Zistite, ako vyvinúť silné predlaktia v kulturistike? Odhaľujeme tajomstvá profesionálnych športovcov s objemom predlaktia nad 40 cm Predlaktia sú pre väčšinu športovcov najproblematickejšou oblasťou. Vo väčšine cvičení nie sú svaly v tejto skupine dostatočne aktívne, aby rástli. Na vybudovanie týchto svalov je potrebné urobiť na predlaktiach kučery. Jedná sa o klasický pohyb zameraný na rozvoj svalov predlaktia a cieľový sval je flexor lakťa.
Tiež vďaka tomuto pohybu budete môcť posilniť úchop, ktorý je veľmi dôležitý pre všetky cvičenia. Pri práci s ohybom činky na predlaktí, okrem flexora lakťového kĺbu, je do práce zapojených mnoho svalov, zodpovedných hlavne za silu úchopu.
Ako správne urobiť kučery činky?
Postavte sa rovno s činkou umiestnenou za chrbtom. V tejto situácii je najvhodnejšie použiť pronovaný úchop, v ktorom sú dlane nasmerované smerom k zadku. Kefy sú umiestnené na šírku ramenných kĺbov. Je potrebné pozerať sa dopredu.
Pri nádychu začnite pomaly dvíhať projektil nahor, pričom ohýbajte zápästia, ktoré sa pohybujú polkruhovou trajektóriou. Výsledkom je, že v hornej polohe by mali byť trajektórie dlaní nasmerované nahor. Je veľmi dôležité, aby sa pohyb vykonával iba pomocou zápästí. V tejto polohe urobte krátku pauzu a začnite spúšťať projektil do východiskovej polohy.
Kučery na rukách môžete robiť aj s činkami, čo umožňuje vypracovať svaly každej ruky zvlášť. Toto cvičenie možno odporučiť začínajúcim kulturistom na zvládnutie jeho technických vlastností. Pretože tento pohyb vyžaduje držanie projektilu za chrbtom, je vhodné použiť priateľa na záchrannú sieť. To vám umožní nielen chrániť sa, ale aj urobiť cvičenie pohodlnejším, pretože váš partner vám môže po dokončení cvičenia vziať projektil.
Tiež stojí za to použiť ľahké váhy, aby ste znížili riziko zranenia. Začiatočníci by spravidla mali najskôr použiť prázdny bar alebo činky. Ak ste už v minulosti mali zranenie lakťových kĺbov alebo zápästí, mali by ste úplne odmietnuť vykonať ohyb ruky s činkou na predlaktí.
Bežné chyby pri vykonávaní kučier zápästia
- Vysoká miera vykonania pohybu. Začínajúci športovci sa často pokúšajú vykonať cvičenie čo najrýchlejšie. To však výrazne znižuje účinnosť pohybu, pretože je jednoduchšie vykonávať ohýbanie pri vysokej rýchlosti ohybu. Malo by sa tiež pamätať na to, že vysoké tempo môže spôsobiť zranenie väzov.
- Nádych. Vydýchnite pri pohybe strely nahor a v spodnej polohe trajektórie vydýchnite. Vďaka tomu svaly získajú dodatočnú silu a budete s nimi lepšie pracovať.
- Nesprávna poloha chrbta. Ak vaše chrbtové svaly nie sú dostatočne vyvinuté, môžu sa zaguľatiť. V dôsledku toho môžete narušiť držanie tela a zvyšuje sa aj zaťaženie bedrovej oblasti. Ak stojíte vzpriamene, môžete chrbtové svaly úplne vylúčiť z práce. Je tiež dôležité nepomáhať pohybu nohami alebo chrbtom. Je to predovšetkým kvôli vysokému riziku zranenia.
- Zahrejte sa. Toto je jedna z najčastejších chýb, ktorých sa športovci pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia dopúšťajú. Pred vykonaním ohybov si musíte byť istí, že si poriadne natiahnete ruky, aby ste minimalizovali riziko poranenia.
Praktické tipy na cvičenie
Môžete sa zraniť ešte pred začatím pohybu, v momente, keď zoberiete projektil. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité urobiť to správne. Lišta by mala byť na úrovni vašich spustených rúk a musíte k nej pristupovať chrbtom.
Pri cvičení nezaokrúhľujte chrbát a vylúčte kývanie tela. Je dôležité mať na pamäti, že k maximálnej kontrakcii svalov dochádza v hornej polohe a k natiahnutiu v dolnej polohe. Vyberte si hmotnosť strely, ktorá nebude brániť vašim pohybom a amplitúda bude maximálna. Neexperimentujte so zakrivenými krkmi. Kučery rúk by sa mali vykonávať iba s rovnou tyčou. Tiež sa nepozastavujte dlho v hornej polohe trajektórie, aby sa svaly neuvoľnili.
Informácie o tom, ako napumpovať predlaktie vykonávaním kučier činky, nájdete tu:
