U mnohých športovcov je bolesť chrbta bežná. Zistite, čo môžete urobiť, aké škody môžu vzniknúť a čo robiť, aby ste tomu zabránili. U kulturistov a iných silových športov je bolesť chrbta po tréningu bežná. Dnešný článok sa pokúsi zodpovedať, čo robiť, ak vás po cvičení bolí chrbát. Dnes sa vám tiež pokúsime povedať, ako sa môžete vyhnúť bolestiam chrbta.
Všetci športovci vedia, že základné pohyby sú najúčinnejšie pri naberaní hmoty. Začiatočníci sa veľmi často pokúšajú vykonávať tieto cvičenia a nedodržiavajú najjednoduchšie bezpečnostné pravidlá.
Spôsoby, ako sa vyhnúť zraneniu chrbta
Pri intenzívnom silovom tréningu sú kĺby a chrbát v najvyššom riziku zranenia. Aby ste znížili pravdepodobnosť bolesti v dolnej časti chrbta, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel:
- Pri vykonávaní všetkých cvičení by sa mala venovať osobitná pozornosť technike. Vo väčšej miere to znamená prácu s veľkou záťažou pri vykonávaní základných pohybov, ktoré zaťažujú chrbát.
- Zaraďte do svojho cvičebného programu cvičenia na posilnenie chrbta. Môže to byť napríklad hyperextenzia.
- Ak sa v čase cvičenia drepov s veľkou pracovnou váhou objaví bolesť, toto cvičenie by malo byť nahradené alternatívnym. V tomto prípade môže byť drep s činkami.
- Keď vykonávate ťažké základné cvičenia s veľkou hmotnosťou, nezabudnite použiť vzpieračský pás.
- Snažte sa čo najviac ovládať všetky pohyby.
Užitočné tipy na prevenciu bolesti chrbta
Jedným z najslabších článkov ľudského tela sú dolné časti chrbta. Táto časť tela musí byť neustále posilňovaná rôznymi cvičeniami. Medzi tieto pohyby patrí hyperextenzia, „dobré ráno“, mŕtvy ťah (tento pohyb nie je vhodný pre začiatočníkov) atď. Vďaka takýmto cvičeniam bude športovec schopný posilniť svalový rám hrebeňa a chrbta. To vám umožní ovládať a lepšie pracovať svaly na nohách pri drepoch. Mali by ste tiež pamätať na tlač, ktorá pri drepoch funguje ako druh podporného mechanizmu pre celé telo.
Začiatočníkom sa neodporúča používať pri tréningu mŕtvy ťah. Na začiatok bude stačiť používať izolačné pohyby bez použitia veľkých pracovných závaží. Keď sa vaše telo stane silnejším, môžete do tréningového programu postupne zavádzať mŕtvy ťah. Pred drepmi sa nezabudnite dobre zahriať. Rozcvička je samozrejme potrebná pred každým cvičením, rovnako ako strečing. Tento článok sa však zameriava na problémy s chrbtom, s ktorými sa športovci často stretávajú. Mali by ste miesiť nielen chrbát, ale aj nohy. Predtým, ako sa pustíte do práce s pracovnou váhou, mali by ste vykonať niekoľko zahrievacích prístupov s veľkým počtom opakovaní. Na ochranu chrbtice používajte aj vzpieračský pás. Začínajúci športovci, zvyčajne pracujúci s nízkymi hmotnosťami, s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú potrebovať pás. Ale v budúcnosti by sa mal stať trvalou súčasťou vášho vybavenia.
Drepy, rovnako ako všetky ostatné cvičenia, musia byť vykonávané technicky správne. Športovci utrpeli pomerne veľký počet zranení práve kvôli zlej technike. Existuje stroj nazývaný Smithov stroj, ktorý vám môže veľmi uľahčiť život. Pri jeho použití sa zo chrbta odstráni väčšina bremena, ktoré sa prenesie do bokov. Zároveň si nemyslite, že používanie tohto športového vybavenia vám nedovolí správne vyvinúť svaly nôh. Mnoho profesionálnych športovcov hovorí o stroji Smith dobre a niektorí z nich sú si dokonca istí, že dosiahli svoje výsledky do značnej miery vďaka tomuto stroju.
Ak problémy s chrbtom pretrvávajú, potom má zmysel znižovať hmotnosť činiek pri drepoch, alebo dokonca vylúčiť toto cvičenie zo svojho tréningového programu.
Vážne poranenia chrbta
Intenzívny tréning s veľkými pracovnými hmotnosťami má silný vplyv na chrbticu. Príčiny poranenia chrbta môžu byť akútne traumy aj chronické mikroúrazy mäkkých tkanív. Zároveň tu nezáleží na tréningových skúsenostiach a môže sa objaviť bolesť v oblasti chrbta, a to tak pre skúsených športovcov, ako aj pre začiatočníkov. Medzi najčastejšie poranenia chrbta patria:
- Podvrtnutie svalov a väzov chrbta. Na liečbu tohto typu poranenia sa používajú konzervatívne metódy, ako sú analgetiká a fyzikálna terapia. Rovnako je potrebné obmedziť aktivitu športovca.
- Spondylolýza. Na liečbu sa používajú konzervatívne metódy - protizápalové lieky a fyzioterapeutické cvičenia. Bohužiaľ, ak nezačnete liečbu rýchlo, potom je možný vývoj chronických foriem ochorenia.
- Spondylolistéza nastáva, keď je horný stavec posunutý vzhľadom na ten nižšie. Na liečbu ochorenia je najčastejšie potrebná operácia.
- Pruh sa najčastejšie vyvíja v bedrovej oblasti. Tu vstupuje do hry maximálne zaťaženie pri práci s veľkými váhami. Možnosti liečby je možné určiť až po dôkladnom klinickom vyšetrení.
Toto sú len hlavné typy zranení, ktoré športovci najčastejšie postihujú. Vo väčšine prípadov stačí konzervatívna liečba, ale môže dôjsť aj k chirurgickému zákroku. Pri liečbe poranení chrbta je tiež veľmi dôležité používať fyzioterapeutické cvičenia, ktoré okrem súboru špeciálnych cvičení zahŕňajú aj aqua aerobik a plávanie.
V dnešnom článku sme sa pokúsili odpovedať na otázku, čo robiť, ak vás po cvičení bolí chrbát. Ako vidíte, ak pri cvičení zanedbáte bezpečnostné pravidlá, následky môžu byť veľmi zlé. Akékoľvek zranenie chrbta, ktoré sa zdalo, že sa dlho uzdravuje, môže dôjsť k relapsu. Venujte maximálnu pozornosť svojmu chrbtu, aby ste znížili riziko poranenia.
Ďalšie informácie o tom, ako predchádzať bolestiam chrbta a ako sa ich zbaviť, nájdete v tomto videu:
