Strečing hrá dôležitú úlohu. Bohužiaľ, nie všetci športovci si to plne uvedomujú. Zistite, ako sa natiahnuť, aby ste zvýšili anabolizmus a syntézu bielkovín. Strečing je možné porovnať s liekom, ktorý vám môže pomôcť rýchlejšie priberať na váhe a zároveň znížiť riziko zranenia. Musíte to zobrať zodpovedne a ignorovať tých, ktorí úsek ignorujú. Poďme zistiť, ako sa v kulturistike správne ponaťahovať pre rôzne svalové skupiny.
Stretch typy
Pravdepodobne si pamätáte, že všetky školské hodiny telesnej výchovy sa začali rozcvičkou. Športovci si veľmi často mýlia strečing s rozcvičkou, ale to sú rôzne veci. Zahrievanie sa robí tak, že vám do svalov začne prúdiť krv. Strečing by ste mali vykonávať až po rozcvičke, keď sú vaše svaly dobre zahriate.
Malo by sa tiež povedať, že počas školských rokov ste najčastejšie vykonávali takzvaný balistický strečing. Pre nevyhrievané svaly je to veľmi nežiaduce. Najlepšie je použiť statický streč. Spočíva v postupnom napínaní svalov, až kým sa v nich neobjaví ľahký bolestivý pocit. Zároveň by ste v žiadnom prípade nemali prinášať záležitosť silnej bolesti.
Keď pocítite miernu bolesť, vydržte v tejto polohe pol minúty. Profesionálni športovci v praxi dokázali, že strečing má veľmi pozitívny vplyv na rast svalov. Natiahnite svaly, ktoré dnes budete cvičiť. Povedzme, že teraz máte nohy trénované podľa plánu, tak ich natiahnite. To by sa malo robiť nielen na začiatku tréningu, ale aj v prestávkach medzi sériami a cvičeniami.
Základné princípy strečingu
Ďalej budeme hovoriť o napínaní všetkých svalových skupín, ale teraz je potrebné zastaviť sa na všeobecných zásadách.
- Pred naťahovaním je potrebné svaly kvalitatívne zahriať, aby nedošlo k ich zraneniu.
- Na úplnom začiatku cvičenia používajte päť minút rotoped alebo bežecký pás.
- Pri vysoko intenzívnom tréningu je strečing potrebný na začiatku sedenia, medzi sériami a cvičeniami a tiež po tréningu.
- V polohe maximálneho natiahnutia svalov je potrebné dodržať prestávku od 15 do 30 sekúnd.
- Všetky strečingové cvičenia by ste mali vykonať 2 až 3 krát.
Naťahovacie cvičenia pre hornú časť tela
Svaly hrudníka
Postavte sa blízko vzpriameného stojana a chyťte ho jednou rukou na úrovni hrudníka. Pomaly otáčajte trupom k druhej ruke, kým nepocítite maximálne natiahnutie svalov. Opakujte na druhej strane. Toto cvičenie dobre natiahne váš latt a biceps.
Postavte sa na zvislý stojan čelom k nemu a chyťte ho oboma rukami v úrovni pásu. Pomaly vykročte a zároveň sa pokrčte dopredu a narovnajte ruky. Ak chcete zvýšiť účinnosť cvičenia, môžete telo posunúť do strán.
Ramenné svaly
Postavte sa rovno a natiahnite ruku dopredu, mierne pokrčenú v lakti. Druhou rukou začnite pomaly ťahať prvú ruku k telu a uchopte ju za lakťový kĺb. Opakujte na druhej strane.
Predlaktie a biceps
Pravá ruka musí byť vystretá dopredu na úrovni bokov, pričom dlaň smeruje dopredu. Ľavou rukou vezmite prsty pravou rukou a začnite pomaly ohýbať ruku v zápästí. Opakujte na druhej strane.
Triceps
Postavte sa rovno a natiahnite jednu ruku nad hlavu, pričom za ňu dajte dlaň, najskôr sa pokrčte v lakti. Druhou rukou sa držte lakťového kĺbu a pomaly ho ťahajte k hlave.
Naťahovacie cvičenia na spodnú časť tela
Kvadricepsy
Postavte sa rovno s tyčou, aby ste dosiahli lepšie vyváženie. Ohnite kolenný kĺb a zdvihnite spodnú časť nohy do zadnej časti stehna. Vezmite si členok druhou rukou a začnite ho vyťahovať. Pravou rukou natiahnite ľavú nohu a naopak.
Bedrový biceps
Posaďte sa na zem a natiahnite nohy dopredu. Vydýchnite a začnite siahať po prstoch na nohách.
Svaly slabín
Sadnite si na zem a majte vystretý chrbát. Pokrčte kolená a spojte chodidlá. Položte lakte na vnútorné stehno a rukami sa chyťte za členky. Začnite tlačiť na boky a snažte sa kolenné kĺby dostať na zem.
Lýtkové svaly
Postavte sa na pódium vysoké najmenej 15 centimetrov. Položte jednu nohu dozadu. Začnite znižovať pätu pracujúcej nohy a natiahnite lýtkový sval. Vymeňte nohu a opakujte.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s technikou cvičenia na natiahnutie rôznych svalových skupín:
