Pred tréningom sa musíte vyzbrojiť dostatočným množstvom znalostí, aby vaša svalová hmota rástla a tešila sa z výsledku, samozrejme, bez ujmy na zdraví. Všetko, čo potrebujete vedieť o raste svalov, je v tomto článku. Obsah článku:
- Teória rastu svalov
- Ako dochádza k rastu svalov
- Účinok tréningových záťaží
- Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu
Teória rastu svalov
Naše telo možno porovnať s najhorlivejším konzervatívcom, ktorý sa snaží akýmkoľvek spôsobom vyhnúť zmenám. Telo chce byť v jednom konštantnom stave, snažiť sa o odpočinok. Tento jav sa nazýva „homeostáza“. Táto rovnováha, inými slovami, nastáva v dôsledku zachovania energie v tele, takže naša existencia má maximálny účinok na hospodárnosť a konzistenciu.
Na vytvorenie rovnováhy však nestačí iba jedna stupnica, na ktorej spočíva naše telo. A čo potom ten druhý? Odpoveď je jednoduchá - vonkajšie prostredie. Tieto dve misky na seba neustále pôsobia, aby dosiahli potrebnú rovnováhu. Ak však dôjde k zmenám vo vonkajšom prostredí, vnútorné (vnútorné) prostredie bude tiež podliehať kataklyzmám a zmenám. A to všetko je spôsobené stratou rovnováhy.
Ak sa však takéto zmeny vyskytujú opakovane, vnútorné prostredie bude nútené prispôsobiť sa, aby si zachovalo konzistenciu. To je jasne vidieť na príklade slnka: človek po prvý raz zhorí zo zvyku, ale ak sa procedúra opakuje určitý čas, telo sa začne prispôsobovať a produkuje sa melanín. To znamená, že vaše telo prechádza procesom adaptácie - adaptáciou vnútorného prostredia na zmeny vo vonkajšom. Takto sa udržiava rovnováha a vzniká závislosť.
Ako to však všetko súvisí s rastom svalov? Budete prekvapení, ale spojenie medzi týmito procesmi je veľmi ľahké pochopiť. Pri cvičení začnete hrubo narúšať rovnováhu medzi telom a vonkajším prostredím. Akonáhle je činka v rukách a začnú sa diať akcie, svalové bunky podľahnú deštrukcii a ovplyvní sa mnoho vnútorných systémov. Telo teda cíti strašný stres a zvyšok je už narušený. Pri pravidelnom opakovaní týchto aktivít vášmu telu neostane nič iné, len sa prispôsobiť budovaním svalovej hmoty.
Ako prebieha rast svalov?
Ak už vieme, čo je rast svalov, potom ešte nemáme ďalšie informácie o priebehu tohto procesu. Bez týchto znalostí nepochopíte, ako si doma rýchlo vybudovať svaly.
Najprv sú všetky údaje v strede, to znamená, že náš sval je v homeostáze alebo v rovnováhe s vonkajším prostredím. Ale akonáhle sa rozhodnete cvičiť, čím spôsobíte rozhorčenie tela - takto reaguje na deštrukciu svalových buniek. Na konci cvičenia relaxujete, zatiaľ čo sa vaše telo pokúša uzdraviť svaly a napraviť ďalšie zranenia. Čas plynie a biceps získava pôvodnú veľkosť. Telo ale začína premýšľať o možnosti opakovania stresu, a tak si robí rezervu, alebo superkompenzáciu, ako záchrannú sieť, aby bolo pripravené na takéto zmeny vo vonkajšom prostredí. Vďaka tomu začne biceps pribúdať.
Musíte pochopiť, že tento proces je veľmi dôležitým bodom, pretože na ňom je založená značná časť účinnosti vašej fyzickej aktivity. Bez pochopenia tohto procesu nemôže byť žiadna reč o úspechu a udržateľnosti. Podľa väčšiny odborníkov je rast svalov založený na dvoch hlavných tajomstvách - superkompenzácii a progresii záťaže. Prvá je nasledujúca: obnova po deštrukcii buniek sa nevykonáva na počiatočnej úrovni. V skutočnosti sú tieto čísla o niečo vyššie. Toto je samotný rast.
Účinok tréningových záťaží
Musíte pochopiť, že superkompenzácia nebude trvať večne. Bez ďalšieho stresu sa telo začne vracať k svojim pôvodným parametrom. Aby sa zabránilo regresii, je potrebné vytvoriť postupnosť zaťažení presne počas superkompenzácie. Za týmto účelom berieme do úvahy dva faktory. Na začiatku trénujte presne počas objavenia sa výsledku zo superkompenzácie, a nie po mesiaci. A ešte jedna vec: následné cvičenia by mali zahŕňať väčšiu záťaž (stres), pretože vaše telo bolo silnejšie. Všetky nasledujúce cvičenia by mali byť naplánované na fázu superkompenzácie.
Ak sa svalový tréning začína pred superkompenzáciou, potom budete musieť zabudnúť na používanie progresie - koniec koncov nebudete môcť dosiahnuť vrchol svojich síl. Je tiež zlé často tvrdo trénovať - to je spojené s prerušením fázy obnovy pred začiatkom rastu. V takom prípade očakávajte negatívny efekt. Namiesto nárastu svalovej hmoty dôjde k výraznému pretrénovaniu a samotný rast sa zastaví.
Zriedkavé školenia sú ešte horšie. Značíte čas na jednom mieste po veľmi dlhý čas. Je to spôsobené tým, že tréning začne padať v čase, keď sa telo vráti na pôvodnú úroveň. V tomto prípade je postup zaťaženia nemožný a bez neho neuvidíte rast svalov. Ukazuje sa, že sila na tréning sa vynakladá a efekt chýba.
Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu
Nie je tu nič ťažké, stačí dodržať niekoľko pravidiel. Vaše svaly budú potrebovať pravidelný nárast stresu. Mala by byť väčšia ako v predchádzajúcom tréningu. To vám poskytne prispôsobenie, to znamená pravidelný rast. Rýchlosť nárastu svalovej hmoty bude priamo závisieť od nárastu stresu.
Ale nemali by ste brať všetko doslovne. Telo si totiž začne zvykať na stres, a to povedie k zastaveniu rastu. A príde čas takzvanej plošiny alebo stagnácie. Samozrejme, pre začiatočníkov, ktorí ukazujú výsledky z akéhokoľvek programu, je to málo známe. Ale pre športovcov, ktorí trénujú viac ako jeden rok, tento jav nie je nový. Okamžite sa vynára množstvo otázok a prichádza čas na hľadanie potrebných informácií. Niekto študuje knihy, číta články a niekto začne hľadať finančné prostriedky v internetovom obchode s anabolickými steroidmi.
Nezabudnite, že hlavným cieľom je zvýšiť zaťaženie. Zabudnite na bicepsy a ich výšku. Nasmerujte všetku svoju pozornosť na tyč a jej hmotnosť, ktorá by sa mala zvýšiť. Tu možnosti nie sú nijako obmedzené. Pomôcť vám môže zvýšenie počtu negatívnych opakovaní. Na zvýšenie hmotnosti môžete tiež znížiť počet opakovaní. Existuje mnoho techník a všetky sú veľmi rozmanité.
Detraining
Toto je pravdepodobne najlepší spôsob. Výrazne znížte tréningovú záťaž, alebo ju na chvíľu odstráňte, aby ste vytvorili oslabujúci efekt. Samozrejme, mnohým to bude pripadať divoké a spôsobí to veľa rozhorčenia a pochybností. Faktom však zostáva: takýto systém funguje, je účinný a je založený na solídnych vedeckých dôvodoch. Ale ani tí najzarytejší odporcovia tejto metódy nebudú schopní vyvrátiť jej účinnosť.
S ľahkým cvičením svaly začínajú slabnúť a vykazujú menšiu adaptáciu na stres. To isté sa dá povedať o prípade s úplnou absenciou zaťaženia. Odpočívate a zbytočne sa nepreťažujete. A po návrate k tréningu bude vaša pracovná hmotnosť pre telo viac stresujúca. V dôsledku toho sa svaly začnú prispôsobovať stresu a rastú. Bez prerušenia alebo zníženia pracovnej hmotnosti vaše telo prestane vykazovať efektívne výsledky a je jednoducho nemožné donekonečna zvyšovať záťaž.
Rozdelenie fyzickej aktivity
Vôbec nepotrebujete cvičiť ako tvrdohlavý baran. Napriek tomu to skutočne nič neprinesie. Je potrebné pozorovať určitú periodizáciu, ktorá vytvára účinok vlnových zaťažení. Ukazuje sa, že počas svojho vrcholu musíte tvrdo trénovať a urobiť ďalšie dva kroky vpred. Ale pre recesiu naplánujte ľahšiu verziu tréningu a urobte krok späť, to znamená dosiahnite zdržanlivosť.
Pri takejto periodizácii neexistujú žiadne špeciálne obmedzenia, akceptujú sa tu rôzne veľkosti a tvary. Môže ísť o striedanie týždňov - sedem ťažkých a sedem ľahkých dní. Je možné striedať po mesiacoch - jeden po dvoch. Ale tých ťažších by malo byť viac. Je dôležité porozumieť samotnej myšlienke a porozumieť jej podstate. Aplikácia týchto znalostí v praxi potom nebude náročná a prinesie vynikajúce výsledky.
Všimnite si toho, že program funguje na sto percent. Nebuďte prekvapení, ale na to, aby ste urobili krok vpred, musíte dvakrát ustúpiť. Hlavnou vecou je pripraviť na to svoju psychiku a potom bude všetko oveľa jednoduchšie.
Videá o svalovom raste:
