Zistite, ako napumpovať Arnoldove prsia už za 1 mesiac. Podrobný tréningový program, ktorý kulturisti zatajili pred bežnými ľuďmi. Na rozvoj svalov na hrudníku sa bez problémov zaobídete aj bez cvičebných strojov. Rovnako ako pri vývoji iných svalových skupín, hromadný tréning hrudníka by mal zahŕňať základné pohyby, ktoré sa vykonávajú pomocou voľných váh. Musíte si pamätať, že hmotnosť sa získava iba pri vykonávaní viackĺbových cvičení. Ak máte činky, môžete urobiť pomerne efektívne cvičenie pre hmotnosť hrudníka a doma.
Odporúčania pre kvalitný tréning prsníkov
Aby ste mohli vytvárať tréningové programy pre akúkoľvek svalovú skupinu, musíte porozumieť jej štruktúre. To vám umožní rýchlo určiť, ktoré pohyby budú najefektívnejšie, a nebudete strácať čas zbytočnými cvičeniami, pokiaľ ide o získavanie hmoty.
Keď hovoríme o štruktúre svalov hrudníka, mali by ste mať na pamäti, že v tejto skupine sú iba dva svaly - malý a veľký. Nachádzajú sa jeden nad druhým a ich funkcie sú totožné. V kulturistike je obvyklé rozlišovať tri sekcie: strednú, hornú a dolnú. Na prácu na každom z nich existuje niekoľko efektívnych pohybov a môžete tiež zmeniť uhly nárazu na náklad.
Svaly hornej časti hrudníka je možné maximalizovať pri práci na šikmej lavici pod uhlom 30 až 45 stupňov. Pre kvalitné napumpovanie prsných svalov možno ani nenavštívite posilňovňu. Jeden z najúčinnejších komplexov na vykonávanie hromadného tréningu hrudníka je nasledujúci súbor pohybov: tlaky na lavičke, lisy a činky.
Pri vykonávaní lisu musíte zaujať náchylnú polohu na lavičke, aby bola tyč priamo pred vašimi očami. Nohy doširoka rozkročte a položte na zem. Vaše holene by mali byť v pravom uhle k zemi, aby získali dostatočnú stabilitu.
Uchopte činku širokým úchopom a predlaktím pri spustení kolmo na zem. Ak používate úzky úchop, dlane by mali byť nad kľúčnymi kosťami. Pri nádychu je potrebné spustiť športové vybavenie približne do polovice hrudníka. Pri zdvíhaní projektilu vydýchnite vzduch. Správne dýchanie je veľmi dôležité a musíte ho sledovať pri každom silovom pohybe. Lisy na činky v polohe na bruchu sa vykonávajú podobnou technikou.
So sadou činiek si môžete maximálne natiahnuť svaly hrudníka. Zaujmite pozíciu na lavičke podobnú tlaku na lavičke. Stupeň natiahnutia veľkých svalov hrudníka závisí od konečnej spodnej polohy trajektórie pohybu. Tiež by ste mali mierne pokrčiť lakťové kĺby. Pohybujte sa nadol pomalým tempom a nahor o niečo rýchlejšie. Keď dosiahnete extrémnu hornú polohu trajektórie, lakte nevyrovnávajte úplne.
Ako cvičiť s vlastnou váhou?
Ak doma nemáte žiadne športové vybavenie a lavicu, potom je možné vykonať kliky na rozvoj svalov hrudníka. Na natiahnutie svalov položte ruky nie na zem, ale na podložky, povedzme, knihy. Tým sa zvýši rozsah pohybu a pôjde nižšie, čo povedie k kvalitnému natiahnutiu svalov. Na to potrebujete niekoľko kníh, ktoré by ste mali dať na dve hromady a vzdialenosť medzi nimi by mala byť medzi 60 až 70 centimetrov.
Rovnako ako všetky silové pohyby, kliky, musíte vykonávať pomalé tempo a znižovať telo tak nízko, ako je to možné. V extrémnej polohe trajektórie by ste mali pocítiť natiahnutie svalov. Tiež pri dosiahnutí dolného bodu trajektórie stojí za to prestávku na šesť sekúnd. Vykonajte celkom štyri sady, z ktorých každá bude mať 15 opakovaní.
Druhým efektívnym pohybom na cvičenie prsníkov doma bez športového vybavenia môžu byť kliky so zarážkou. Prakticky sa nelíšia od klasickej verzie cvičenia a pri pohybe tela nadol musíte iba na pár sekúnd prestať a potom znova zastaviť v dolnej polohe trajektórie. Vráťte sa do východiskovej polohy bez zastavenia.
Ak sú kliky s hmotnosťou vlastného tela pre vás veľmi jednoduché, potom môžete zvýšiť záťaž zmenou polohy trupu. Ak budete vykonávať kliky s nohami nad hlavou, potom bude záťaž zaťažovať horné svaly hrudníka.
Vlastnosti tréningu s váhou ženských prsníkov
Dievčatá by si mali pamätať, že pomocou fyzických cvičení nie je možné zväčšiť prsia. Je to kvôli jeho štruktúre. Rozvinutím svalov v tejto časti tela ho budete môcť iba zdvihnúť a mierne zlepšiť tvar. Teraz si povieme, ako môžu dievčatá doma efektívne cvičiť so záťažou.
V skutočnosti zostava cvičení zostáva rovnaká ako pre mužov. Jediným rozdielom je prevádzková hmotnosť športového vybavenia. Použite pracovnú váhu, ktorá vám umožní vykonať tri sady po 10 alebo 12 opakovaní.
Aby bolo možné kvalitatívne vypracovať horné svaly hrudníka, stojí za to pracovať s lismi na činky pod uhlom 30 až 40 stupňov. Začnite tiež tlačiť zo zeme tak, že urobíte tri série po 10-12 opakovaní. Ak ešte nemáte dostatočnú fyzickú zdatnosť, stlačte z lavičky. Čím je vyššia, tým bude zaťaženie nižšie. Chov činky, ktorý by mal byť vykonávaný v rovnakom objeme ako všetky predchádzajúce, bude tiež vynikajúcim cvičením pre dievčatá.
Ako navrhnúť účinný program školenia prsníkov?
Na efektívne cvičenie s vlastnou váhou na hrudníku musíte pracovať s nízkym počtom opakovaní v sérii od 4 do 6 alebo s priemerom - od 8 do 12. Pri zostavovaní tréningového programu musíte vziať do úvahy nielen svoj cieľ., ale aj vašu fyzickú kondíciu. Ako sme už uviedli, základné pohyby sú najlepšou voľbou pre účinný tréning.
Je veľmi dôležité ovládať techniku cvičenia. To vám umožní nielen znížiť riziko zranenia, ale aj zvýšiť účinnosť školenia. Ak sú pohyby vykonávané s technickými chybami, nemali by ste očakávať vážny pokrok. Okrem toho odporúčame striedať triedy zamerané na rozvoj všetkých troch sekcií svalovej skupiny.
Začínajúcim športovcom stačí vykonať tri cvičenia: stlačenie činky a činky v polohe na bruchu, ako aj smerovanie činky. Prvé dva pohyby by ste mali vykonať v troch sériách s 8-12 opakovaniami. Ak je lavica naklonená nahor, presuniete dôraz zaťaženia na hornú časť svalov a naopak. Ak pracujete na horizontálnej lavici, zaťaženie bude rovnomerne rozložené.
Okrem vyššie uvedených pohybov môžete do svojho programu zaviesť aj tréning hrudníka na množstvo klikov na nerovných tyčiach. Je to tiež základné a vysoko účinné cvičenie. Na dokončenie je potrebné klásť dôraz na nerovnomerné tyče na narovnaných ramenách. Na zvýšenie stability pokrčte kolená a prekrížte nohy. Začnite klesať a telo mierne nakloňte dopredu. Ak nepoužívate náklon tela, potom sa dôraz na záťaž presunie na tricepsy.
Tu je hromadný tréningový program na prsník na rozvoj všetkých troch svalov hrudníka.
Na rozvoj hornej časti
- Lis na činky, šikmá lavica - 3 sady po 10 - 12 opakovaní.
- Lis na činky, šikmá lavica - 3 série po 10-12 opakovaní.
- Redukcia rúk s činkami, šikmá lavica - 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Kliky zo zeme-3 sady po 10-12 opakovaní (trvanie pohybu tela nadol by malo byť od 5 do 10 sekúnd).
Na rozvoj stredného oddelenia
- Lis na činky, horizontálna lavica - 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Lis na činky, horizontálna lavica - 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Redukcia rúk s činkami, horizontálna lavica - 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Klasické kliky-3 série po 10-12 opakovaní.
Na rozvoj spodnej časti
- Tlaky s činkou, opačný sklon lavice - 3 sady po 10 - 12 opakovaní.
- Stlačenie činky, opačný sklon lavice - 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Redukcia rúk s činkami, opačný sklon lavice - 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Klasické kliky-3 série po 10-12 opakovaní.
Konstantin Bublikov hovorí o tréningu s posilňovaním hrudníka v nasledujúcom videu:
