Chcete si vypracovať hamstringy izolovane? Naučte sa techniku vykonávania alternatívnych ohybov. Cvičenie prináša vynikajúcu úľavu. Existuje mnoho cvičení na vybudovanie svalov nohy. Je to celkom pochopiteľné, pretože práve nohy musia niesť váhu celého tela. Dievčatá tiež venujú veľkú pozornosť cvičeniu nôh a snažia sa, aby bola ich postava dokonalá. Dnes si povieme niečo o cviku na zvinutie nohy v stoji.
Sú určené na rozvoj svalov hamstringov, semitendinosus a semimembranosus. Všetky sú zhruba rovnako dlhé, ale hamstringy majú najväčšie rozmery prierezu. Tento pohyb veľmi aktívne používajú športovci rôznych úrovní kondície. Stupeň rozvoja týchto troch svalov má veľký význam vo futbale, zápase, umeleckej gymnastike a niektorých ďalších športových disciplínach. Tieto svaly okrem iného pomáhajú posilniť predné a zadné stabilizátory kolenného kĺbu.
Technika vykonávania kučier na nohách v stojacom stroji
Technika vykonávania zvlnenia nôh v stojacom stroji priamo ovplyvňuje kvalitu tréningu bicepsu a k rozvoju pohybu musíte pristupovať s plnou zodpovednosťou. Na jeho dokončenie budete potrebovať špeciálny simulátor.
Jedna noha musí byť zdvihnutá a položená na mäkkom valci simulátora. Predná časť stehna by mala byť pevne pritlačená k chrbtu a uistite sa, že je vždy v tejto polohe. V opačnom prípade sa zníži zaťaženie pracovnej nohy.
Aby ste uľahčili udržiavanie rovnováhy, chyťte špeciálny stojan a opierajte sa hrudníkom o chrbát. Po vdýchnutí zadržte dych a pokrčte pracujúcu nohu. V extrémnej hornej polohe trajektórie by mal byť valec umiestnený úplne na stehne a takmer sa ho dotýkať. Vydýchnite v opačnom smere.
Ak vykonávate zvinutie nohy v simulátore v stoji technicky, potom je možnosť poškodenia kolenného kĺbu skvelá. Aby ste sa tomu vyhli, pracujte pomalým tempom a nepoužívajte ťažké váhy. Budete teda nielen kvalitne cvičiť svaly, ale ani sa nezraníte.
Rovnako dôležitý je bod, v ktorom by ste sa mali čo najtesnejšie prisať k chrbtu. Ak povolíte pohyb kufra, potom účinnosť cvičenia dramaticky klesne.
Hlavné chyby pri ohýbaní nôh v simulátore v stoji
Počas pohybu neodtrhnite hrudník zo zadnej časti simulátora. To je veľmi časté u začínajúcich športovcov. Ak to nedodržíte, väčšina záťaže pôjde z nohy na chrbát.
Tiež nemusíte používať veľké hmotnosti, a to najmä pre začiatočníkov. Ak sú tréningové skúsenosti krátke, potom sú väzy kolenných kĺbov slabé a môžu sa vplyvom ťažkej váhy dobre zlomiť. Správny pohyb je dôležitejší ako používanie ťažkej váhy.
Športovci tiež často vykonávajú ostré pohyby. To vedie k zvýšenej svalovej únave a v dôsledku toho ich nebudete vedieť poriadne vypracovať.
Tipy pre stočenie nohy v stoji pre športovcov
V prvom rade je pre správne vykonanie pohybu potrebné dobre nastaviť simulátor, a to výšku valca. Musí byť umiestnený pod kaviárom. Všimnite si, že čím väčšia je páka, tým bude cvičenie efektívnejšie.
V krajnej hornej polohe trajektórie nezdvíhajte kolenný kĺb zozadu. To povedie k tomu, že väčšina zaťaženia sa presunie do gluteálneho svalu. Zároveň, ak potrebujete dodatočne zapracovať na zadku, môže vám byť táto skutočnosť užitočná.
Zamerajte sa na stojné kučery nôh po naklonení, mŕtvom ťahu a hyperextenzii. To zvýši účinnosť tohto pohybu.
Pozrite sa na správnu techniku zvinutia nohy v stoji v tomto videu:
