Zistite, prečo nevybudujete svaly, keď sa zameriate na silové cvičenia a ako to napraviť. Mnoho inštruktorov fitnes počuje od dievčat sťažnosti na nedostatočný pokrok v tréningu zadku. Odpoveď na túto otázku je dosť jednoduchá, pretože neexistujú žiadne univerzálne cvičenia. Účinnosť akéhokoľvek tréningového programu na dvoch rôznych športovcov sa môže líšiť. Pri odpovedi na otázku, prečo zadok nerastie zo silového tréningu, je potrebné povedať o odlišnej aktivizácii gluteálnych svalov. Preto majú niektoré dievčatá problémy s vypracovaním tejto svalovej skupiny.
Prečo zadok nerastie zo silového tréningu: dôvody
Už sme vyjadrili hlavný dôvod nedostatočného pokroku, ale okrem tohto existujú aj ďalšie, ktoré by sme mali pamätať:
- Nedostatočný ukazovateľ energetickej hodnoty výživového programu.
- Používanie cvičení zameraných na urýchlenie procesov lipolýzy, a nie na svalovú hypertrofiu.
- Porušenie cvičebnej techniky.
- Neefektívna organizácia tréningového procesu - na hromadný prírastok je potrebné používať veľké váhy s tréningovým režimom s nízkym počtom opakovaní.
- Časté cvičenia tejto svalovej skupiny - počas týždňa môžete na zadku pracovať maximálne dvakrát.
Všetky dôvody, ktoré sú teraz popísané, sa dajú ľahko odstrániť, keď viete o ich prítomnosti. Ak sa zaujímate, prečo zadok nerastie zo silového tréningu, v prvom rade je potrebné zrevidovať tréningové a výživové programy. Ak sa po vykonaní potrebných zmien rýchlosť postupu nezvyšuje, potom je celým bodom aktivácia.
Poďme sa touto otázkou zaoberať čo najpodrobnejšie, aby ste mali možnosť získať zo svojich tried dobré výsledky. Ak sú svaly slabo aktivované, potom obvyklé tréningové metódy neprinesú očakávaný výsledok. Telo sa snaží využívať energetické zásoby čo najefektívnejšie a keď nie sú dostatočne vyvinuté gluteálne svaly, iné, menšie svaly pracujú aktívnejšie pri rôznych výpadoch a drepoch.
Výsledkom je, že sa vyvíjajú na rozdiel od kňazov práve oni. Práve v tejto skutočnosti spočíva odpoveď na otázku, prečo zadok zo silového tréningu nerastie. Neznalosť tohto problému môže zároveň spôsobiť zranenie. Pomerne veľa žien, ktoré aktívne cvičia, trpí bolesťami v krížovej oblasti a kolenných kĺboch.
Prečo zadok nerastie zo sily: riešenie problému
Nebuďte naštvaní, že máte problémy s posilňovaním gluteálnych svalov, pretože sa dajú vyriešiť. Navyše, správnym prístupom k tréningovému procesu a predbežnému testovaniu sa im dá vyhnúť. Odporúčame vám najskôr otestovať svaly zadku na ich aktivačnú schopnosť, čo v budúcnosti tento problém vyrieši.
Keď si prečítate metódy testovania, pravdepodobne si všimnete, že musíte použiť iba jednu polovicu tela. Je to spôsobené tým, že každý človek má iba jednu dominantnú stránku. Ak robíte dvojstranný test, môže byť ťažké určiť povahu problému, pretože silnejšia strana kompenzuje slabé stránky.
Nižšie vám podrobne povieme o pravidlách vykonávania testu a teraz by ste mali pochopiť, že ich môže zvládnuť každá osoba. Je to spôsobené tým, že sú založené na základných pohyboch. Jednoducho povedané, ak nezvládnete test, potom nemáte žiadnu základnú schopnosť, bez ktorej nemôžete vykonávať pohyby efektívne a efektívne. Ponáhľame sa, aby sme vás ubezpečili, že na tom nie je nič zlé a stačí sa len preškoliť. V poslednej kapitole dnešného článku si povieme o najefektívnejších pohyboch, ktoré vám pomôžu dostať sa zo zeme.
- Test číslo 1 - predĺženie bedrového kĺbu na rovnej nohe. Pri tomto teste otestujete stupeň aktivácie svalov glute dosiahnutý v polohách s rovnými nohami, ktoré sa používajú pri mŕtvom ťahu. Na vykonanie testu je potrebné položiť lakte na zem a pokrčiť jednu nohu v bedrovom kĺbe. Malo by byť čo najbližšie k telu, aby sa stehno dotýkalo rebier. Druhú nohu úplne narovnajte a roztiahnite späť. Vyrovnaná noha sa zúčastňuje testu. Z polohy popísanej vyššie začnite zdvíhať svoju pracovnú nohu čo najvyššie nad zem. Počas testu sa musíte uistiť, že noha je vždy narovnaná. Maximálny uhol ohybu by nemal presiahnuť 15 stupňov. Je tiež dôležité udržiavať kontakt ohnutej nohy s telom. Ak ste dokázali zdvihnúť pracovnú nohu aj dva palce nad zem, potom ste test zvládli. Ak ste v procese vykonávania pohybu nútení odchýliť sa od východiskovej polohy, potom je pred vami veľa práce.
- Test číslo 2 - predĺženie bedrového kĺbu s pokrčenou nohou. Nezáleží na tom, či ste zložili prvý test alebo nie, druhé cvičenie musíte vykonať bezchybne. Zahŕňa stanovenie stupňa aktivácie svalov zadku pri vykonávaní veľkého počtu pohybov, pri ktorých je noha v ohnutej polohe, napríklad pri skákaní a behu. Ak hovoríme o silových cvičeniach, potom sú to výpady a drepy. Na úspešné zvládnutie testu musíte použiť tenisovú loptičku. Zaujmite polohu na chrbte a pokrčením kolenných kĺbov položte chodidlá na zem. V zásade by ste mali byť v polohe, ako keby ste sedeli na stoličke. Zdvihnite kolenný kĺb jednej nohy a pritlačte loptu na svoje telo. Držte východiskovú pozíciu a držte loptu nohou, začnite dvíhať boky čo najvyššie zo zeme. Na úspešné zvládnutie testu musíte vykonať tucet týchto pohybov úplne kontrolovaným tempom. Je tiež dôležité udržiavať tlak na loptu a nestratiť ju. To však nie je všetko - stehno treba zdvihnúť tak vysoko, aby predlaktie, koleno a stehno boli v jednej línii. Ak môžete držať loptu, ale nemôžete zdvihnúť bok do požadovanej výšky, budete musieť začať s cvičeniami, o ktorých budeme hovoriť nižšie.
Odporúčame vám otestovať obe strany a ak jedna z nich funguje dobre, nie je problém. V opačnom prípade je potrebné vykonať súbor určitých cvičení. V situácii, keď jedna strana funguje dobre a druhá nie, potom je potrebné vo vašom tréningovom programe vykonať určité zmeny. Musíte pochopiť, že nerovnováha vo vývoji svalov sa bude zvyšovať iba so zvyšovaním vašej kondície.
Ako zvýšiť aktivačnú kapacitu zadku?
Ak sa vám podarilo úspešne absolvovať oba testy, máte šťastie a urobte pohyby, o ktorých ste hovorili vyššie, na začiatku hodiny a v jej záverečnej fáze. To vám udrží zadok v tonuse a budete môcť napredovať rýchlejšie. Odporúčame všetkým ostatným dievčatám, aby začali vykonávať špeciálne cvičenia, ktoré pomôžu zabudnúť na otázku, prečo zadok nerastie zo silového tréningu.
- Predĺženie bedrového kĺbu s rovnou nohou pre stredne pokročilých športovcov. Zaujmite východiskovú pozíciu opísanú v prvom teste, ale na rozdiel od tohto pohybu nemusíte dvíhať celú nohu, ale iba kolenný kĺb, kým nie sú noha a bok na jednej línii. V tejto polohe by ste mali vydržať 5 až 10 sekúnd, potom musíte relaxovať. Vykonajte pohyb 5-10 opakovaní dvakrát alebo trikrát počas týždňa. Po dokončení tohto pohybu po dobu dvoch týždňov urobte prvý test znova.
- Rovné predĺženie bokov pre športovcov základnej triedy. Ak nemôžete vykonať predchádzajúce cvičenie, vyskúšajte túto možnosť. V tomto prípade potrebujete lavičku. Počiatočná pozícia je podobná tej, ktorá je popísaná vyššie, ale koleno neopierajte o zem, ale o lavičku. Cvičebná rutina je podobná predchádzajúcej a po troch týždňoch práce by ste sa mali presunúť na strednú úroveň.
- Rekonštrukcia predĺženia bedrového kĺbu s pokrčenou nohou. Počiatočná pozícia je podobná ako v druhom teste, ale ohnutú nohu musíte pritlačiť rukami na telo, čím pomôžete držať loptu. Režim vykonávania pohybu je podobný predchádzajúcim dvom a po dvoch alebo troch týždňoch práce sa pokúste znova absolvovať test.
Ak ani po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia nemôžete prejsť testami a otázka, prečo zadok nerastie zo silového tréningu, je stále aktuálna, potom musíte začať s naťahovaním svalov bedrového extenzora. Vykonajte tieto pohyby počas celého dňa a pred nápravnými pohybmi. Vaše extenzory bokov nemusia mať dostatočnú pružnosť a zasahovať do práce zadku, pretože funkcie týchto svalov sú presne opačné.
Ak sú extenzory tuhšie, potom gluteálne svaly nemôžu počas silových cvičení aktívne pracovať. Tu je potrebné poznamenať, že tvrdosť extenzívnych svalov sa môže zvýšiť v dôsledku dlhšieho sedenia. V dnešnej dobe veľa ľudí vedie sedavý spôsob života a túto situáciu možno považovať za normálnu. Keď prejdete obidvoma testami, prestane vás zaujímať otázka, prečo zadok nerastie zo silového tréningu.
Ako trénovať rast zadku, nájdete tu:
