Zistite, prečo napriek všetkému úsiliu nemôžete budovať lýtkové svaly. Svaly nôh a najmä lýtok sa cvičia dosť ťažko, pretože váhajú s hypertrofiou. Samozrejme, existujú aj ďalšie svalové skupiny, ktoré je tiež dosť ťažké pumpovať. Často je to práve nedostatok pokroku v ich tréningu, ktorý spôsobuje u športovcov zúfalstvo a týmto svalom prestanú venovať dostatočnú pozornosť.
Stavitelia však často jednoducho robia chyby v tréningovom procese, čo vedie k nedostatočnému pokroku. Zároveň ich môžete odstrániť, a preto musíte zistiť, prečo vajíčka nerastú. Ide o precvičovanie lýtkových svalov, o ktorých si dnes povieme.
Hlavné chyby pri čerpaní teliat
Nebudeme dlho zdržiavať a hneď vám povieme, prečo kaviár nerastie. Môže za to niekoľko chýb, ktorých sa športovci často dopúšťajú.
Cvičenie lýtka sa vykonáva v záverečnej fáze výcviku
Situácia s lýtkami je veľmi podobná zadným deltám - športovci týmto skupinám venujú malú pozornosť. Väčšina staviteľov pumpuje tieto svaly ku koncu sedenia, keď už prakticky nezostáva žiadna sila. Mali by ste vedieť, že v tréningovom programe proso nie je možné získať hmotnosť. Ak vás zaujíma, prečo lýtka nerastú, a chcete ich napumpovať vysokou kvalitou, potom musíte pracovať rovnako ako pri tréningu hrudníka alebo iných svalov.
Začnite s cvičením na lýtku, pracujte s rovnakou intenzitou ako pri pumpovaní štvorhlavého svalu. Keď aktívne cvičíte hornú časť nohy, jednoducho nemáte energiu pracovať na lýtkových svaloch. Ak chcete harmonicky rozvíjať svoje telo, potom musíte venovať dostatočnú pozornosť všetkým svalom.
Používa sa klasický rozsah opakovaní - od 10 do 15
Pri tréningu týchto svalov by ste nemali byť v tomto rámci. Pokúste sa urobiť viac ako 20 opakovaní v každej sérii. Malo by sa tiež povedať, že nepotrebujete používať veľké váhy. Opakovaný tréningový režim dokonale stimuluje rast teliat a tiež vytvára silný pumpovací efekt.
Lýtka a svaly chodidla nie sú rovnako namáhané
Väčšina športovcov nemení cvičenia na lýtkach. Ak neustále pracujete iba v sede alebo v stoji, lýtka nemožno zaťažovať rovnomerne. Nezabudnite, že táto skupina obsahuje niekoľko svalov.
Pri práci v stoji celá záťaž padá na lýtkové svaly. Pod nimi sú však soleus, ktoré v tomto prípade prakticky nefungujú. Na pumpovanie svalov chodidla je potrebné vykonať zdvihy prstov na nohách s pokrčenými nohami. Je potrebné zapracovať na svaloch celej skupiny, a nie ich čiastočne zapájať do práce. Len tak budete môcť vidieť pokrok.
Použitie veľkých váh
Pri odpovedi na vyššie uvedenú otázku, prečo kaviár nerastie, sme si už stručne pripomenuli veľké pracovné hmotnosti. Toto je však dosť dôležitý bod a dáva zmysel venovať mu väčšiu pozornosť. Keď hovoríme o hmotnosti, máme na mysli používanie ťažkej, ale nie nadmernej hmotnosti.
Veľké váhy vedú k porušeniu techniky a podvedome tiež začnete používať podvádzanie. Výsledkom je, že nie je možné pracovať s plným rozsahom pohybu. Povedzme, že používanie nadmerných pracovných váh núti štvorkolky prevziať časť nákladu pre seba. Tu sú niektoré z príznakov, že ste vybrali nesprávnu hmotnosť:
- Pri vykonávaní pohybu nie sú členky v jednej rovine s hamstringmi a štvorkolkami.
- Zdvíhanie ponožiek v stoji nemôžete robiť bez skrútenia nôh a v sede si pomáhate rukami.
- Máte bolesť v oblasti Achillovej šľachy.
Izolované pohyby sa nevykonávajú s maximálnou amplitúdou
Pri výcviku akýchkoľvek svalov na aktiváciu procesov hypertrofie má zásadný význam pomalá negatívna časť pohybu, maximálna amplitúda a úplné natiahnutie svalov. Ako sme už povedali, pri použití nadmerných váh nemáte možnosť pracovať v plnej amplitúde. To zase neumožňuje dosiahnuť úplné natiahnutie svalových vlákien v hornej krajnej polohe.
Mnoho profesionálnych športovcov verí, že hypertrofiu je možné aktivovať iba vtedy, ak sú svaly úplne stiahnuté. Preto pri zdvíhaní ponožiek musíte stúpať čo najvyššie. Kým sa to nestane, otázka, prečo kaviár nerastie, pre vás zostane relevantná. Je veľmi dôležité pracovať pomalým tempom a aj s relatívne malými váhami si budete môcť poriadne natiahnuť svaly.
Nesprávna poloha nohy
Možno ste už počuli, že keď položíte prsty na nohy dovnútra, rovno a do strán, bude možné pracovať s lýtkami v rôznych uhloch. S týmto tvrdením sa dá súhlasiť, ale nie úplne. V praxi sa všetko deje takto:
- Nohy sú rovné - zaťaženie je rovnomerne rozložené na všetky zväzky lýtok.
- Nohy sú umiestnené prstami dovnútra - zaťaženie je zdôraznené na vonkajšej časti.
- Prsty na nohách vytočené von - záťaž je presunutá na vnútorné lýtko.
Prsty by ste však nemali dávať dohromady alebo preč o viac ako 2,5 centimetra. Použitie rôznych uhlov v tomto prípade nemusí byť taký účinný krok, ako by ste chceli. Ide o to, že svaly v takejto situácii nemožno zaťažiť čo najviac, pretože väčšina zaťaženia sa presúva do väzov a spojivových tkanív.
Ako správne pumpovať kaviár?
Vyriešili sme hlavné chyby a mali by ste pochopiť, prečo kaviár nerastie. Porozprávajme sa o tom, ako správne zapracovať na lýtkových svaloch. Ako sme už povedali, teľatá môžu rásť iba vtedy, ak im v porovnaní s rovnakými bicepsmi nebudete venovať menšiu pozornosť.
Pravdepodobne ste si všimli, že na špecializovaných webových zdrojoch sa často nevenuje pozornosť pumpovaniu teliat. Nejde o to, že by sa športovci o túto svalovú skupinu príliš nestarali, ide len o to, že zoznam cvikov je extrémne obmedzený. To isté sa dá povedať o simulátoroch, pretože v skutočnosti na vypracovanie lýtkových svalov sa vykonávajú iba zdvihy prstov v stoji alebo v sede.
Práve s malým počtom cvičení je spojená hlavná mylná predstava začínajúcich športovcov, ktorí veria, že ide iba o dve verzie jedného pohybu. Výsledkom je, že v ich tréningovom paragrame je prítomné iba jedno z týchto cvičení. Je úplne zrejmé, že sa začínajú obávať otázky, prečo kaviár nerastie.
Zamyslite sa nad tým, ktoré kĺby sa podieľajú na zdvíhaní lýtka v stoji a v sede. V druhom prípade využívate nielen členkový, ale aj kolenný kĺb. V dôsledku toho môžeme povedať, že zdvíhanie v stoji je jednodielny pohyb a v sede viackĺbový pohyb. Z toho môžeme usúdiť, že nepôsobia na lýtkové svaly rovnako.
Hlavným rozdielom medzi týmito pohybmi je počet pracujúcich svalov. Keď vykonávate pohyb v stoji, ale celé zaťaženie padá na lýtka, a ak sedíte, potom vstupuje do hry sval soleus. Lýtka sú v stoji perfektne zaťažené, pretože ich horná časť je pripevnená k kolennému kĺbu.
Keď je narovnaný, potom je lýtkový sval dobre natiahnutý. Ak si sadnete, lýtka pracujú slabo a väčšina záťaže je presunutá na sval jediným. Aby sme teda bolestne nehľadali odpoveď na otázku, prečo lýtka nerastú, je potrebné vykonať oba pohyby.
Vráťme sa opäť k rozsahu pohybu. Už sme povedali, že na jednej strane sú lýtka pripevnené k kolennému kĺbu, zatiaľ čo spodná časť je pripevnená k pätovej kosti. Výsledkom je, že čím nižšie položíte pätu, tým viac bude napnutý lýtkový sval.
Podobná situácia je aj s hornou krajnou polohou - čím vyššie stúpate, tým viac sa budú napínať lýtkové vlákna. Analogicky môžete zdvíhať činky prstami. Súhlaste s tým, že dvoma prstami môžete zdvihnúť väčšiu váhu ako jedným. Výsledkom je, že maximálne zaťaženie lýtkových svalov je možné len vtedy, ak maximálne znížite pätu a zároveň stojíte na špičkách čo najvyššie.
Rovnako dôležitá je otázka počtu sérií s opakovaniami. Je to spôsobené tým, že v lýtkach je veľa vlákien pomalého typu. Ako viete, ich vývoj vyžaduje inú taktiku ako rýchle vlákna. Najlepšou možnosťou je trénovať dva druhy vlákien. Na tento účel odporúčame urobiť pár ťažkých súprav pre rýchle vlákna a potom rovnaký počet ľahkých súprav pre pomalé vlákna.
Pretože vajcia sú malá skupina, zotavujú sa dostatočne rýchlo. Z toho vyplýva, že stojí za to pracovať na nich častejšie ako na veľkých skupinách. Dni odpočinku však budú stále malé a radíme vám, aby ste lýtkové svaly maximálne zaťažili a potom sledovali, ako pocity bolesti pominú. Najčastejšie sa to stane po jednom alebo dvoch dňoch. Majte však na pamäti, že hoci vás lýtkové svaly bolia, nemôžete ich precvičovať.
Najprv by ste mali vykonať zdvíhanie lýtka v stoji a potom v sede. Poradie, v ktorom sa tieto pohyby vykonávajú, však môže byť nielen zmenené, ale aj nevyhnutné. Vykonajte to raz alebo dvakrát za mesiac. To sú všetky informácie, o ktoré sme sa s vami chceli podeliť pri odpovedi na otázku, prečo kaviár nerastie?
Ako prinútiť vaše lýtkové svaly rásť, hovorí Alexey Shredder:
