Zistite, čo robiť viackĺbové cvičenia, aby ste maximalizovali rozvoj svalov a absolútnu silu. Dnes budeme hovoriť iba o základni. Ako by ste si mali uvedomiť, k naberaniu hmoty vám pomôžu iba základné cvičenia pre všetky svalové skupiny. Vaša lekcia by mala pozostávať najmenej zo 70 percent týchto pohybov a pre začiatočníkov zo 100 percent. Najprv musíte venovať pozornosť rastu svalových tkanív a potom izolovanými pohybmi eliminovať slabé miesta vo vývoji svalov. Tréning hromadného zberu zahŕňa tvrdú prácu s veľkými váhami, vďaka ktorej môžete zvýšiť aj fyzické parametre. Poďme sa pozrieť na to, aké základné cvičenia pre všetky svalové skupiny by ste mali vo svojom tréningovom programe používať.
Základné cvičenia na precvičovanie svalov hrudníka
Ako športové náčinie použijeme činky a pobyty. Hlavným pohybom pre túto skupinu svalov je šikmý tlak na lavičke. Ako by ste si mali uvedomiť, svaly hrudníka sú zvyčajne rozdelené do troch sekcií. Na pumpovanie všetkých budete potrebovať šikmú lavicu, pretože posun zaťaženia závisí od jeho uhla sklonu.
Pri práci so zdvihnutou hlavou je zapojená horná časť. Ak je lavica v horizontálnej polohe, potom je viac zapojená stredná časť, a ak je hlava dole, spodná. Ako vidíte, všetko je veľmi jednoduché a nezabudnete, kedy a čo sa práve vypracováva. Bench press používa dva kĺby: rameno a lakeť.
Jeden cvik na kvalitný tréning prsných svalov však nebude stačiť, pretože vykonávajú nielen lisovacie pohyby, ale aj znižujú a rozťahujú ruky. Preto budete musieť navyše vykonávať dvíhanie rúk s činkami.
Všimnite si, že tento pohyb nie je úplne základný, pretože keď sa vykonáva, funguje iba jeden kĺb - ramenný kĺb. Je to však veľmi účinné cvičenie, ktoré používajú všetci športovci. Navyše sú účinné kliky zo zeme a na nerovných bradlách. Všimnite si toho, že pri vykonávaní týchto dvoch pohybov sa tricepsy aktívne zapájajú do práce, a preto by sa nemali vykonávať v deň tréningu rúk.
Základné cvičenia na výcvik tlače
Hlavným pohybom pre túto skupinu svalov je krútenie. Najprv vám bude stačiť pracovať s váhou vlastného tela, ale potom si budete musieť pohyb skomplikovať pomocou palacinky z činky.
Rovnako ako hrudník, aj lis má niekoľko sekcií, konkrétne dve: dolnú a hornú. To naznačuje, že opäť budete potrebovať šikmú lavicu. Zmenou uhla sklonu tohto športového vybavenia môžete dôraz na záťaž nielen posunúť, ale aj napredovať. Na čerpanie hornej časti lisu musíte zdvihnúť telo a na tréning spodnej časti nohy.
Základné cvičenia na precvičovanie svalov nôh
Hlavným základným cvičením pre túto svalovú skupinu v kulturistike sú drepy. Veľmi účinné sú aj tlaky na nohy v simulátore. Práve pomocou týchto pohybov by ste mali pumpovať svaly nôh. Pri drepoch musíte byť opatrní, pretože chrbtica je zaťažená dosť silne. Z tohto dôvodu by sa mal postupovať postupne, aby sa znížilo riziko zranenia. Vykonávaním rôznych typov drepov môžete kvalitatívne vypracovať lýtkové svaly.
Základné cvičenia na precvičenie chrbtových svalov
Najväčšie svaly na chrbte sú lichobežník a lat. Na ich tréning existuje množstvo pohybov, ale mnohé z nich sú navrhnuté tak, aby zväčšovali šírku alebo hrúbku svalov. Športovci najčastejšie používajú rôzne trakčné pohyby.
Záleží na smere týchto pohybov, čo budete pumpovať. Na rozšírenie svalov sa musíte pohybovať zhora nadol a zahusťovať - smerom k vám a od seba. Jedným z najúčinnejších pohybov je mŕtvy ťah v ľahu, ktorý vám umožní pumpovať lat, delty a pasce. Pri tomto cvičení môžete použiť činku aj činky.
Na precvičovanie latov sa používajú aj príťahy so širokým úchopom. Umožňujú vám pumpovať pasce, bicepsy a veľký guľatý sval. Dostávame sa teda k najvýraznejšiemu pohybu chrbta - mŕtvemu ťahu. Práve s ňou by ste mali začať štúdium.
Základné cvičenia na precvičovanie svalov ramenného pletenca
Pre túto skupinu svalov použite činkový lis alebo činky v stoji. Tiež vám umožní dodatočne posilniť tricepsy. Tretím cvičením pre ramenný pletenec je chov činky v naklonenej polohe, ktorý navyše zahŕňa lichobežník a delty.
Ako ste si mohli všimnúť, všetky pohyby, ktorými sme sa dnes zaoberali, zahŕňajú niekoľko svalov. Práve to robí základný výcvik skutočne výnimočným. Nezabudnite, že väčšina cvičení, ktoré používate, by mala byť základná.
Viac informácií o základných cvičeniach pre rôzne svalové skupiny nájdete v tomto videu:
