Silový tréning žien sa nepopierateľne líši od mužského. Mnoho dievčat bude pravdepodobne mať záujem zoznámiť sa s komplexom Lena Johansen. Lena sa narodila v športovej rodine. Podľa samotného dievčaťa mala v jej neskoršom živote rozhodujúcu úlohu skutočnosť, že sa jej matka zaoberala kulturistikou. Lena je v oblasti fitness známou osobou. Dievčatá určite budú zaujímať informácie o jej tréningu ramien v kulturistike žien.
Lena Johansen Program výcviku na ramene
Teraz vám podrobne povieme o cvičeniach, ktoré Lena používa na rozvoj ramien.
Sediaci činkový lis
Lena priznáva, že v skutočnosti nemá rada žiadne lisovacie pohyby. Zároveň sa musia vykonávať kvôli ich vysokej účinnosti. Pri vykonávaní bench pressu sú do práce zapojené všetky delta oddelenia.
Pri vykonávaní pohybu Lena používa lavicu s chrbtom a úchop - dlane dopredu. Dráha pohybu je zvislá a zároveň je potrebné zabezpečiť, aby sa športové vybavenie v krajnej hornej polohe nedotýkalo. Tiež úplne nenarovnávajte ruku, aby ste nezaťažili lakťový kĺb. Negatívna fáza cvičenia by mala byť plne kontrolovaná a činky spustené na úroveň ramien.
Zdvíhanie činiek pred vami
Lena tento pohyb vykonáva ako súčasť kombinovanej sady spolu s chovom. Všimnite si toho, že dievča nepoužíva tradičný typ úchopu, ale umiestňuje športové vybavenie do vzpriamenej polohy. To umožňuje načítanie delt vo väčšej miere.
Chov činky
Pri riedení sú činky umiestnené po stranách tela, Lena však preferuje individuálny štýl a pred telom je umiestnené športové vybavenie. Pri vdýchnutí sa začne pohyb, ktorý pokračuje, až kým nie sú ruky mierne nad rovnobežkou so zemou. Pri výdychu zostupuje športové vybavenie. V extrémnej hornej polohe sa trajektórie ruky otáčajú mierne nadol, čo umožňuje zvýšiť zaťaženie stredného úseku deltov.
Sklon nad chovom činky
Pri tomto cviku je dôležité byť v stabilnej polohe. Spodná časť chrbta by mala byť ohnutá takmer v pravom uhle a kolenné kĺby by mali byť mierne pokrčené. Na zvýšenie zaťaženia svalov ramien je potrebné izometricky namáhať, športové vybavenie je umiestnené pred vami. Ruky sú roztiahnuté horizontálne so zemou, po ktorých je potrebné prestať. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Je veľmi dôležité vykonávať všetky pohyby pod kontrolou a v nízkom tempe. Na zvládnutie techniky vykonávania pohybu musíte použiť malé váhy.
Tipy na cvičenie ramena Leny Johansenovej
Lena je presvedčená, že kombinované prístupy sú veľmi účinné pri vývoji svalov. Ak niekto nevie, že táto tréningová metóda zahŕňa kombináciu dvoch pohybov, ktoré spájajú ten istý sval s prácou. Pauza medzi cvičeniami by mala byť minimálna a najlepšie, ak nie je.
Napriek tomu, že dnes sme hovorili iba o cvičeniach s činkami, nie je o nič menej účinné používať na to simulátory. To vám umožní sústrediť sa výlučne na cvičenie a eliminuje potrebu udržiavať trajektóriu škrupín. Na vývoj delt je veľmi užitočné použiť bloky. Lena pred začiatkom súťaže znižuje počet prístupov a opakovaní vo všetkých cvičeniach na rozvoj ramien. Okrem toho sa znižujú aj pracovné hmotnosti. Povedzme si pár slov o Leninom rozchode. Dievča si je isté, že záleží len na samotnom športovcovi, čo v ňom bude zjednotené. Lena sama používa nasledujúcu schému:
- 1. deň - tréning nôh;
- 2. deň - tréning tricepsov, ramien a hrudníka;
- 3. deň - zapracujte na chrbtových svaloch a bicepse.
Poznamenávame tiež skutočnosť, že Lena nemá určitý deň voľna z vyučovania. Všetko závisí od úloh, ktoré ju čakajú. Ak je do konca hodiny čas a stále je sila, je možné vykonať cvičenia na rozvoj tlače.
Prítomný v Leninom tréningovom programe a kardio cvičeniach. Vykonávajú sa iba ráno pred jedlom a aeróbny tréning trvá 45 minút. Pred súťažou sa pridáva aj večerné kardio sedenie v trvaní pol hodiny.
Tréning ramien Ekaterina Usmanova v tomto videu:
