Zistite tajnú tréningovú techniku po 50 -tke, ktorá vás udrží v najlepšej fyzickej kondícii a zlepší vaše zdravie. Mnoho ľudí po päťdesiatke sa zaujíma o otázku, ako oprávnené je v tomto veku venovať sa kulturistike. O tom, že môžete navštíviť posilňovňu po päťdesiatke, už nemusíte pochybovať, ale musíte byť opatrnejší vo svojom zdraví. Starší ľudia musia počúvať svoje telo, ktoré bude informovať o tom, či je potrebné vykonať zmeny v tréningovom programe. Dnes si môžete pozrieť podrobného sprievodcu cvičením po 50 -tke.
Zásady budovania tréningového procesu po 50 rokoch
V prípade športov, vrátane kulturistiky, vek rozhodne nemôže byť prekážkou. Malo by sa však pamätať na to, že v tele začínajú prebiehať určité procesy, ktoré sa neukazujú ako znamienko „plus“. Túto skutočnosť nemožno zmeniť a musíte sa s tým zmieriť.
Po prvé, teraz hovoríme o degeneratívnych zmenách v tkanivách kĺbov, znížení rýchlosti regeneračných procesov, spomalení metabolizmu, narušení endokrinného systému atď. Celé telo začína s vekom pracovať horšie, a to si treba pamätať. Preto, ak sa rozhodnete začať s kulturistikou vo vyššom veku, potom by ste sa mali zoznámiť s podrobným sprievodcom tréningom po 50. Začneme základnými zásadami, na ktorých postavíme tréningový proces.
- Periodizácia zaťažení. Je nevyhnutné striedať ťažký tréning s vykládkou. Pojem ťažký tréning sa zároveň výrazne líši od konceptu, ktorý platí pre mladých športovcov. S ťažšími váhami v starobe musíte pracovať s 5–12 opakovaniami na sériu a s ľahkými váhami - od 12 do 20 opakovaní. To stačí na zastavenie katabolických reakcií vo svaloch a naberanie hmoty. Už nehovoríme o obdobiach hromadného získavania v starobe.
- Použite optimálnu úroveň zaťaženia. Aby boli vaše cvičenia pre telo prospešné, je potrebné vykonávať všetky pohyby technicky zdatne, ako aj pracovať so správne zvolenými váhami. Tiež kvôli nižšej pohyblivosti kĺbov vo vyššom veku je potrebné vykonávať cvičenia s určitou amplitúdou. Rovnako dôležitým pravidlom pre športovcov nad 50 rokov je kontrola dýchania.
- Telo má dostatok času na zotavenie. Keďže rýchlosť metabolizmu začína s vekom klesať a produkcia hormónov klesá, vo vyššom veku treba venovať osobitnú pozornosť odpočinku. Telo sa zotavuje pomalšie v porovnaní s mladým, a to si treba pamätať. Ak sa cítite dobre, medzi tréningovými dňami by malo nasledovať minimálne 48 prestávok.
- Správny výživový program. Diéte by sa nemala venovať menšia pozornosť ako tréningu. Kulturistike po päťdesiatke by ste mali myslieť najskôr na zdravie a až potom na svoje športové výkony.
Silový tréning a kardio po 50 -tke
Pokiaľ ide o podrobného sprievodcu cvičením po 50 -tke, bez praktických rád sa to jednoducho nedá. Teraz sa budeme zaoberať otázkou organizácie silového a kardio tréningu.
Kardio záťaž
Po 50 -tke je veľmi dôležité starať sa o prácu srdca a cievneho systému. Tu môže nastať veľa problémov. Ako viete, najlepší spôsob, ako udržať kardiovaskulárny systém na dobrej úrovni, je kardio tréning.
Počas týždňa by ste mali pracovať striedmo štyrikrát. Každá lekcia by mala trvať najmenej pol hodiny. Náklad by mal byť stredne ťažký. Skúste hovoriť, aby ste zistili, či je zvolená intenzita pre vás správna. Ak počas tréningu môžete pokojne komunikovať, môžete v tomto režime pokračovať v práci. Pre svoje aktivity si môžete vybrať akýkoľvek druh kardio tréningu, napríklad plávanie, beh, bicykel atď. Na spestrenie tréningového procesu je najlepšie striedať druhy kardio záťaže. Tiež stojí za to pokúsiť sa zapojiť do tried príbuzných alebo priateľov, a v tomto prípade bude váš tréning oveľa zábavnejší.
Silový tréning
Pred cvičením sa určite zahrejte. Tento prvok často prehliadajú športovci všetkých vekových skupín. Stojí za to trénovať dvakrát týždenne. Jedna lekcia by mala trvať 20-40 minút. Intenzita práce je mierna.
Potom, čo 50 ľudí sleduje úplne iné ciele, robí kulturistiku v porovnaní s mladými ľuďmi. V tomto veku už nie je uprednostňované získavanie hmotnosti alebo zvyšovanie fyzických parametrov. Oveľa dôležitejšie je zlepšiť si zdravie a udržať svalový tonus.
Z tohto dôvodu nie je potrebné sa zameriavať na prácu s voľnými váhami. Tréningové vybavenie je bezpečnejšie a malo by sa mu dávať prednosť. Pre každú svalovú skupinu by sa mali vykonať dve až tri série. V tomto prípade by mal byť počet opakovaní v každom prístupe od 8 do 12. Osobitnú pozornosť by ste mali venovať aj výkonu funkčných pohybov, ktoré napodobňujú prirodzené pohyby, ktoré človek vykonáva v každodennom živote.
Aké doplnky stravy by som mal užívať po 50 -tke?
Takmer všetky druhy športovej výživy je možné používať v každom veku. Väčšina z nich po 50 -tke však jednoducho nie je potrebná. Tu je pohľad na to, ktoré doplnky môžete použiť na maximalizáciu svojich výhod a udržanie zdravia. Náš podrobný sprievodca cvičením po päťdesiatke bez výživových zásad by nebol úplný.
- Stopové prvky. Vitamíny a minerály sú pre človeka nevyhnutné v každom veku a po päťdesiatke by ich nemali opustiť. S vekom človek spotrebuje menej živín. Vzhľadom na fyzickú aktivitu možno nebudete mať dostatok tých živín, ktoré sa do tela dostávajú potravou. Vysoko kvalitný multivitamínový komplex vám umožní rýchlo a efektívne vyriešiť tento problém.
- Rybí tuk. Nenasýtené mastné kyseliny majú v starobe veľký význam. Tieto látky sú nevyhnutné pre metabolické procesy a tiež zvyšujú účinnosť kĺbovo-väzivového aparátu. Pri nedostatku zdravých tukov v starobe sa môže vyvinúť veľké množstvo chorôb, ktorým sa dá predísť používaním ďalších vhodných doplnkov.
- Doplnky na zlepšenie fungovania kĺbovo-väzivového aparátu. Zdravé kĺby sú nevyhnutné pre ľudí všetkých vekových skupín. Po päťdesiatke sa riziko narušenia ich výkonu výrazne zvyšuje. Aby ste tomu zabránili, stojí za to začať používať vhodné športové doplnky.
- Amíny a bielkoviny. Ak nešportujete, svaly sú v každom veku zničené a u starších ľudí je to najdôležitejšie. Vďaka kulturistike po päťdesiatke môžete spomaliť až zastaviť katabolické procesy. Bez použitia doplnkov aminokyselín a bielkovín to však bude ťažšie.
Pred cvičením by ste si mali pozorne prečítať tohto podrobného sprievodcu cvičením po 50 rokoch a potom môžete začať chodiť do posilňovne bez toho, aby ste sa zabudli poradiť so svojím lekárom.
Viac o tom, ako športovať po 50 rokoch, nájdete tu:
