Zoznámte sa s 7 výkonnými cvičeniami, ktoré 100% nahradia drep s činkou a zároveň efektívne precvičia boky a glutety. Dnes si povieme, ako nahradiť drep činkou na pleciach. Okrem toho sa dotkneme aj témy prevencie úrazov. Tento článok bude určite užitočný pre všetkých športovcov, ktorí si chcú spestriť tréningový program alebo majú problémy so zadnými a kolennými kĺbmi.
Predchádzanie zraneniu drepu s činkou
Ak športovec v triede často tvrdo pracuje, riziko zranenia sa dramaticky zvyšuje. To platí najmä pre tých športovcov, ktorí dostatočne neovládajú techniku cvičenia. Drep na činke je jedným z technicky najnáročnejších cvikov a existuje veľké riziko zranenia. Obzvlášť ohrozené sú spodné časti chrbta a kolenné kĺby.
Menej časté problémy s lakťami, ramenným pletencom a hornou časťou chrbta. Malo by sa tiež pamätať na to, že vo väčšine prípadov sú zranenia kumulatívne. Predstavte si športovca, ktorý drepe 160 libier alebo viac týždenne a chce rýchlo postúpiť na pracovnú hmotnosť. Zároveň neplánujú pôstne dni s použitím nízkych a stredných váh. Je úplne zrejmé, že je mimoriadne ťažké vyhnúť sa problémom s kolennými kĺbmi v takejto situácii.
Milovníci kulturistiky často nemyslia na potrebu preventívnych opatrení. Na to však musíte iba správne jesť, schladiť sa, zahriať sa atď. Ak pracujete s ťažkými váhami, tréningový proces musí byť zorganizovaný správne. V opačnom prípade zlyhá kĺbovo-väzivový aparát, ktorý absolútne nie je určený na vážne zaťaženie. Potom sa teda musíte zamyslieť nad tým, ako nahradiť drepy s činkou na ramenách. Aby ste tomu zabránili, dodržujte niekoľko jednoduchých pravidiel.
- Cvičte techniku cvičenia na ľahkých váhach. Drepy by mali byť vykonávané hladko s rovným chrbtom. Dávajte si tiež pozor na kolenné kĺby, ktoré by sa nemali rozťahovať ani spájať. Ak si nie ste istí presnosťou svojej techniky, je najlepšie na jeden alebo dva mesiace prestať používať ťažké váhy. Do tréningového programu môžete zaviesť aj ďalšiu „technickú“hodinu, ktorá pracuje so 40-50 percentami maximálnej hmotnosti. Najprv musíte zvládnuť techniku a až potom začať postupovať v záťaži.
- Zadajte dni pôstu. Ukážme príklad - pracujete s hmotnosťou 200 kíl, vykonávate päť opakovaní, potom v pôstnych dňoch používajte činku s hmotnosťou 140 - 150 kíl s veľkým počtom opakovaní, ale zároveň znižujete celkový tréningový objem.
- Jedzte zdravé tuky a chondroprotektory. Športovci často nevenujú dostatočnú pozornosť svojej výžive. V dôsledku toho môžu vzniknúť vážne problémy a dokonca aj pri absencii chrumkania v kolenných kĺboch alebo bolesti určite prehodnotte svoj jedálniček. Musíte mať na pamäti, že akémukoľvek ochoreniu je jednoduchšie predchádzať, ako ho liečiť. Aj v lekárni nájdete dobrý liek, ktorý zlepšuje stav kĺbovo -väzivového aparátu - teraflex. Výborným prostriedkom na prevenciu poranení kĺbov je bežná supermarketová želatína. Tento výrobok je vyrobený zo živočíšneho kolagénu. Vezmite jednu čajovú lyžičku želatíny a zalejte 0,5 litrom studenej prevarenej vody, vložte do chladničky. Ráno na prázdny žalúdok je potrebné jesť napučanú želatínu. Trvanie takéhoto kurzu je od jedného týždňa do 10 dní. Po pozastavení to môžete zopakovať.
- Použite pumpovacie cvičenia na chrbtové a kolenné kĺby. Na začiatku relácie a v jej konečnej fáze môžete urobiť hyperextenzie a predĺženie bedra. Nemôžete však používať veľké váhy, aby ste situáciu nezhoršili. Vykonajte 15 až 25 opakovaní pomalým tempom, kým sa v pracovnej oblasti neobjaví pocit pretekajúceho tepla.
Aké cvičenia môžu nahradiť drep s činkou na ramenách?
Otázka, ako nahradiť drep činkou na pleciach, je dosť ťažká, pretože je potrebné vziať do úvahy miesto a závažnosť poranenia. Ak existujú problémy s kolennými kĺbmi, zoznam cvičení bude jeden a so zranením chrbta druhý. Celkovo by ste si po zranení kolena mali dať prestávku.
Faktom je, že neexistuje účinný spôsob, ako vypracovať kvadricepsy bez zapojenia kolenného kĺbu. V takejto situácii môžeme odporučiť dve možné riešenia problému:
- Znížte pracovnú hmotnosť v drepe a kontrolovane cvičte pomalým tempom. V tomto prípade by mal byť počet opakovaní v rozmedzí 15–20.
- Prestaňte cvičiť nohy a začnite si liečiť zranenie.
Ak máte poškodený kolenný kĺb, mali by ste zvoliť druhú možnosť. Ale použitie leg pressov alebo predĺžení nohy v simulátore nebude najlepšia voľba. Pri týchto cvičeniach je na kĺbovo-väzivový aparát vyvíjané silné neprirodzené zaťaženie a sú vhodné iba pre situácie, kde nie sú problémy s kolenami.
Všimnite si toho, že predĺženie nohy stroja môže byť použité ako zahrievanie na vyplnenie kĺbov krvou. Budeme však hovoriť o pravidlách tréningu, teraz musíte zistiť, ako nahradiť drepy s činkou na ramenách. Všetky nasledujúce cvičenia je možné použiť na poranenia chrbta.
Drep na hrudi s činkou
Pretože v tomto prípade je športové vybavenie v porovnaní s klasickým pohybom umiestnené iným spôsobom, záťaž zo svalov chrbta sa presúva na lis. Používanie veľkých váh však stále nestojí za to. Ak je problém dostatočne vážny, aj vtedy pocítite bolesť. Doma, pri absencii činky, môžete použiť kettlebell alebo činky.
Vážené drepy na páse
Na toto cvičenie budete potrebovať špeciálny pás, ktorý sa používa na kliky s prídavnými závažiami. Po zaistení potrebnej hmotnosti môžete začať vykonávať drepy v jame.
Drepy na jednej nohe
Tento pohyb je dobrý, pretože aj keď nie je k dispozícii ďalšie zaťaženie, je mimoriadne ťažké ho vykonať. Súčasne nedochádza k vážnemu zaťaženiu chrbta. Ak budete pravidelne vykonávať drepy na jednej nohe, budete môcť dokonale vypracovať stehenné svaly. Vzhľadom na dostatočne vysoké namáhanie kolenného kĺbu však treba dávať pozor, aby nespôsobovalo problémy s meniskom.
Rôzne druhy drepov a leg press GACK
Výhodou týchto pohybov je schopnosť používať vážne váhy a efektívne napredovať v záťaži. Cvičenia, o ktorých teraz uvažujeme, navyše dobre napodobňujú mechaniku klasických drepov. Ale so všetkými uvedenými výhodami je ťažké ich považovať za najlepšiu voľbu. Faktom je, že na kolenné kĺby padá veľké zaťaženie a stabilizačné svaly sú úplne vylúčené z práce.
Šprintérske preteky a skoky do výšky
Súhlaste s tým, že tieto riešenia vyzerajú maximálne nekonvenčne. Môžeme však s plnou zodpovednosťou prehlásiť, že účinnosť týchto cvičení je podceňovaná. Pri neustálom zvyšovaní výšky skoku alebo znižovaní času na prekonanie stometrovej vzdialenosti dostávajú svaly nôh dostatočné zaťaženie. Samozrejme, s ich pomocou nebudete môcť drep úplne nahradiť činkou na ramenách. Umožňujú však zaťažiť nohy pri liečbe poranenia chrbta.
Všetci vieme, že existujú dva druhy cvičenia - aeróbne a anaeróbne. Prvý typ zahŕňa dlhodobú fyzickú prácu a primárne zahŕňa červené svalové vlákna zodpovedné za vytrvalosť. Anaeróbne cvičenie je naše obľúbené silové cvičenie. Jogging je aeróbne cvičenie, ale šprinty sú vedené v maximálnej intenzite, čím sa cvičenie približuje k anaeróbnej aktivite.
Drepy s činkami
Dobrá alternatíva ku klasickému drepu, skvelá pre obe pohlavia.
Činky výpady
Aj keď to nie je celkom alternatíva k drepom, môžete si týmto cvičením vypracovať kvadricepsy a hlavne zadok. Ženy často zaraďujú útoky do svojich tréningových programov, ale muži ich podceňujú.
Príklad programu na cvičenie nôh
Vedieť, ako nahradiť drepy s činkou na ramenách, rád by som uviedol príklad tréningového programu pre nohy:
- Zahrejte sa - trvanie je od 10 do 20 minút.
- Predĺženie nôh v simulátore - hlavnou úlohou je naplniť kĺby krvou a tým ich dobre zahriať. Vykonajte tri sady po 10-15 opakovaní.
- Kučery nôh v simulátore - tri sady po 10-15 opakovaní.
- Drepy s činkami - tri sady po 8-10 opakovaní.
- Leg press - od troch do štyroch sérií so 6- 10 opakovaniami. Pracovná hmotnosť športovca musí byť zvolená individuálne.
- Činky výpady - tri sady s 8 až 10 opakovaniami.
- Strečing - vykonávajte pohyby 5 až 10 minút.
Na záver by som chcel povedať, že ak máte zranenie, nemali by ste sa pokúšať zistiť, ako nahradiť drepy s činkou na ramenách. Najlepšie je navštíviť lekára, pretože pokračujúce hodiny môžu situáciu zhoršiť a na dlhý čas znemožniť. Aj keď znížite napätie v kolenných kĺboch a budete vykonávať ľahšie cvičenia, zranenie sa samo nezahojí.
Musíte sa naučiť starať sa o svoje zdravie. Akonáhle pocítite nepohodlie. Neodkladajte návštevu lekára. Je dosť možné, že to nebude nič ťažké, ale je lepšie hrať na istotu. Pred každým sedením nezabudnite dobre zahriať kĺby. Kúpte si špeciálne masti a aditíva chondroprotektívnej triedy. Masáž je vynikajúci spôsob, ako zmierniť stres z kĺbov.
Ak bolo prijaté rozhodnutie navštíviť odborníka (to je presne to, čo by sa malo urobiť), potom stojí za to urobiť MRI poškodenej oblasti tela. To sú všetky informácie, ktoré sme vám chceli sprostredkovať, keď hovoríme o tom, ako nahradiť drepy činkou na pleciach. Rozhodnutie je len na vás, ale musí byť zvážené. Nestojí za to odďaľovať začiatok liečby zranení.
Ak cvičíte sami a neplánujete vykonávať, potom by malo byť zdravie na prvom mieste. Ak môžu profesionálni športovci trénovať so strelami, tak to rozhodne nepotrebujete. Ak vaše telo funguje harmonicky a nemá žiadne problémy, všetky cvičenia budú čo najefektívnejšie.
Ako nahradiť drepy s činkami a ako správne vykonávať drepy s jednou nohou, nájdete na videu nižšie:
