Ako správne dvíhať ruky s činkami v stoji alebo v sede, aby vám načerpali ramená: technika popravy a video s tipmi a názorným príkladom cvičenia. Zdvíhanie paží v stoji s činkami v stoji alebo v sede je cvik, ktorý by mal byť zaradený do tréningového zoznamu cvikov na horný lichobežník a strednú deltu.
Každý človek sníva o krásnom tele. Bez fyzického tréningu zameraného na budovanie svalov je jednoducho nemožné ho získať.
Deltoidný sval je povrchový sval ramena, ktorý je zodpovedný za jeho vonkajší obrys. Tvar delty je rozdelený na tri časti - prednú, strednú a zadnú. Už dlho nie je pre nikoho tajomstvom, že za šírku ramenného pletenca môže najviac stredná delta.
Zdvíhanie rúk s činkami v stoji cielene zaťažuje predné a stredné deltoidné svaly. Malá časť práce padá na zadný zväzok ramien, trapézový a predný sval serratus.
Cvičenie jednoducho musia vykonávať ľudia, ktorí chcú získať športovo vyvinutú postavu. Izolované pohyby vytvárajú zaoblenie ramenného pletenca a vizuálne ho rozširujú.
Rozloženie efektívne „načrtáva“expresívne oddelenie delta lúčov a zlepšuje ich páskovanie. A krásne „chutné“ramená zas dodávajú mužom sebavedomie a zlepšujú držanie tela žien.
Technika zdvíhania rúk v stoji
Zdá sa to také ťažké: zdvihnite a spustite ruky činkami? Je však veľmi ťažké udržať správnu techniku v rozložení. Problém spočíva v realite posúdenia ich schopností. Športovci, najmä začiatočníci, ktorí nechcú stáť na ceremoniáli s malými váhami, od začiatku preťažujú svoje svaly ťažkými činkami, a preto sa objavujú rôzne nepríjemné situácie (kŕče, vyvrtnutia, vykĺbenia, zlomeniny).
Treba mať na pamäti, že cvičenie je izolované, na rozdiel od základne, kde pracujú dva alebo viac kĺbov, je v ňom nabitý iba stredný lúč delt. V dôsledku toho stojí za to zvýšiť hmotnosť váh s maximálnou opatrnosťou a až po zvládnutí všetkých pravidiel vykonávania.
Povaha záťaže vám umožňuje trénovať ramená pre začiatočníkov aj pre skúsených športovcov oboch pohlaví. Veď ženy rovnako ako muži potrebujú krásne vyšportované telo. Váha by mala byť taká, aby ste s ňou mohli vykonať najmenej 8 opakovaní bez podvádzania a odchýlok od techniky.
Predpokladom pred zapojením elektroinštalácie je kvalitné zahriatie svalov rotátorovej manžety a dôkladné natiahnutie celého tela. Tým sa zníži riziko zranenia na minimum. Technika vykonávania zdvíhania rúk s činkami:
- Vezmite činky do každej ruky. Narovnajte chrbát, dajte nohy na šírku ramien.
- Počas celej sady držte brušné a brušné svaly v napätí.
- Ruky narovnajte s činkami umiestnenými po stranách tela, mierne sa pokrčte v lakťoch a relaxujte. Uchopte škrupiny tak, aby sa vaše dlane „pozerali“na vaše chodidlá.
- Upevnite hlavu v nehybnej polohe, nasmerujte pohľad pred seba.
- Nadýchnite sa a začnite pomaly dvíhať ruky s činkami do strán (bez trhania!) Do vodorovnej polohy. Je potrebné vysledovať prísnu zvislosť zdvíhania v jednej rovine, nie je potrebné brať ruky dopredu ani dozadu.
- Ramená sú pri zdvíhaní napnuté a nehybné, všetka práca sa vykonáva silou svalov strednej delty.
- Keď dosiahnete úroveň ramien, keď sú vaše ruky rovnobežné s podlahou, zastavte a vydýchnite. Držte pár sekúnd v hornom bode, aby ste pocítili maximálne napätie v vypracovávaných oblastiach.
- Hladko spustite ruky do východiskovej polohy a bez zastavenia začnite ďalší postup.
- Vykonajte plánovaný počet opakovaní.
Pri spúšťaní by mali byť vaše ruky napäté a nedotýkať sa bokov. V opačnom prípade počas relaxácie zaťaženie svalov klesne a cvičenie neposkytne správnu účinnosť.
Aby technika „nekulhala“a nevznikali nepríjemné situácie, stojí za to realisticky zhodnotiť svoje schopnosti a nehoniť sa s veľkými váhami. Začiatočníci sa vyzývajú, aby si vzali relatívne ľahké činky a pracovali na zdokonalení správnej techniky v automatizácii.
Skúsení športovci si niekedy pri podhadzovaní činiek dovolia podvádzať formou asistencie chrbta. Táto metóda sa používa vtedy, ak chcete svaly dopracovať k úplnému zlyhaniu (získať maximálnu možnú únavu).
Zdvíhanie rúk s činkami: všeobecné tipy
Mnoho moderných strojov vám umožňuje vykonávať klasické cvičenia s činkami a činkami v zjednodušených formách a v bezpečnom prostredí. Zdvíhanie rúk s činkami v stoji sa dá zopakovať na blokovom trenažéri. Za týmto účelom pripevnite držadlá ku káblu v dolných blokoch. Uchopte ich priamym úchopom. Potiahnite skrížené držadlá káblov k bokom a roztiahnite ich od seba. Dokončite plánovaný počet sád. Simulátor vám umožňuje priniesť techniku do automatizmu a potom, s pocitom skúseností, prejsť na voľné váhy.
Pre zmenu môžete niekedy vykonávať dvíhanie rúk s činkami v sede (ako je znázornené na fotografii vyššie). Aby ste to urobili, musíte sedieť na okraji lavice s nohami spolu a vykonávať rovnaké pohyby. Toto uskutočnenie zníži možnosť podvádzania a stredné zväzky ramenného pletenca pocítia v záťaži určitý druh rozmanitosti.
V deň cvičenia hornej časti tela, niekde uprostred cvičenia, je vhodné vykonať vzpieranie činky. Účinnosť záťaží sa zvyšuje, ak rozprestieraniu predchádza základný cvik na ramená (stlačenie činky alebo činka). Po chove v stoji môžete svaly konečne „zabiť“chovom činiek v sklone.
Video o kývaní činiek do strán - jeho technika a rady (Denis Borisov):
