Zistite, akú sadu cvikov môžete vykonávať doma s bežným expandérom na rozvoj svalových skupín v celom tele. Expander je známy mnohým fitness nadšencom a poskytuje možnosť trénovať doma alebo na cestách. Toto športové vybavenie môžu používať nielen muži, ale aj dievčatá. Jedná sa o všestranné cvičenia na rozšírenie škrupiny a hrudníka, ktoré je možné použiť na posilnenie prakticky všetkých svalov v tele.
Špecifiká výcviku s expandérom hrudníka
Expandér sa skladá z dvoch rúčok spojených pružinou. Dnes sa vyrábajú projektily, ktoré môžu mať pružinu z rôznych materiálov. Zmenou počtu prameňov získate príležitosť zvýšiť alebo znížiť zaťaženie svalov.
Počas hodiny musíte opraviť obe držadlá a rôznymi spôsobmi hádzaním expandéra môžete pumpovať rôzne svalové skupiny. Ďalej zvážime najefektívnejšie cvičenia s expandérom hrudníka a teraz stojí za to povedať pár slov o pravidlách výberu škrupiny.
Napriek tomu, že dnes je možné expandér ľahko objednať v internetových obchodoch, je stále lepšie vybrať si škrupinu osobne. V opačnom prípade môžete získať prehnane tvrdý alebo naopak slabý expandér. Po návšteve obchodu počas vizuálnej kontroly simulátora môžete nájsť chyby a vziať ďalší projektil. Manželstvo môžete vymeniť aj pri nákupe online, ale bude to vyžadovať ďalšie úsilie a čas.
Pri vizuálnej kontrole expandéra sa musíte uistiť, že na držadlách nie sú žiadne praskliny a elastický prvok nemá žiadne škrabance ani slzy. Ak sa zistí aspoň jedna chyba, urobte ďalšiu kópiu. Mali by ste si tiež kúpiť simulátor vybavený viacerými pružinami. To vám umožní postúpiť v záťaži a dosiahnuť maximálne výsledky v triede. Muži by mali venovať pozornosť expandéru s najmenej štyrmi pružinami, zatiaľ čo dievčatám stačia dva alebo tri.
Ak ste s kvalitou expandéra úplne spokojní, môžete si ho bezpečne kúpiť. Tiež by sa malo povedať, že za zavedené značky nemusíte preplatiť. Spoločnosti strednej triedy vyrábajú aj celkom kvalitné cvičebné pomôcky. Tiež sa však neoplatí veľa šetriť. Aby boli vaše činnosti v bezpečí, musíte dodržať niekoľko bezpečnostných pokynov:
- Ak pripevníte jednu rukoväť simulátora k stene, uistite sa, že je pripojenie bezpečné.
- V čase nákupu expandéra nezabudnite skontrolovať spoľahlivosť upevnenia pružín na držadlá.
- Pásy odporu nízkej kvality majú často zlé pružiny, ktoré sa často lámu.
- Pri cvičení s expandérom hrudníka dbajte na to, aby vám rúčky nevykĺzli z rúk.
Výhody školenia s expandérom
Dnes sa odporové pásy stali veľmi obľúbeným cvičebným strojom medzi dievčatami. Ak to muži často používali predtým, potom to ženy začali robiť relatívne nedávno. Výhody práce s expandérom pre mužov sú viac -menej zrejmé. Dievčatá by si však mali niečo zapamätať.
Veľmi často používajú expandér v nádeji, že zlepšia tvar prsníka. V prvom rade by ste mali pochopiť, že prsia sú 50 percent tuku a prsia. Je to tuk, ktorý dáva nádhernému zaoblenému tvaru ženského prsníka. S vymenovaním žľazy by malo byť všetko jasné a bez vysvetlenia.
Ak si myslíte, že na zväčšenie pŕs môžete pokojne použiť koláče, tak ste na veľkom omyle. Ženské telo si v prvom rade vytvára tukové zásoby v bokoch a bruchu. Prsia sa zväčšujú iba počas laktácie a po skončení obdobia kŕmenia sa vrátia do pôvodnej veľkosti. Ale veľmi často potom sa v oblasti hrudníka objavia strie a koža sa prehýba. Aby ste tomu zabránili, mali by ste cvičiť s expandérom hrudníka.
Tu sú hlavné efekty, ktoré môžete získať z tréningu s expandérom:
- Zlepšenie krvného obehu, ktoré zlepší kvalitu pokožky a dokonca aj malých prsníkov, sa stane atraktívnejším.
- Miernym rozšírením svalov hrudníka môžete mierne zdvihnúť mliečne žľazy.
- Držanie tela sa zlepší.
- Koža na rukách sa napne.
Vykonávaním cvičení s expandérom hrudníka teda môžete zatraktívniť svoj vzhľad. Zároveň nebudete musieť tráviť veľa času na hodinách, ktoré majú v modernom živote pre mnohých rozhodujúci význam.
Cvičenia s expandérom hrudníka pre všetky svalové skupiny
Už sme poznamenali, že s týmto strojom môžete posilniť takmer všetky svaly v tele. Pozrime sa na cvičenia expandéra hrudníka, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Cvičenie pre svaly ramenného pletenca a paží
- Zaujmite postoj a vezmite expandér oboma rukami a roztiahnite ich pred seba. Roztiahnite ruky do strán, jednu nohu dajte dopredu a drepnite si na ňu. Ruky a druhá noha by sa nemali ohýbať súčasne. Vykonajte 10 opakovaní.
- Stojte na jednej rukoväti nohou a druhú držte v ruke. Začnite robiť bicepsové kučery. V tomto prípade by mal fungovať iba biceps, ktorý je pri tomto cviku zameriavacím svalom. Vykonajte 10 opakovaní pre každú ruku.
- Držte expandér oboma rukami. Vytiahnite jednu z nich pred seba a druhú pritlačte k hrudníku. Bez zmeny východiskovej polohy začnite ohýbať ruku ohnutú v lakťovom kĺbe a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní pre každú ruku. Tento pohyb funguje skvele na tricepsy.
Cvičenia pre brušné svaly
Vykonaním nasledujúcich cvičení s expandérom hrudníka môžete efektívne pumpovať brušné svaly zvýšením zaťaženia. To vám umožní dosiahnuť svoje ciele rýchlejšie.
- Jedna rukoväť strely by mala byť pripevnená k stene a potom by ste mali zaujať polohu na chrbte. Držte druhú rukoväť simulátora za hlavou a začnite zdvíhať telo k kolenným kĺbom.
- Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu pohybu, ale druhá rukoväť expandéra je pripevnená k nohám. Začnite dvíhať nohy a počas cvičenia držte brušné svaly v napätí. Vykonajte desať opakovaní.
- Zaujmite polohu v stoji s chodidlami na úrovni ramenných kĺbov. Jedna rukoväť simulátora je umiestnená pod chodidlom a druhú drží ruku rovnakého mena. Začnite nakláňať telo na stranu opačnú ako expandér. Pohyb je určený na rozvoj bočných brušných svalov.
Cvičenia pre svaly nôh
- Posaďte sa na stoličku a pripevnite jednu rukoväť expandéra k protiľahlej stene. Druhá rukoväť by mala byť umiestnená pod nohou. Začnite dvíhať nohu rovnobežne so zemou bez toho, aby ste zdvihli bok zo sedačky. Vykonajte desať opakovaní pre každú nohu.
- Jedna rukoväť trenažéra je pripevnená k stene. Druhá je vo vašej ruke a mali by ste stáť na jednej nohe. Začnite robiť drepy.
Cvičenia s expandérom hrudníka pre dievčatá
- Ľahnite si na chrbát s rozťahovacou páskou pod sebou. Pri držaní držadiel simulátora vykonávajte striedavé pohyby rukami, ako pri stlačení činky.
- Sadnite si, nohami šliapnite na pásku a držte simulátor v rukách. Začnite pomaly, aby ste vstali, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte desať opakovaní.
- V stoji vykročte nohami do stredu pásky a začnite dvíhať obe ruky súčasne. Držte držadlá simulátora dlaňami hore.
- Položte jednu nohu dopredu a projektil držte rovnobežne so zemou. Začnite rozťahovať ruky do strán.
Tipy na cvičenia s expandérom hrudníka
Každej lekcii by ste mali predchádzať kvalitnou rozcvičkou. Až po zahriatí svalov môžete prejsť na hlavnú časť tréningu. Aby ste dosiahli maximálny výsledok, všetky cvičenia by ste mali vykonávať pomalým tempom. Platí to pre dievčatá aj pre mužov.
Iba plynulé pohyby môžu priniesť pozitívne výsledky a tiež eliminovať riziko zranenia. Po dokončení sady si musíte trocha oddýchnuť a uvoľniť svaly. Začiatočníci by sa nemali hneď snažiť urobiť 10 opakovaní v každej sérii. Maximálny počet opakovaní závisí od vašej kondície.
Viac informácií o tréningu s expandérom hrudníka nájdete v tomto videu:
