Naučte sa správne techniky a techniky budovania prsných svalov, aby ste maximalizovali silu a svalovú hmotu tejto svalovej skupiny. Prsné svaly majú pre kulturistov veľký význam. Súčasne nie je vždy možné dosiahnuť stabilný pokrok v ich raste. Teraz nebudeme hovoriť o genetike, aj keď táto skutočnosť má tiež určitý význam, ale zvážte otázku - prečo nečerpáte svaly hrudníka správne?
Ako správne cvičiť hrudník?
Pri práci na svaloch hrudníka musíte dodržať niekoľko zásad, o ktorých si teraz povieme. V prvom rade je to, samozrejme, postup zaťaženia. Ak nezvyšujete hmotnosť závaží a počet sérií, nebudete môcť dosiahnuť stabilný rast svalov. Existujú tri dôvody, prečo tu nedochádza k žiadnej progresii: nevedomosť športovca o princípe, plató stav a chronická únava.
Druhým princípom je nácvik neuro-svalových spojení. Schopnosť cítiť sťahovanie svalov pre kulturistu nie je o nič menej dôležitá ako dodržiavanie techniky vykonávania cvičení. Na zlepšenie neuro-svalových spojení musíte zlepšiť svoju techniku a zapracovať na prepojení mozgu a svalov.
Ak dokážete ovládať techniku pomocou kníh a videí (najlepšou možnosťou by bolo použiť skúseného trénera), potom sú neuro-svalové spojenia mentálnym parametrom a je možné ich rozvíjať prostredníctvom predstavivosti. Je ťažké tu poskytnúť konkrétne rady a musíte pre seba nájsť najlepší spôsob. Niektorí športovci strávia pred spaním 10 alebo 20 minút, aby si predstavili, ako fungujú ich svaly.
Pri zostavovaní tréningového programu musíte použiť asi 70 percent cvičení navrhnutých na vypracovanie hornej a strednej časti. Na to, aby ste zapracovali na tej spodnej, vám stačí zvyšných 30 percent. Je to spôsobené tým, že spodná časť lepšie reaguje na tréning.
Všimnite si, že svaly hrudníka tlačia a na ich rozvoj stačí použiť dva druhy pohybov: roztiahnutie a stlačenie. Mali by ste tiež zvoliť tie druhy lisovacích pohybov, v ktorých sú zahrnuté ramenné a lakťové kĺby. Tieto pohyby možno klasifikovať ako základné a zapojenie je izolované. Skúsení športovci často vykonávajú cvičenia na šikmej lavici pod uhlom 30 alebo 35 stupňov, aby dosiahli maximálne napumpovanie hornej časti.
Ďalším dôležitým faktorom kvalitného tréningu hrudných svalov je šírka úchopu. Tu je dôležité pamätať na to, že pri použití širokého úchopu sa rozsah pohybu znižuje a väčšina záťaže padá na prsné svaly. Čím pevnejší úchop použijete, tým väčšiu záťaž vaše tricepsy unesú. A o polohe lakťových kĺbov treba povedať pár slov. Čím väčšia je vzdialenosť medzi nimi, tým aktívnejšie pôsobia svaly hrudníka. Preto čím sú lakťové kĺby bližšie k telu, tým viac sú zaťažované tricepsy.
Najlepšie cvičenia na precvičenie svalov hrudníka
Sklon lavice
Toto cvičenie patrí do základnej skupiny a je obľúbené najmä u športovcov. Tu je niekoľko vecí, na ktoré si musíte dávať pozor pri jeho vykonávaní:
- Lavičkový svah.
- Šírka úchopu.
- Amplitúda.
- Vychýlenie v bedrovej oblasti.
- Nádych.
Keď je lavica naklonená pod uhlom 25 alebo 30 stupňov, do práce sa aktívne zapájajú všetky svaly hrudníka. Práve tento náklon lavičky vám umožní vylúčiť z práce ostatné svaly (delty a tricepsy). Tyč by mala byť držaná na šírku ramien a lakťové kĺby otvorené do strán.
Je tiež dôležité udržiavať konštantné svalové napätie v celej sérii. Inými slovami, mali by ste pracovať iba v rámci rozsahu, bez toho, aby ste úplne ohýbali alebo ohýbali lakťové kĺby. Kulturisti, na rozdiel od powerlifterov, musia tiež silne pritlačiť svoje kríže k lavičke. Ohýbanie tejto časti tela vám umožní zvýšiť pracovnú hmotnosť, ale zároveň prinesie do práce ďalšie svaly. Pri kulturistike je teda pri cvičení na lavičke potrebné vylúčiť bedrovú výchylku. Výdych je potrebné vykonať v hornej polohe strely.
Počet opakovaní v sérii by mal byť zvolený v súlade so stanovenými cieľmi, konkrétne silou, nárastom hmotnosti alebo zlepšením úľavy. V prvom prípade bude rozsah opakovaní od 1 do 5, pre hmotnosť - 6–12 a pre úľavu - 20–25. Tiež by ste tu mali povedať pár slov o odpočinku medzi sériami. Ak chcete zvýšiť ukazovatele sily, odpočívajte 3-5 minút, aby ste získali hmotu, tentokrát to bude od 2 do 3 minút, a keď sa úľava zlepší, prestávka by mala trvať menej ako 60 sekúnd.
Nakloňte činku
Pri vykonávaní tohto pohybu by mala byť lavica nastavená pod uhlom 30 stupňov. Pri práci s činkami nemôžete obmedziť rozsah pohybu a znížiť ruky nižšie, ako pri práci s činkou. Tak sa dosiahne maximálne natiahnutie svalových tkanív a v dôsledku toho sa zrýchli hypertrofia.
Lis s činkami vám umožní zapojiť veľké množstvo malých svalov. Je tiež potrebné povedať o správnom výbere hmotnosti škrupín. Ak povedzme stlačíte činku s hmotnosťou 100 kilogramov, nemali by ste používať 50 kilogramové činky. Je potrebné znížiť hmotnosť každého projektilu o 10 alebo dokonca o 15. Ide o to, že pri použití činky sa vytvára druh obrysu - tyč s rukou. To vám umožní zvýšiť rovnováhu pri vykonávaní pohybu. Pri práci s činkami by ste vďaka práci stabilizačných svalov mali schudnúť.
Kladenie činiek v polohe na bruchu
Ide o izolovaný pohyb, pri ktorom funguje iba ramenný kĺb a ulnárny kĺb je zafixovaný. Cvičenie je z hľadiska techniky dosť jednoduché. Pri tom buďte opatrní pri výbere pracovnej hmotnosti. Aby ste znížili riziko poranenia, nepoužívajte nadmerné bremená. Môžete tiež odporučiť, aby ste najskôr urobili lisy, aby ste unavili svaly, a na konci tréningu urobte zapojenie. Ak chcete zvýšiť zaťaženie cieľovej svalovej skupiny, nakloňte lavicu hore nohami.
K vyššie uvedeným pohybom stojí za to pravidelne pridávať kliky na nerovných tyčiach, pulóvre a kliky.
Ako správne pumpovať svaly hrudníka, pozrite si toto video:
