Naučte sa, ako cvičiť aerobik, aby ste maximalizovali odbúravanie mastných kyselín pri zachovaní svalovej hmoty. Téma kombinácie kardio a silového tréningu je v posledných rokoch veľmi aktuálna. Dnes vám povieme o tajomstvách intervalového kardia v kulturistike. Intervalové aeróbne cvičenie je možné využiť v prípadoch, keď klasické neprinesie očakávaný výsledok.
Prečo klasické kardio cvičenia vždy nefungujú?
O kardio tréningu v kulturistike už bolo povedané veľa, ale stále stojí za to oprášiť hlavné body:
- Je potrebné udržiavať srdcovú frekvenciu v aeróbnej zóne;
- Zaťaženie by malo byť strednej až nízkej intenzity;
- Kardio používajte po silovom tréningu alebo po prebudení zo spánku, keď je hladina inzulínu nízka a zásoby glykogénu sú vyčerpané.
Používaním kardia môžete urýchliť spaľovanie tukov a tiež zvýšiť citlivosť tkaniva na inzulín. Všetko to znie skvele, ale telo sa časom prispôsobí klasickému kardiu, čo povedie k zníženiu účinnosti tréningu. Malo by sa tiež pamätať na to, že častým monotónnym aeróbnym cvičením sa produkcia kortizolu urýchľuje. Aby ste tomu zabránili, musíte urobiť nasledujúce:
- Pri zachovaní rovnakej aktivity znížte obsah kalórií v strave;
- Udržujte energetickú hodnotu programu výživy, ale zvýšte fyzickú aktivitu;
- Začnite používať intervalové kardio.
Čo je intervalové kardio?
Intervalové kardio je vysoko intenzívny, prerušovaný štýl cvičenia. Jednoducho povedané, po vysokej intenzite prejdete na nízku intenzitu alebo vôbec odpočívate. Tieto obdobia trvajú od niekoľkých sekúnd do štyroch minút. Poznamenávame tiež hlavné výhody intervalového kardio oproti klasickému:
- V kratšom časovom období sa spáli viac kalórií;
- Po kardio záťaži na ďalší deň bude metabolizmus vysoký;
- Syntéza mužského hormónu a rastového hormónu sa urýchľuje.
Na intervalové kardio môžete využiť rotopedy, beh, lyžovanie, plávanie atď.
Vlastnosti intervalového kardia
Vysoká srdcová frekvencia
Je to celkom zrejmé, ale treba to pripomenúť. Pri použití intervalového kardia môže srdcový tep dosiahnuť až 180 úderov za minútu.
Trénovanie trvá trochu času
Intervalové aeróbne cvičenia nebudú časovo náročné. Priemerná dĺžka trvania najpopulárnejších protokolov je 15-25 minút. Zároveň musíte cvičiť iba s vysokou intenzitou od 2 do 4 minút.
Koncentrácia katecholamínov sa zvyšuje
V priebehu štúdií sa zistilo, že s intervalovým kardiom sa koncentrácia adrenalínu a norepinefrínu výrazne zvyšuje. Ako viete, tieto hormonálne látky sú vynikajúcimi spaľovačmi tukov.
Vylučovanie rastového hormónu sa urýchľuje
Táto skutočnosť sa potvrdila aj počas výskumu. Už 60 minút po cvičení sa koncentrácia somatotropínu u subjektov zvýšila približne desaťnásobne.
Zvyšuje odolnosť tela
Už po dvoch týždňoch cvičenia sa vaša vytrvalosť môže zvýšiť o 10 percent. Čím dlhšie budete používať intervalové aeróbne cvičenia, tým viac sa vaša vytrvalosť zvýši.
Citlivosť tkanív na inzulín sa zvyšuje
Toto číslo sa môže zvýšiť o 20-60 percent, čo tiež urýchľuje procesy lipolýzy.
Príklady intervalových kardio protokolov
Teraz ako príklad uvedieme niekoľko obľúbených protokolov pre intervalové aeróbne cvičenia. Malo by sa povedať, že by ich mali používať skúsení športovci. Pred začatím kardio tréningu sa nezabudnite zahriať.
Wingate Protocol
- Výbušný šprint s maximálnou intenzitou - 30 sekúnd;
- Odpočinok - 4 minúty;
- Vykonajte 4 až 6 takýchto intervalov.
Dunnov protokol
- Šprint - 8 sekúnd;
- Cvičenie s nízkou intenzitou - 12 sekúnd;
- Tieto intervaly opakujte 60 -krát.
Tremblay protokol
- Šprint - 15 sekúnd;
- Cvičenie s nízkou intenzitou - 30 sekúnd;
- Tieto intervaly opakujte 25 -krát.
Viac informácií o výhodách intervalového kardia nájdete v tomto videu:
