Existuje mnoho techník na zlepšenie výkonu v drepe. Začnite hneď vylepšovať svoj drep a stavajte veľké štvorkolky. Drepy sú jedným z najobľúbenejších a najúčinnejších cvikov. Z tohto dôvodu by nemal byť človek prekvapený skutočnosťou, že bolo vytvorených obrovské množstvo techník, ktoré dávajú športovcom príležitosť zlepšiť svoje výsledky v tomto cvičení. S ich pomocou môžete zvýšiť ukazovatele sily, efektivitu pohybu, zlepšiť techniku atď. To všetko má pozitívny vplyv aj na ostatné cvičenia. Dnes si povieme niečo o jednej z najjednoduchších metód - pauza v drepe v kulturistike.
Ako správne pozastaviť drepy?
O účinnosti tejto techniky v porovnaní s klasickou verziou cvičenia existuje veľa dôkazov. Pri vykonávaní pauzových drepov v kulturistike by sa mal športovec zdržať v spodnej polohe trajektórie a potom sa náhle začať pohybovať nahor.
Toto je približný popis cvičenia, pretože pokiaľ budete postupovať podľa techniky, môžete vykonávať akékoľvek drepy. Jediným rozdielom od vášho obvyklého vykonávania bude pauza v najnižšom bode pohybu, ktorý je pod rovnobežkou. Zároveň by ste mali pamätať na to, že je potrebné znížiť hmotnosť projektilu, pretože lezenie bude pre vás oveľa ťažšie.
Tiež sa uistite, že svaly zostanú pod napätím, kým ste v spodnej polohe. To si vyžaduje prax a vysokú koncentráciu. Ak uvoľníte svaly v najnižšom bode, potom s takmer stopercentnou istotou môžeme povedať, že váš chrbát bude okrúhly. Keď prestanete, zníži sa napätie v krížoch. Svaly nôh však potom musia pracovať tvrdšie, aby vás tlačili nahor. Počas prestávky rýchle vlákna svalového tkaniva pokračujú v práci a pomalé sa používajú na stabilizáciu polohy tela. Čím častejšie budete toto cvičenie vykonávať, tým silnejšie budú nervosvalové spojenia a zvýši sa aj sila stabilizačných svalov.
To všetko zvýši vaše výsledky pri klasických drepoch. Malo by sa tiež pamätať na to, že prestávka úplne eliminuje „jarný“efekt, ktorý vyžaduje, aby telo vynaložilo viac energie, a budete unavení. To bude mať pozitívny vplyv na rast svalov.
Pri klasických cvikoch vo vzpieraní musíte drepovať nižšie a nižšie, aby ste sa počas cvičenia zachytili pod športovým vybavením. Hmotnosti na tyči sa neustále zvyšujú, čo môže spôsobiť určité nepohodlie. Tu môže pomôcť pauza na drep. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali byť niekoľko sekúnd v plnom podrepe, čo spôsobí rovnaké pocity, s akými sa stretnete pri vytrhnutí alebo zdvihnutí projektilu na hrudník. Ako budete postupovať v záťaži, bude pre vás jednoduchšie vstať zo spodnej pozície v ďalších konkurenčných pohyboch.
Tréning zahŕňa nielen neustály postup záťaže, aby prinútil telo pokračovať v adaptácii. Používajú sa na to rôzne techniky a pauza pri pohybe je jednou z nich. Všimnite si, že pauza na drepy bude užitočná nielen v kulturistike, ale aj v iných športových disciplínach.
Tu je hrubý plán pauzy na drep:
- 1. týždeň - Vykonajte 3 sady po 5 opakovaní s hmotnosťou škrupiny 50 percent maxima;
- 2 týždeň - Vykonajte 3 série po 4 opakovania s hmotnosťou projektilu 60 percent z maxima;
- 3 týždne - Vykonajte 3 sady po 3 opakovania s hmotnosťou škrupiny 50 percent maxima.
Pozrite sa na techniku pauzy v drepe v tomto videu:
