Odhaľujeme tajomstvá vykonávania základného pohybu bicepsu, aby sa spustil lokálny rast bicepsového svalu paže. Rady od profesionálov. Na cvičenie bicepsov je najobľúbenejším pohybom vzpieranie v stoji. Z tohto článku sa dozviete o všetkých zložitostiach tohto cvičenia a existujúcich možnostiach jeho implementácie.
Na začiatku je tento pohyb izolovaný, aj keď ho veľa športovcov považuje za základný. Všetky cvičenia na bicepsy s činkou sa navyše týkajú konkrétne izolovaných, pretože v nich funguje iba lakťový kĺb.
Pravdepodobne viete, že bicepsy sa skladajú z dvoch hláv (sekcií) a zdvihy činky maximalizujú aktiváciu vnútorného úseku svalu, keď sú lakťové kĺby na úrovni tela alebo tlačené dopredu. Aby ste zdôraznili zaťaženie zvonku, budete musieť lakte posunúť dozadu.
Vo väčšine prípadov sa zvinutie paží s činkou vykonáva v klasickej forme, t.j. lakte sú na úrovni tela. Ale vedomie, že vďaka malej korekcii môžete bremeno ľahko preradiť, vám určite príde vhod. Poznamenávame tiež, že hoci bicepsy pri vykonávaní tohto pohybu dostávajú hlavné zaťaženie, na práci sa zúčastňuje aj brachialis a predlaktie.
Variácie zdvihu bicepsovej činky
Už sme povedali, že existuje niekoľko variantov tohto obľúbeného hnutia. V zásade môže byť veľa možností, pretože môžete použiť nielen rovnú tyč, ale aj EZ, zmeniť šírku úchopu a jeho typy. Pri použití akýchkoľvek variácií pohybu zostáva jeho technika nezmenená. Tu je niekoľko obľúbených variácií tohto cvičenia:
- Zdvíhanie tyče EZ.
- Stúpa v simulátore blokov.
- Zdvih spätného chodu.
- Sedenie atď.
Začínajúcim kulturistom zároveň možno odporučiť, aby prvých pár rokov používali klasickú verziu, a potom môžete experimentovať, pretože iba tak môžete pre seba nájsť najlepšie pohyby.
Ako správne stočiť biceps?
Napriek tomu, že technika vykonávania akéhokoľvek druhu pohybu je takmer rovnaká, stále existujú určité zvláštnosti. Ale ak sa naučíte filigránsku techniku klasických bicepsových kudrliniek, nebudete mať problémy s pohybovými variáciami. Porozprávajme sa o tom, ako urobiť klasické zvinutie bicepsu s činkou.
So zmenou šírky úchopu sa dôraz zaťaženia presunie na jeden z úsekov svalu. Ak sa rozhodnete použiť úzky úchop, hlavná záťaž bude na vonkajšej časti. Zároveň by ste si však mali pamätať na to, čo sme už uviedli vyššie - klasická verzia pohybu v každom prípade zvýrazní zaťaženie vnútornej časti, aj keď používate široký úchop.
Zmena šírky úchopu ovplyvňuje aj amplitúdu pohybu - čím je užšia, tým je amplitúda väčšia. Je možné odporučiť použitie bežného stredného úchopu a posunutie zaťaženia zmenou polohy lakťových kĺbov. Ale späť k technike vykonávania pohybu. Už ste si zobrali škrupinu s pohodlným úchopom, váš pohľad smeruje rovno dopredu, vaše nohy sú rovnobežné a lakťové kĺby je možné pohodlne pritlačiť k telu.
Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, začnite ohýbať ruky a zdvihnite projektil na úroveň hrudníka. V tomto prípade je veľmi dôležité zabezpečiť, aby sa lakťové kĺby nepohybovali nahor a paže sa neohýbali v zápästiach. Ak otočíte zápästia k sebe v hornej polohe trajektórie, záťaž sa presunie na svaly predlaktia. Pomaly spustite projektil a kontrolujte všetok pohyb.
Je tiež potrebné poznamenať, že všetky práce sa musia vykonávať v rámci amplitúdy. Jednoducho povedané, v dolnej polohe trajektórie nemôžete úplne natiahnuť ruky a v hornej polohe je potrebné udržiavať svalové napätie.
Video o technike cvičení na pumpovanie bicepsov s činkou v stoji:
V tomto videu sa pozrite na 8 spôsobov, ako zdvihnúť činku pre bicepsy:
