Zistite, aké cvičenia môžete vykonávať doma a vytvarujte skvelú ženskú postavu iba 15 minút času, 3 krát týždenne. Niektorí z vás si určite pamätajú odbojové kapely, ktoré boli v sovietskej ére veľmi populárne. Potom bolo toto športové vybavenie súpravou niekoľkých pružín pripevnených k dvom držadlám. Pružiny sa dali odstrániť a tým sa zmenilo zaťaženie.
Dnes sa už také odporové pásy nevyrábajú a športovci používajú gumové škrupiny. Malo by byť zrejmé, že expandér bol predtým najčastejšie používaný nesprávne. Veľa ľudí s tým chcelo pribrať. Je však určený predovšetkým na kreslenie svalov a na naberanie hmotnosti musíte použiť činky a činky. Hlavnou výhodou expandéra je jeho kompaktnosť.
Bezpečnostné opatrenia pri práci s expandérom
Rovnako ako akékoľvek iné športové vybavenie, aj tréning s expandérom predpokladá implementáciu základných bezpečnostných pravidiel. Na začiatku cvičenia by ste mali skontrolovať, či na zariadení nie sú slzy a rezné rany. Ak bol na gumovom tlmiči zistený aspoň jeden defekt, potom ho už nemožno použiť.
Je dôležité dbať na to, aby bol tlmič pevne pripevnený k držadlám a aby sa počas tréningu neodlepil. Ak vykonávate pohyby, počas ktorých je potrebné chodidlom stlačiť tlmič, vždy ho umiestnite do stredu chodidla. Tiež nepracujte s týmto športovým vybavením bez obuvi. Aby boli vaše cvičenia čo najefektívnejšie, mali by ste mať k dispozícii niekoľko športových potrieb, ktoré budú pracovať na svaloch nôh a rúk. Tiež stojí za to mať odporové pásy s rôznym stupňom odporu.
Pravidlá pre cvičenia s expandérom pre ženy
Každý pohyb by sa mal opakovať 15 -krát a švihy, vzhľadom na výrazne nižšiu energetickú náročnosť, 25 -krát. Začínajúci športovci by mali začať s jednou sadou každého cvičenia a starostlivo sledovať mieru únavy. Ak pred začatím ďalšej relácie necítite bolesť svalov. Tento počet sád je možné zvýšiť o jednu.
Nezabudnite sa zahriať. Expander je športové vybavenie a je schopný silne zaťažovať svaly. Po dokončení hlavnej lekcie je tiež potrebné natiahnuť sa, čo sa v tomto prípade stane závesom. Nezabudnite, že telo zle vníma náhly prechod z vysokej aktivity do stavu pokoja a naopak. Pri vykonávaní pohybov musí byť gumový tlmič vždy napnutý. Ak guma poklesne, potom nezaťažujete svaly, ale jednoducho strácate čas. Je možné, že potrebujete tvrdšie športové vybavenie.
Sada cvičení s expandérom pre ženy
Cvičenia na precvičenie nôh
- Cvičenie 1 - Drepy: nohy sú na úrovni ramenných kĺbov a ruky sú v ramenách. Aby ste uľahčili prácu, tlmič by mal byť umiestnený za vašimi rukami. S nádychom sa začnite spúšťať, kým nebude stehno rovnobežné so zemou. S výdychom začnite vstávať. Jedná sa o pomerne jednoduchý pohyb, ale vzhľadom na určitú polohu ramien sa výrazne zvyšuje zaťaženie svalov nôh. Začínajúci športovci môžu položiť ruky na pás.
- Cvičenie 2 - Výpad: jedna noha je o krok pred druhou. Tlmič nárazov je umiestnený pod nohou predĺženou dopredu a ruky s expandérom sú umiestnené v blízkosti ramenných kĺbov. Začnite ohýbať kolenné kĺby. Je veľmi dôležité, aby kolenný kĺb nosnej nohy zostal vždy v jednej línii s chodidlom a stehno bolo rovnobežné so zemou.
Cvičenia na precvičenie svalov chrbta
- Cvičenie 1 - Sťahovanie v páse v sede: Sadnite si na podložku a držte tlmič v rukách a omotajte si ho okolo chodidiel. Lakťové a kolenné kĺby by mali byť mierne pokrčené a dlane by mali smerovať dovnútra. Ohnite lakte a ruky ťahajte k sebe. Je dôležité uistiť sa, že chrbát je rovný a v spodnej časti chrbta je prirodzený oblúk.
- Cvičenie 2 - Mŕtvy ťah v stoji: pripevnite expandér k gymnastickej stene alebo stolu (ak cvičíte doma) na úrovni lakťových kĺbov. Vzdiaľte sa od steny (stola) v takej vzdialenosti, aby bol tlmič mierne natiahnutý. S výdychom potiahnite držadlá projektilu k sebe, pričom roztiahnite lakte a spojte lopatky. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie na precvičenie svalov hrudníka
- Cvičenie 1 - Ručný tlač dopredu: vezmite expandér do stredu a ohnite ruku za chrbtom. Obe rúčky projektilu musia byť v druhej ruke, ktorá je v oblasti ramien. Začnite narovnávať ruku dopredu v priamke. Extrémny bod trajektórie je v strede hrudníka.
- Cvičenie 2 - Tricepsové stočenie: počiatočná pozícia je rovnaká ako predchádzajúci pohyb. Jediným rozdielom je poloha druhej ruky, ktorá drží obe držadlá projektilu - je umiestnená za hlavou. Začnite predlžovať lakťový kĺb iba pomocou tricepsu.
Ako trénovať s expandérom sami, pozrite si toto video:
