Naučte sa základné pravidlá predtým, ako sa na dlhú dobu vážne pustíte do vzpierania. Odporúčania od profesionálnych športovcov. Niektorí ľudia od športu majú ďaleko k čítaniu, že pri vzpieraní je potrebné zdvihnúť len maximálnu možnú hmotnosť, ale z technického hľadiska je to veľmi náročný šport. Teraz vám povieme, čo potrebuje vedieť začiatočník vo vzpieraní. To vám umožní zlepšiť váš športový výkon.
Prispôsobenie sa cvičeniu
Ak ešte nie ste zvyknutí na žiadny pohyb, tak by ste ho nemali vykonávať s vysokou intenzitou. Zvládnutie techniky zvyčajne trvá štyri až šesť týždňov. Intenzita by sa mala postupne zvyšovať, keď zvládnete technické nuansy pohybov.
Ak ste zvládli techniku cvičenia, ale z nejakého dôvodu ste ju dlho nevykonávali, stojí za to stráviť niekoľko týždňov, aby ste si zapamätali zabudnuté schopnosti. Len potom je možné intenzitu zvýšiť. Pri intenzívnom cvičení je veľmi dôležité napredovať v záťaži. To sa však musí robiť postupne. V tejto situácii vám môžu pomôcť malé palacinky s hmotnosťou 1,25 kila.
Správne dýchanie
Ak zadržiavate dych v čase pozitívnej fázy pohybu, je možná strata vedomia. V prvom rade to platí pre začínajúcich športovcov, ktorí ešte nie sú zvyknutí na vysokú intenzitu. Strata vedomia pri práci s váhami môže byť skutočnou katastrofou. Pravdepodobne poznáte bolesti hlavy, ktoré sa niekedy vyskytujú pri maximálnom úsilí.
Pri pozitívnej fáze musíte dýchať vzduch. Nemusí ísť o silný výdych, ale niekedy sa dá použiť na prekonanie ťažkého segmentu trajektórie. Držte ústa otvorené a v takom prípade nebudete môcť zadržať dych.
Maximálna koncentrácia
Keď trénujete, potom by sa všetky myšlienky mali zamerať iba na prácu so športovým vybavením. Pri vykonávaní pohybu nemôžete hovoriť a nevenovať pozornosť, ak sa na vás niekto obrátil. Jedinou výnimkou z tohto pravidla je váš partner, ktorý môže poskytnúť rady, ako pohyb vykonávať.
Prázdna bravúra je často príčinou vážneho zranenia. Ak na to ešte nie ste pripravení, nemusíte nič robiť. Ak kvôli únave začnete porušovať techniku, nemali by ste sa pokúšať urobiť ďalšie opakovanie.
Pohybové ovládanie
Začiatočníci často vykonávajú pohyby veľmi rýchlo, ale musíte byť schopní kedykoľvek prestať a potom pokračovať v práci. Pri intenzívnom tréningu, po takejto pauze, sa môže počet opakovaní znížiť. Závisí to od času, kedy bolo opakovanie pozastavené. Pomocou tejto techniky môžete ukázať, že projektil ste úplne ovládaní. Testovacie prestávky používajte týždenne pri všetkých pohyboch. Čím ťažšie je pracovať s hmotnosťou, tým väčšiu pozornosť by ste mali venovať negatívnej fáze. Ak použijete nesprávnu amplitúdu počas negatívnej fázy, strelu zdvihnete so zlou amplitúdou. Výsledkom bude, že nebudete môcť dokončiť požadovaný počet opakovaní alebo sa dokonca zraniť.
Zariadenie musí byť bezpečné
Predtým, ako začnete vykonávať pohyby, musíte sa uistiť, že je zariadenie v dobrom stave. Skontrolujte nastavenia, zámky, dorazy atď.
Flexibilita
Takmer všetky pohyby nevyžadujú vysokú flexibilitu, existuje však niekoľko výnimiek. Najslávnejšie z nich sú mŕtve ťahy a drepy. Ak vaše svaly nôh a šľachy nie sú dostatočne pružné, nebudete môcť vykonávať mŕtvy ťah správne. Podobná situácia je aj pri drepoch.
Z tohto dôvodu by ste mali venovať čas rozvíjaniu flexibility. To môže byť užitočné nielen v športe, ale aj v každodennom živote. Ak vaša spodná časť tela nie je dostatočne flexibilná, potom zhruba mesiac cvičte konkrétne cvičenia.
Topánky
Tenisky s mäkkou a hrubou podrážkou sú na vzpieranie úplne nevhodné. Je to spôsobené tým, že počas cvičenia nebudete môcť udržať nohy v pokoji. Stačí mierne posunutie tela a môžete stratiť rovnováhu. Tréningová obuv by mala byť pevná a pevná s malým podpätkom.
Hlavu a pozri sa
Aby ste počas cvičenia dokázali udržať symetriu, hlava by mala byť fixovaná v jednej polohe a pohľad by mal byť uprený na jeden bod. Vyhnite sa pohybom hlavy zo strany na stranu, pokiaľ nie sú navrhnuté tak, aby rozvíjali svaly na krku.
Vyhnite sa Bolesti
Nevykonávajte pohyb, ak vám spôsobuje bolesť. Únava a nepohodlie po intenzívnej práci by sa nemali zamieňať s bolesťou. Niekedy sú športovci presvedčení, že aj keď dôjde k bolesti, je potrebné cvičenie dokončiť. Iste ste si vedomí tvrdení, že bez bolesti nebude rast svalov. Nepočúvajte takýchto ľudí, pretože bolesť je ochrannou reakciou tela a hovorí, že v jeho práci došlo k určitým zmenám.
Rozsah pohybu
V praxi sa veľmi často ukazuje, že ťažký a ťažký pohyb prináša vynikajúce výsledky. Ale nie je tomu tak vždy, a povedzme, ak zvýšite amplitúdu v mŕtvom ťahu alebo drepoch, potom sa napriek zvýšenej závažnosti môžete zraniť. Používajte iba takú amplitúdu, ktorá nie je schopná spôsobiť bolesť.
Symetrické zdvíhanie strely
Pri vykonávaní všetkých pohybov (s výnimkou iba jednostranných napríklad pri zdvíhaní lýtka) je potrebné to robiť symetricky. Ak je symetria čo i len trochu porušená, môže to spôsobiť zranenie. Uistite sa, že tyč nejde do strany a vaše paže by sa mali pohybovať súčasne.
Aby ste neporušili symetriu pohybov, mali by ste správne položiť nohy na zem a položiť ruky. Ak vykonávate pohyby v sede alebo v stoji, zrkadlo vám pomôže ovládať symetriu.
Ako cvičiť pre začiatočníkov, tréner vzpierania hovorí v tomto videu:
