Naučte sa cvičiť s rôznymi domácimi odporovými pásmami, aby ste v čo najkratšom čase maximalizovali rast svalov. Dnes je na celom svete a obzvlášť u nás šport stále obľúbenejším. Mnoho ľudí navštevuje telocvične, aby si vylepšili postavu. Zároveň nemôže každý chodiť do fitnescentra a niektorým ľuďom lekári neodporúčajú cvičiť s činkami a činkami. To však vôbec neznamená, že nebudete môcť pracovať na svojom tele. Dnes vám povieme, aké cvičenia s expandérom pre mužov je možné použiť na tieto účely.
Pravidlá pre prácu s expandérom pre mužov
Hlavnou výhodou tohto športového vybavenia sú jeho kompaktné rozmery. Môžete s ním cvičiť doma, a ak máte cestu, expandér si môžete ľahko vziať so sebou na cestu. Dnes sú veľmi obľúbené odporové pásy pozostávajúce z gumového tlmiča nárazov a dvoch držadiel. Existujú aj jarné projektily, pripomínajúce tie, ktoré boli v sovietskych časoch dosť populárne.
Odporové pásy poskytujú schopnosť regulovať napätie vo svaloch a v dôsledku toho môžete napredovať. Rovnako ako pri práci s činkami alebo činkami musíte postupovať v záťaži. To sa dá dosiahnuť zvýšením počtu opakovaní a sérií. Začiatočníci by si mali zvoliť také úsilie strely, pri ktorom je možné vykonať 10 až 15 opakovaní.
Tiež pre začiatočníkov bude úplne stačiť na postupné zaťaženie presne kvôli zvýšeniu počtu sád. V určitom okamihu to nebude stačiť a potom môžete k projektilu pridať ďalší gumový tlmič alebo pružinu, pričom znížite počet opakovaní a sérií.
Tu sú základné princípy efektívneho cvičenia s expandérom pre mužov:
- Tréning začnite vždy rozcvičkou.
- Zaťaženie je potrebné postupovať postupne.
- Všetky cvičenia by mali byť vykonávané v úplnom súlade s technikou a nemali by ste stíhať počet opakovaní.
- Medzi sériami si dajte pauzu jednu až dve minúty.
- Počiatočné zaťaženie by ste mali zvoliť v závislosti od úrovne vašej fyzickej zdatnosti.
Poďme sa rýchlo pozrieť na otázku výberu expandéra. Na dnešnom trhu je veľké množstvo rôznych modelov tohto športového vybavenia. Začnime s páskovými projektilmi, ktorých zaťaženie závisí od farby tlmiča. Pre začiatočníkov je vhodný žltý expandér. Tento projektil má najmenší odpor. Nasledujúce úrovne vo vzostupnom poradí zaťaženia predstavujú nasledujúce farby: zelená, červená, modrá. Modrá je teda určená pre fyzicky dobre vyvinutých športovcov.
Ak hovoríme o pružinových expandéroch, potom je množstvo zaťaženia určené počtom pružín, ako aj ich dĺžkou a hrúbkou. Tento konkrétny typ expandéra je považovaný za najspoľahlivejší.
Sada cvičení s expandérom pre všetky svalové skupiny
- Pre svaly ramenného pletenca. Zaujmite polohu v stoji a mierne pokrčte jednu nohu, mierte mierne dopredu. Ruky s expandérom by mali byť narovnané a roztiahnuté od seba, dlane nahor. Pružiny projektilu by mali byť umiestnené medzi bradou a hrudníkom. Začnite rozťahovať ruky čo najširšie, kolenný kĺb ešte viac pokrčte a telo mierne nakloňte dopredu. V ďalšej sade vymeňte pracovnú nohu. Počet opakovaní v jednej sérii je 10.
- Na bicepsy. V stojacej polohe musíte jednou nohou upevniť rukoväť expandéra. Držte druhú rukoväť projektilu rovnakou rukou a začnite ohýbať ruku v smere ramenného kĺbu. Je dôležité vykonávať pohyb iba s vynaložením bicepsu. Začnite s 10 opakovaniami v jednej sérii.
- Na svaly hrudníka. Zaujmite polohu v ľahu na lavičke a škrupinu držte v rukách. V tomto prípade by mal byť expandér pod lavicou a ruky sú umiestnené v oblasti hrudníka, lakťové kĺby sú od seba. Začnite narovnávať ruky a na niekoľko sekúnd držte pohyb v extrémnom hornom bode trajektórie. V jednej sérii urobte 8 až 10 opakovaní.
- Na svaly nôh. Dostaňte sa do ležiacej polohy. Jedna rukoväť strely je v ruke v blízkosti panvy a druhá je pripevnená k nohe ohnutej v kolennom kĺbe. Začnite narovnávať nohu a zafixujte ju v extrémnej polohe trajektórie. Toto cvičenie s expandérom pre mužov by sa malo vykonávať pomalým tempom. V každej sérii musíte vykonať 8 až 10 opakovaní.
Pravidelným cvičením s expandérom môžete výrazne posilniť všetky svalové skupiny, ako aj zbaviť sa telesného tuku. Tréning s expandérom navyše zvyšuje pohyblivosť kĺbov, čo môže byť užitočné v každodennom živote.
Ako trénovať doma pomocou expandéra, pozrite si toto video od Jurija Spasokukotského:
