Naučte sa tajnú techniku, ako vykonávať najúčinnejšie cvičenia na predlaktie. Výsledok je 100% zaručený. Predlaktia idú dlhú cestu k zvýšeniu sily paží. Ak tieto svaly vo vývoji zaostávajú, bude pre vás ťažké vykonávať ďalšie ťažšie pohyby, ako napríklad tlak na lavičke. Pretože na svaly predlaktia je účinné iba ohýbanie rúk činkou s nadhmatom, tento pohyb musíte vykonať vy.
Cvik zapája biceps, bočné predlaktie a sval brachioradialis. V porovnaní s klasickým zdvihom činky má tento pohyb niekoľko dôležitých vlastností:
- Aby sa bicepsy čo najviac vylúčili z práce, je potrebné prepichnúť ruky.
- Väčšina bremena padá na sval brachioradialis.
- Bočný úsek predlaktia je kvalitatívne vypracovaný.
Vykonaním zvinutia činky s vrchným úchopom tiež posilníte extenzory zápästia, čo výrazne zvyšuje úchop. Ak to s kulturistikou myslíte vážne, v určitom okamihu budete musieť pracovať s veľkou hmotnosťou a tu budete potrebovať silný úchop. Pohyb môžu navyše vykonávať zástupcovia bojových umení, pretože môžu zvýšiť silu svojho úderu.
Ako správne urobiť zvinutie činky?
Športovci veľmi často veria, že ide o veľmi jednoduchý pohyb, ktorý sa pri bližšom skúmaní ukáže ako mylný názor. Projektil je potrebné vziať horným úchopom na šírku ramenných kĺbov a umiestniť ho na úroveň stehna.
Projektil musí byť zdvihnutý, kým nie sú predlaktia rovnobežné so zemou. Pri pohybe nahor vdýchnite a pri výdychu spustite projektil. Pohyb vykonávajte pomalým tempom. Je tiež dôležité vylúčiť pohyb lakťových kĺbov, pre ktoré musia byť pevne pritlačené k telu.
Pretože cvičenie silne zaťažuje predlaktie, stojí za to ho urobiť na konci zasadnutia. Môžete tiež odporučiť vykonať flexiu zápästia po tomto pohybe, aby ste zvýšili zaťaženie svalov. Ak chcete dosiahnuť skvelé výsledky, vykonajte kučery nad hlavou v troch sériách po 15 opakovaní.
Aby ste znížili riziko vzniku trávy, nepoužívajte veľkú hmotnosť projektilu. Začínajúci kulturisti môžu dokonca pracovať s prázdnou tyčou alebo ľahkými činkami. Tak budete schopní dobre ovládať pohybovú techniku a minimalizovať riziko zranenia. Športovci sa im často pokúšajú pomôcť vykonávať pohyb pomocou chrbtových svalov, čo sa nedá urobiť. Zníži sa tým nielen účinnosť tréningu, ale môžete si poraniť chrbát. Ak nemôžete dosiahnuť stuhnutý chrbát, znížte hmotnosť projektilu. Niekedy je pohyb vykonávaný s pomocou priateľa, ktorý sa dokáže zaistiť v momente svalového zlyhania.
Časté chyby pri zvinutí rúk s činkou
Najčastejšie sa pri ohýbaní paží s činkou s úchopom zhora pri zdvíhaní projektilu ruky „žmýkajú“. To sa môže stať aj počas tréningu s prázdnym barom. Začiatočníci robia podobnú chybu najčastejšie, pretože nedržia strelu správne. Pri tomto „žmýkaní“sa kĺby veľmi rýchlo unavia. Pri manipulácii s veľkými hmotnosťami môže dôjsť k zraneniu.
Tiež niekedy športovci vykonávajú tento pohyb na začiatku hodiny a potom nedokážu kvalitatívne dokončiť prístup. Už sme povedali, že keď vykonáte zvinutie s činkou s úchopom zhora, svaly predlaktia majú veľký stres a rýchlo sa unavia. Z tohto dôvodu sa pohyb najlepšie vykonáva v polovici tréningu alebo v jeho záverečnej fáze. V tomto čase sú svaly dobre posilnené a nebudú veľmi unavené.
Pri cvičení musíte odstrániť všetky trhania. Tempo nesmie byť vysoké, aby ste mohli ovládať celý pohyb. Akékoľvek trhnutie môže spôsobiť zranenie kĺbu.
Najlepšie tipy na zvinutie činky pre športovcov
Pamätajte si, že tento pohyb je určený na precvičovanie svalov zápästia, nie bicepsu. Z tohto dôvodu musíte tieto svaly načítať predtým, ako urobíte zvlnenie.
Športové vybavenie musí byť vždy držané na šírku ramenných kĺbov. Ak vykonávate pohyb so zakrivenou tyčou, dôraz na záťaž sa presunie na bicepsy. Uistite sa, že lakťové kĺby sú vždy tesne pritlačené k telu, čo vylúči ich pohyb.
Neohýbajte telo a pomôžte si chrbtom. To sa dá urobiť, ale iba počas záverečných opakovaní, keď vám už nezostanú sily na čistý pohyb. Keď nemôžete urobiť osem opakovaní, potom musíte znížiť hmotnosť projektilu.
Tento pohyb bude skvelým spôsobom, ako ukončiť deň trénovania rúk. Vaše predlaktie bude silnejšie a odolnejšie.
Techniku cvičenia si pozrite v tomto videu:
