Zistite, či stojí za to si dopriať týždenné prestávky v posilňovni a ako vám tento prístup prospeje. Cvičenie pre telo je silný stres a únava sa postupne zvyšuje. To platí najmä pre nervový systém, ktorého regenerácia trvá oveľa dlhšie ako pre svaly. To naznačuje, že krátke prestávky v tréningu môžu byť prospešné. Dnes si povieme, či si treba oddýchnuť od športu.
V priebehu vedeckého výskumu bolo dokázané, že zneužívanie športu môže negatívne ovplyvniť fyzickú a psychickú pohodu. Nemali by ste sa rovnať profesionálnym športovcom. Ich tréningy sú vyčerpávajúce, ale na urýchlenie regenerácie používajú rôzne druhy športových fariem. Okrem toho nezabúdajte na zdravie, pretože robíte pre seba, a nie kvôli záznamom.
Ako sme už povedali, nadmerné nadšenie pre tréning negatívne ovplyvňuje prácu celého tela. Ak budete pokračovať v rovnakom duchu, potom sa v určitom bode môžete ocitnúť v stave, ktorý špecialisti nazývajú syndrómom pretrénovania. Porozprávajme sa podrobnejšie o tých negatívnych momentoch, ktoré sú v tomto stave možné.
Prečo potrebuje šport pauzu?
Už sme si odpovedali na otázku, či je potrebné oddýchnuť si pri športe, ale teraz sa pozrime, čo sa telu môže stať, ak budeme intenzívne cvičiť bez prestávok.
- Začnete byť unavení čoraz rýchlejšie. Únava sa bude postupne zvyšovať a postupom času už vaše činnosti nebudú také produktívne ako predtým. Pri každom tréningu sa zásoby glykogénu vyčerpávajú a táto látka je hlavným zdrojom energie pre svaly. Vedci dokázali, že zníženie skladu glykogénu vedie k spomaleniu syntézy kyseliny mliečnej. Táto látka je zase nosičom energie v tele.
- Je možný výskyt nových tukových usadenín na tele. To môže znieť trochu divne, pretože ľudia trénujú presne tak, aby sa zbavili hromadenia tuku. Je však dokázané, že ak cvičíte na pusinku, telo môže začať tuk ukladať, nie spaľovať. Je to spôsobené tým, že nadmerné cvičenie vyvoláva produkciu veľkého množstva kortizolu a kortizónu. Ide o stresové hormóny, ktoré môžu nielen zničiť svalové tkanivo, ale tiež spustiť lipogenézu. Vedci dokázali, že vysoká koncentrácia kortikosteroidných hormónov v tele potláča účinnosť imunitného systému. V dôsledku toho môžete mať na tele nielen nové tukové usadeniny, ale tiež zvýšiť riziko vzniku infekčných a nachladnutí.
- Srdcový sval sa opotrebováva rýchlejšie. Neustály intenzívny tréning vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie. Počúvajte svoje telo a nechajte ho pravidelne odpočívať. Pamätajte si, že nadmerné používanie môže spôsobiť srdcové zlyhanie.
- Kvalita výcviku klesá. Ak váš tréningový program neposkytuje prestávky, potom sa pri vykonávaní pohybov postupne začnete dopúšťať technických chýb. Ako by ste si mali byť vedomí, akékoľvek cvičenie môže byť prospešné iba vtedy, ak sú dodržané všetky technické aspekty. Ak sa tak nestane, školenie prestáva byť účinné. A v určitom okamihu môžete začať strácať svalovú hmotu.
- Celkový zdravotný stav sa zhoršuje. Počas hodiny spôsobíme mikrodamu na vláknach svalového tkaniva. To je jeden z predpokladov naberania hmotnosti. Aby sa však aktivovali procesy hypertrofie, telo musí najskôr vyriešiť všetky tieto škody. Časté cvičenia zabraňujú úplnému zotaveniu tela, čo vedie k rozvoju zápalových procesov vo svaloch. Táto skutočnosť má negatívny vplyv na celé telo.
- Jasnosť mysle zmizne. Ako sme povedali na začiatku článku, nervový systém sa zotavuje oveľa dlhšie. Únava sa postupne hromadí a činnosť centrálneho nervového systému je inhibovaná. Psychologické zmeny sa v porovnaní s fyziologickými prejavia neskôr. Výsledkom môže byť depresia, znížená koncentrácia a pocit letargie.
Je úplne zrejmé, že iba vytrvalý človek môže dosiahnuť skvelé výsledky v športe. Všetko však musí byť urobené múdro, aby nedošlo k poškodeniu tela. Robenie dlhých športových prestávok negatívne ovplyvní aj vašu kondíciu. Hovorili sme o tom, či si potrebujete oddýchnuť od športu. Stále je však otázka dĺžky prestávok. Dohodnite sa, že ak budete dlho odpočívať, začnete strácať formu.
Ako rýchlo stratíte kondíciu počas športovej prestávky?
Každý z milovníkov fitnes cvičí vo svojom voľnom čase od každodenných starostí. Život však často upravuje náš rozvrh. Každý športovec niekedy vynechá tréning, pretože neexistuje iné východisko. Ak ide o ojedinelé prípady, potom nestratíte tvar, ale iba dáte telu viac času na zotavenie. Mnohí sa však obávajú, že aj vynechanie jednej lekcie negatívne ovplyvní ich formu.
Už sme hovorili o tom, či je potrebné urobiť si športovú prestávku a odpoveď na túto otázku sa ukázala byť kladná. Vďaka krátkodobým prestávkam bude telo schopné úplne obnoviť výkonnosť nervového systému, kĺbovo-väzivového aparátu a svalov. Príliš dlhý odpočinok však už bude negatívny. Vedci identifikujú dva hlavné faktory, ktoré majú maximálny vplyv na rýchlosť straty tvaru - dĺžka prestávky a úroveň prípravy pred prestávkou.
Ako rýchlo strácajú skúsení športovci formu?
Najľahší spôsob, ako sa dostať späť do formy, je pre skúsených športovcov. Ak ste rok alebo dlhšie absolvovali tri alebo štyri sedenia týždenne, svalová pamäť a vytrvalosť sú v porovnaní so začiatočníkmi lepšie zachované. Je však potrebné mať na pamäti ešte jednu vec - typ záťaže, ktorú používate.
Vo väčšine prípadov skúsení športovci začnú strácať ukazovatele sily len 14-12 dní po poslednom tréningu. Je to však možné, ak ste chorí a telo je v stresovej situácii. Ak ste úplne zdraví, potom sa parametre sily zachovajú po celý mesiac.
Začiatkom tohto storočia sa uskutočnili štúdie, v ktorých vedci skúmali mieru straty ukazovateľov sily u silových a cyklických športov. V každej skupine športovci nestratili formu ani po jednom mesiaci od okamihu, keď s tréningom prestali. To však platí pre všeobecný ukazovateľ, ale konkrétne svalové vlákna stále stratili silu.
Hovorme o strate aeróbnej kapacity. Na rozdiel od ukazovateľov sily sa vytrvalosť stráca rýchlejšie. Jedna štúdia zistila, že športovci s viac ako ročným tréningom zaznamenali tri mesiace po dokončení tréningu 50 -percentný pokles vytrvalosti.
Tieto výsledky potvrdzuje druhý experiment, počas ktorého sa po 4-týždňovej pauze vytrvalosť športovcov znížila o 20 percent. Nebojte sa však, pretože je známe, že tento indikátor sa v porovnaní so silou zotavuje oveľa rýchlejšie. V priebehu výskumu sa tiež dokázalo, že aeróbna kapacita sa po obnovení výcviku v krátkom čase vráti na pôvodnú úroveň.
Ako rýchlo strácajú začínajúci športovci formu?
Ak športujete krátko, snažte sa nerobiť dlhé prestávky. Sila začínajúceho športovca sa však po obnovení tréningu obnoví rýchlejšie v porovnaní so skúseným. Je to celkom logické, pretože čím ďalej ste postupovali zo vstupnej úrovne, tým ťažšie je udržať si formu.
Pred niekoľkými rokmi sa v Japonsku uskutočnila štúdia, na ktorej sa zúčastnili začínajúci športovci. Vykonali jeden silový pohyb s rovnakou intenzitou. V prvej skupine však výcvik trval 15 týždňov bez prestávok a zástupcovia druhého poľa mali odpočinok na 1,5 mesiaca tréningu tri týždne. Potom začali opäť cvičiť. Na konci experimentu sa výkon všetkých účastníkov nelíšil.
Ale s vytrvalosťou je situácia iná. Vedci tento problém aktívne skúmali. V jednom experimente skupina dobrovoľníkov trénovala dva mesiace na stacionárnych bicykloch. Predtým všetci viedli pasívny životný štýl. Po dvoch mesiacoch pravidelného cvičenia dosiahli účastníci štúdie dobré výsledky. Po 8-týždňovej prestávke však boli všetky ich úspechy stratené.
Je možné spomaliť stratu formy počas športovej prestávky?
Už viete, či si potrebujete oddýchnuť od športu. Ak však bola prestávka úmyselná, určite si dlho neoddýchnete a nestratíte formu. Je to iná vec, ak vás životné okolnosti nútia vynechať cvičenia. Situácie môžu byť odlišné a prestávka môže byť dlhšia. Na spomalenie straty tvaru odporúčame použiť niekoľko tipov:
- Používajte ľahké kardio - ak máte čas a silu (nie ste chorí), tak počas týždňa určite urobte niekoľko ľahkých behov, aby vaša výdrž neklesla.
- Pripojte silový tréning - Existuje mnoho dôvodov pre zastavenie vyučovania, napríklad trauma. Môžete však nájsť niekoľko cvičení, v ktorých sa poškodená časť tela nezúčastní na práci. Ak máte vysokú horúčku, určite stojí za to stráviť čas do úplného zotavenia sa v pastelových farbách.
- Správne jesť - ak počas prestávky medzi cvičeniami zorganizujete kompetentný výživový program, môžete minimalizovať stratu formy.
Ak ste chceli vedieť, či si potrebujete oddýchnuť od športu, potom si môžete pokojne odpočinúť jeden alebo dva týždne na obnovu tela. Táto pauza neublíži športovcom všetkých úrovní znalostí. Všimnite si toho, že niekedy je to prestávka v tréningu, ktorá pomáha prekonať náhornú plošinu.
Ak sa ukázalo, že prestávka bola nútená, potom s pracovnou skúsenosťou viac ako rok počas jedného mesiaca sa v zásade nemôžete ničoho báť. Vďaka dobrej svalovej pamäti budete môcť získať späť svoje silové parametre a vytrvalosť sa dostatočne rýchlo zotaví.
U začínajúcich športovcov je situácia trochu odlišná. Ako sme už povedali, budú schopní rýchlo obnoviť svoje sily, ale s vytrvalosťou je všetko o niečo horšie. Nováčikovia sa však nestihli dostať ďaleko vo svojom postupe a v skutočnosti skutočne nemajú čo stratiť. Povedali sme vám, ako môžete minimalizovať stratu kondície, a v prípade potreby tieto rady určite využite.
Viac informácií o prestávkach nájdete nižšie:
