Preklon na prsty (osol) je účinný cvik na lýtkové svaly, ktorý nepreťažuje chrbát. Jeho zložitosť spočíva v dôslednom uplatňovaní techniky, pričom zanedbávanie môže nielen športovca, ale aj jeho partnera. Lýtkové svaly sú najodolnejšími svalmi v ľudskom tele, pretože takmer vždy pracujú. Vzhľadom na to, že lýtkové svaly sú pravidelne zapojené do pohybov, je ťažké ich „udrieť“. Preto môžete často vidieť krásne nafúknuté torzo športovca, veľké kvadricepsy a v porovnaní s nimi krehké holene.
Na ovplyvnenie svalov dolných končatín, stimuláciu ich tvrdého pumpovania a rastu je potrebný takzvaný svalový šok, to znamená, že im musíte dať takú záťaž, akú vôbec nečakali.
Cvičenie osla je jedným z najlepších cvikov na rozvoj a stimuláciu rastu lýtkového svalu bicepsu. Na to potrebujete cvičebného trénera alebo partnera. Začiatočníci môžu ako činky používať činky. Ale zároveň zariadenie umiestnené na zadnej strane musí držať partner, aby nekĺzlo.
Schwarzenegger veľmi rád vykonával toto cvičenie, pričom namiesto bremena používal dievčatá. Vďaka Donkeyovi sa mu podarilo vypestovať obrovské masívne lýtka s objemom, ktorý pripomína gule.
Technika cvičenia „Osol“
Špecifická technika vykonávania pokrčených ponožiek nedáva tento cvik k dispozícii všetkým športovcom. Pred takýmto svalovým tréningom musí byť totiž celé telo dobre pripravené. „Osol“s partnerom sa cvičí najmenej tak často ako v špeciálnom simulátore:
- Stojte prstami na špeciálnom stojane, drevenej platforme alebo palacinkách vysokých najmenej 10 cm a sklopte päty.
- Narovnajte koleno, ale „nezamykajte“kĺb, jeho poloha by mala byť mierne pokrčená.
- Ohnite sa v dolnej časti chrbta tak, aby bedrové kĺby boli presne pod prstami. Opravte prirodzenú deformáciu chrbtice.
- Uchopte použitú podperu (akýkoľvek vodorovný povrch) rukami a lakte tlačte o oporu.
- Upriamte pohľad pred seba, pomôže vám to udržať si rovný chrbát a nie ho zaokrúhľovať.
- Požiadajte partnera, aby hral úlohu závažia a vyliezol vám na chrbát.
- Pri výdychu stúpajte na prsty na nohách čo najvyššie, kým sa sval úplne nestiahne.
- Držte niekoľko sekúnd v hornom bode, aby ste vytvorili maximálne napätie v lýtkových svaloch.
- Pri nádychu sa pomaly a pomaly spúšťajte do východiskovej polohy, v tomto momente môžete dokonale precítiť naťahovanie svalov dolných končatín. Päty by nemali byť umiestnené na podlahe, mali by byť neustále zavesené.
- Vykonajte cvičenie pomaly bez trhania pre požadovaný počet opakovaní.
- Po dokončení zostavy pomaly pokrčte kolená a nechajte partnera pokojne zísť zo zadných partií.
Čím nižší je sklon trupu, tým viac sa svaly spodnej časti nohy napínajú
Na rozdelenie rovnakého zaťaženia na bicepsový sval dolnej časti nohy by malo byť umiestnenie chodidiel navzájom rovnobežné. Ak je to žiaduce, môžete zmeniť otáčanie ponožiek, a tak načítať rôzne oblasti (zväzky) lýtkových svalov. Ak sú ponožky otočené do strán, potom hlavné zaťaženie padne na vonkajšiu časť svalov dolných končatín, ak sú ponožky dovnútra - vnútornú časť.
Váha bremena by mala zaťažovať iba nohy a nemala by sa nijako odrážať na krížoch. V prípade, že je náklad na chrbte, musíte sa viac predkloniť a okamžite pôjde na nohy. Hlavnou vecou je skutočne zhodnotiť svoje schopnosti pri cvičení. Niekedy sa nielen začiatočníci, ale aj skúsení športovci usilujú vziať partnera na chrbát, aby dokázali, že sú silní a nezáleží im na takej hmotnosti. V dôsledku toho sa zaznamenávajú časté prípady zranenia. Váha partnera alebo závažia by mali byť také, aby športovec mohol vykonať 3 × 4 série po 15–25 opakovaní. Je lepšie postupne zvyšovať hmotnosť činidlá na zváženie a potom sa ukáže, že telo je pripravené na veľké úspechy.
Na silový tréning sa zvyčajne odporúčajú 3–4 série po 6–12 opakovaní. Ale s lýtkovým svalom bicepsu je príbeh iný: je určený na chôdzu, čo znamená, že má veľa svalových vlákien. Aby ste ich všetky napumpovali pri zdvíhaní prstov na svahu, odporúča sa vykonať veľký počet opakovaní (dá sa urobiť 20 alebo dokonca 30), pretože rozsah pohybu pri cvičení je malý a je ťažšie ho cvičiť. dosiahnuť požadované zlyhanie svalov.
Cvičenie „Osol“výrazne diverzifikuje tréningový program a dá impulz k posunu z „mŕtveho bodu“vo vývoji nôh.
Video, ako to urobiť správne s partnerom:
