Zistite, prečo vám občasné krátke cvičenia prinesú viac svalovej hmoty a sily ako štandardné tréningové režimy. Ak dlhodobo nepostupujete, potom skúste prejsť na skrátený tréning. Dnes ho mnoho športovcov začína používať a je s výsledkami spokojných. Bez dopingu jednoducho nemôžete trénovať s vysokou intenzitou. Teraz sa môžete dozvedieť o frekvencii tréningu, sile a hmotnosti pri použití skrátených tréningov.
Svalová hmota a sila pri zmluvných tréningoch
Napriek tomu, že medzi silou športovca a mierou nárastu hmotnosti existuje priamy vzťah, existujú výnimky. Niektorými technikami rýchlo zvýšite svoju silu, ale nemôžete zvýšiť objem svalov. Ak sa ocitnete v takejto situácii, potom vám tento článok pomôže začať napredovať, pokiaľ ide o naberanie hmotnosti.
Mali by ste pochopiť, že vzťah medzi silou a objemom svalov nemusí byť priamy a do značnej miery závisí od vlastností tela. Prírastok na váhe je do značnej miery ovplyvnený genetickými faktormi a tréningovými metódami, ktoré používate. Medzi genetickými faktormi je napríklad možné rozlíšiť počet motorických prvkov alebo zvláštnosti pripojenia väzov k svalom a kostiam.
Nikto nebude spochybňovať úlohu genetiky v kulturistike, ale správny tréningový proces je rovnako dôležitý. Ak nie ste spokojní s rýchlosťou postupu, môžete sa pokúsiť prepnúť na používanie malého počtu sérií a režimu vysokého opakovania. V takom prípade je potrebné dodatočne použiť techniku „pauza-odpočinok“a v každom pohybe vykonávať ťažké dvojhry najmenej raz týždenne.
Športovci často budujú obrovské svaly, ale ich silový výkon zostáva veľmi žiadaný. Teraz vás nenabádame, aby ste cvičili týmto spôsobom, ale ak vám svaly nerastú s rastúcou silou, potom sú určité zmeny v tréningovom programe nevyhnutné. Najprv musíte pochopiť rozdiely medzi silovým tréningom a hromadným získavaním. Silový tréning má nasledujúce vlastnosti:
- Niekoľko opakovaní.
- Dlhé prestávky medzi sériami.
- Vzácne dosť tréningov.
- Malý počet sád.
Tréning pre hmotnosť má však ďalšie parametre:
- Viac opakovaní.
- Krátke prestávky medzi sériami.
- Mnoho prístupov.
- Medzi opakovaniami nie sú žiadne alebo len minimálne prestávky.
- Časté činnosti.
Praktické rady pre skrátené cvičenia
Aby ste si udržali postup v budovaní síl a začali naberať na hmotnosti, môžete s každým pohybom začať používať ďalšie dokončovacie sady. Ako príklad zvážte drep s hmotnosťou 150 libier, ktorý sa robí v dvoch sériách s piatimi opakovaniami. Po dokončení druhej sady s hmotnosťou 150 kíl by ste mali absolvovať maximálny počet opakovaní s hmotnosťou 110 kíl. Potom jeden a pol minúty odpočívajte a zopakujte prácu s hmotnosťou 110 kilogramov. Je zrejmé, že v druhom prístupe bude počet opakovaní menší v porovnaní s prvým.
Druhá zmena, o ktorej si teraz niečo povieme, nezvyšuje silu tak efektívne ako predchádzajúca. Ak robíte veľké pokroky v silovom prírastku pri drepoch s hmotnosťou 170 kilogramov, ktoré sa vykonávajú v dvoch prístupoch po päť opakovaní, potom sa na to musíte zamerať, aby ste nabrali na hmotnosti.
Za týmto účelom urobte cvičenie s hmotnosťou 125 kíl v troch sériách po 12 opakovaní. Prestávka medzi opakovaniami by zároveň nemala trvať dlhšie ako sekundu a medzi prístupmi - jeden a pol minúty. To vám umožní aktivovať svalovú hypertrofiu.
Viac informácií o skrátenom silovom tréningu nájdete v tomto videu:
[media =
