky sa domnievajú, že ak lekcia netrvá dlhšie ako hodinu a pol, nemali by ste piť. Keď tréning trvá zhruba tri hodiny, potom môžete postupne vypiť pohár tekutiny. Ak cvičenie trvá päť hodín, potom počas tejto doby stojí za to spotrebovať nie viac ako 0,5 litra vody.
Ak sledujete šport, pravdepodobne ste si všimli, že profesionálni športovci sa snažia piť čo najmenej vody. Dôvodom je skutočnosť, že kvapalina zasahuje do tréningu, pretože človek pociťuje mimoriadnu ťažkosť. Preto športovci často vypláchnu ústnu dutinu a obnovia vodnú rovnováhu po ukončení tréningu.
Ak sa športovec pripravuje na dôležitý turnaj, musí sa zbaviť nadbytočnej tekutiny. Platí to najmä v kulturistike, pretože športovec musí k turnaji pristupovať s minimálnym obsahom tuku a tekutín v tele. Majte však na pamäti, že počas normálneho cvičenia musíte piť vodu. Už sme pochopili, prečo by ste po tréningu nemali piť vodu, ale teraz poďme zistiť, ako to urobiť správne. Je úplne zrejmé, že počas tréningu môžete piť iba obyčajnú vodu. V zime by mala byť teplota vody blízka izbovej teplote a v lete môže byť mierne ochladená.
Ak robíte dlhé cvičenie v horúcich podmienkach, mali by ste použiť minerálnu vodu. Pomôže vám to doplniť rovnováhu elektrolytov. Ak robíte cvičenia, ktoré vyžadujú vysoký výdaj energie, napríklad mŕtvy ťah, potom môžete rozpustiť malé množstvo medu vo vode.
Dnes v obchodoch so športovou výživou nájdete špeciálny typ doplnku - izotonický. Sú navrhnuté špeciálne na tento účel. Izotonický obsahuje vodu, soli, mikroživiny, karnitín a amíny. Začínajúcich športovcov veľmi často zaujíma nielen to, prečo by nemali piť vodu po tréningu, ale aj to, koľko môžu počas cvičenia vypiť.
Je dosť ťažké poskytnúť presnú odpoveď, pretože neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa množstva tekutiny spotrebovanej bez zdravotných problémov. V mnohých ohľadoch odpoveď na túto otázku závisí od samotného cvičenia, ktoré robíte. Napríklad pri športových hrách budete môcť piť iba v pozastavení. Ak robíte dlhé behy, potom by ste každých 15 minút mali vypiť asi 0,2 litra vody.
Pri kulturistike pite pár dúškov medzi pohybmi. Mali by ste tiež zopakovať, prečo by ste po cvičení nemali piť vodu. Presnejšie povedané, môžete piť, kým sa smäd úplne neuhasí, ale robte to pomaly, malými dúškami.
Tu je niekoľko tipov, ako správne piť vodu v triede:
- Nemôžete veľa piť, pretože sa môže objaviť opuch tela a môže byť narušená práca genitourinárneho systému.
- Ak je v tele veľa tekutiny, prebytok sa využije.
- Nečakajte, že budete počas relácie veľmi smädní.
- Cez deň musíte vypiť aspoň jeden a pol litra vody, aj keď nešportujete.
- Každé ráno, hneď po prebudení, stojí za to vypiť pohár vody.
- Počas cvičenia nepite silne chladenú vodu, aby ste neochoreli.
Mýty o tom, prečo by ste po cvičení nemali piť vodu
Ak si preštudujete učebnice kondičných trénerov, potom v nich nájdete odporúčania, ktoré by ste športovcovi nemali dovoliť dehydratovať. Už sme však povedali, že niektorí tréneri stále nedovolia svojim zverencom piť vodu. Tento mýtus sa zrodil počas Sovietskeho zväzu, keď skupina vedcov vytvárala tvarovanie. To mala byť odpoveď ZSSR na meštiansku zdatnosť.
Súčasne s pravidlami školenia bol vytvorený aj diétny program na tvarovanie. V pôvodnej verzii výživových pravidiel bolo poznamenané, že po skončení hodiny by ste nemali piť vodu 40 minút. Tento čas sa postupne predlžoval na 120 minút. Zároveň neexistovali žiadne vážne argumenty na zavedenie tohto zákazu. Podľa vedcov sú procesy lipolýzy aktívnejšie, s nízkym obsahom tekutín v tele.
Teraz je však už isté, že voda je potrebná aj na spaľovanie tukov. Ak povolíte počas tréningu dehydratáciu svojho tela, potom to neprispieva k urýchleniu lipolýzy, ale naopak. Ak sa vodná rovnováha v tele neobnoví, začne sa aktívne syntetizovať kortizol. Pri určitej koncentrácii tohto hormónu sa zvyšuje chuť do jedla, čo k chudnutiu vôbec neprispieva. V období silného stresu a dehydratácie sa telo nerozlúči so svojimi energetickými rezervami.
Piť alebo nepiť vodu počas tréningu a po ňom sa naučíte z nasledujúceho videa:
