Naučte sa používať fitball na chudnutie, ako si vybrať správnu loptu, výhody tréningu a najefektívnejšie cvičenia. Každé dievča sa snaží uviesť svoju postavu do perfektného stavu, ale na ceste k cieľu sa môže objaviť mnoho ťažkostí a prekážok. Navštíviť fitnescentrá alebo telocvične nie je vždy možné a možné, ale hodiny sa dajú ľahko vykonávať nezávisle doma v akomkoľvek vhodnom čase. Aby ste schudli a rýchlo dostali postavu do dobrej fyzickej kondície, odporúča sa používať cvičenia s fitloptou.
Výhody fitbalu
Fitball je veľká gumová lopta určená na fitness aktivity. S jeho pomocou dokážete vypracovať takmer všetky svalové skupiny a dosiahnuť zdravotné výhody. Fitball si získal najväčšiu obľubu u žien, pretože s jeho pomocou je ľahké dostať postavu do formy po pôrode.
Po pravidelnom cvičení s fitballmi je možné dosiahnuť úžasné výsledky:
- nadváha rýchlo zmizne a obnoví sa dobrý fyzický stav;
- držanie tela je opravené;
- všetky svalové skupiny sú posilnené a efektívne vypracované;
- telo sa stáva pružným a pri pohyboch sa objavuje ladná jemnosť;
- brušné svaly sú posilnené a ochabnuté brucho sa rýchlo napne.
Ako si vybrať správnu fitball na chudnutie?
Aby boli cvičenia s fitballom maximálnym prínosom, musíte vedieť, ako si vybrať ten správny:
Výška osoby je dôležitá, pretože vzhľadom na tieto údaje je potrebné zvoliť veľkosť lopty - čím menšia je výška, tým menší je priemer lopty. Ak nie je veľkosť simulátora zvolená správne, existuje riziko spôsobenia vážnych komplikácií pre vaše vlastné zdravie. Na určenie vhodnej veľkosti fitball môžete použiť nasledujúce údaje:
- výška 150 cm - priemer fitlopty 45 cm;
- výška 150–160 cm - priemer fitlopty 55 cm;
- výška 160–175 cm - priemer fitlopty 65 cm;
- výška 175-200 cm - priemer fitlopty 75 cm;
- výška cez 200 cm - priemer fitlopty je 85 cm.
Pred kúpou fitlopty si ju musíte vyskúšať na vlastnej koži a pozrieť sa do zrkadla - v sede by mal uhol spodnej časti nohy a stehna, ako aj spodnej časti nohy a trupu zvierať pravý uhol. Osobitná pozornosť sa venuje materiálu, z ktorého je fitball vyrobený - lopta by nemala mať ostrú a nepríjemnú chemickú arómu. Bez ohľadu na priemer lopty musí vydržať hmotnosť až 140 kg.
Cvičenie na chudnutie s fitballom
Bez ohľadu na to, ktorý súbor cvičení v boji proti nadváhe bol zvolený, je nevyhnutné, aby sa najskôr zahrial, aby sa zahriali svaly - beh, skákanie cez švihadlo atď. Mimochodom, tieto cvičenia je najlepšie kombinovať s výživovým doplnkom na chudnutie, napríklad: Tekutý gaštan alebo Lipoxin.
Drepy
- Musíte si vziať fitloptu a natiahnuť ruky. Kolená sú pokrčené v pravom uhle a vykonáva sa drep, pričom je dôležité zabezpečiť, aby boky boli rovnobežné s podlahou. Chrbát by mal zostať rovný, musíte namáhať brušné svaly.
- V tejto polohe je potrebné držať fitball s natiahnutými rukami, potom sa telo otočí doprava. Je dôležité otáčať trup, až kým nepocítite napätie v brušných svaloch. V tejto polohe je potrebné zdržať sa 4 plné nádychy.
- Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a zopakovať cvičenie doľava.
- Pre každú stranu sa vykoná 5-8 opakovaní.
Krútenie
- Musíte ležať na podlahe a roztiahnuť ruky v rôznych smeroch.
- Loptu beriete nohami a musíte sa snažiť držať ju medzi lýtkami, aby nevypadla.
- Krútenie sa vykonáva - nohy sa zdvihnú, pričom boky musia byť odtrhnuté od podlahy.
- V tejto polohe musíte niekoľko sekúnd zostať a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
- Toto cvičenie sa musí opakovať 12-14 krát.
Fitball prenos
- Musíte si ľahnúť na podlahu.
- Fitball sa berie do natiahnutých rúk a telo pomaly stúpa, akoby sa pokúšalo posadiť.
- Súčasne s telom sa zdvíhajú aj nohy - ruky a nohy by sa mali stretnúť a v tejto chvíli sa prenáša fitball.
- Je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy, loptu držia lýtka nôh, svaly sa maximálne uvoľňujú.
- Cvičenie sa opakuje, ale teraz sa fitball presúva z nôh do rúk.
- Vykonáva sa 10-12 opakovaní.
Guľôčkové rolky
- Fitball je umiestnený vpredu, musíte si kľaknúť.
- Ruky sú položené na lopte a vy sa musíte pohnúť dopredu tak pomaly, ako sa len dá, akoby sa kotúľali po jej povrchu. V tomto mieste je dôležité silne nasať brušné a brušné svaly.
- Telo zostáva napäté a je umiestnené v pravom uhle. V tejto polohe musíte niekoľko sekúnd vydržať a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
- Na skomplikovanie cvičenia môžete natiahnuť kolená a na lopte budú iba predlaktia rúk, brušné svaly zostanú v napätí.
Fitball vyvažovanie
- Lopta je umiestnená na lopatkách a chrbte tak, aby sa fitball nedostala do zadku. Túto pozíciu môžete získať nasledovne - musíte si sadnúť na loptu, chrbát máte vzpriamený. Zostaňte v tejto polohe, musíte dať jednu nohu dopredu a urobiť krok, potom sa prevrátiť tak, aby boli s loptou v kontakte iba chrbát a spodná časť chrbta.
- Ruky sú umiestnené na zadnej strane hlavy a urobí sa záklon, hlboký nádych. Hlava a ramená sa pri výdychu dvíhajú, v brušných svaloch by mal byť pocit napätia.
- V tejto polohe musíte niekoľko sekúnd vydržať a potom sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy.
Cvičenie pre svaly chrbta
- Musíte si ľahnúť na fitloptu, ruky prekrížené na hrudi. Musíte si oprieť nohy o stenu a ležať na chrbte so žalúdkom.
- Telo je mierne zdvihnuté, lakte sú položené dozadu. Je dôležité, aby hlava zostala v rovnakej polohe.
- V tejto polohe musíte vydržať asi 10 sekúnd.
- Činky, ktoré zostávajú v rovnakej polohe, sa vezmú do rúk. Teraz, tak pomaly, ako je to možné, sú paže roztiahnuté v rôznych smeroch, pričom nohami musíte odpočívať na podlahe a pokúsiť sa túto pozíciu napraviť.
- Bez vyklenutia spodnej časti chrbta sú hlava, ramená a paže mierne zdvihnuté.
- Otočky sa vykonávajú v rôznych smeroch, po ktorých je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy.
- Musíte zostať v polohe na bruchu so bruchom na fitlopte, rukami prekríženými v zátylku.
- Telo sa pomaly dvíha a padá na loptu, akoby sa okolo nej ohýbalo. Vykonajú sa 3-4 sady po 10 opakovaní.
Fitball na chudnutie brucha
Pravidelné cvičenie s fitloptou vám pomôže rýchlo posilniť brušné svaly a zbaviť sa tukových zásob v tejto oblasti. V dôsledku toho sa získajú krásne brušné svaly a posilnia sa svaly chrbta. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte každé cvičenie vykonať najmenej 10 -krát.
Cvičenie číslo 1
Musíte sa narovnať, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, lopta je umiestnená za hlavou v oblasti lopatiek a ruky sú stiahnuté. Teraz je v ležiacej polohe, pričom nohami musíte opierať o stenu, aby ste udržali rovnováhu.
Vykoná sa niekoľko krokov, aby bola lopta umiestnená presne na zadnej strane. Pravá ruka je položená na zátylku, pod hlavou a panva je vysunutá, akoby ju smerovala k stropu, potom ruka siaha smerom k bokom.
Rovnaké manipulácie sa opakujú pre ľavú ruku. Je dôležité, aby počas tohto cvičenia boli brušné svaly maximálne namáhané. Na každú ruku musíte urobiť 9-12 opakovaní.
Cvičenie číslo 2
Toto cvičenie by sa malo vykonávať v blízkosti podpery. Musíte ležať tvárou hore na podlahe, fitball je umiestnený medzi vašimi nohami. Ruky sú natiahnuté nahor a musíte chytiť oporu, po ktorej sú kolená vytiahnuté až k hrudníku. Pri tomto cvičení musí byť lis napätý. V tejto polohe musíte niekoľko sekúnd vydržať a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Cvičenie číslo 3
Musíte ležať na podlahe, fitball je držaný vo vystretých rukách. Trup sa dvíha, až je lopta takmer pri nohách, potom sa odovzdá a zovrie v členkoch. Nohy idú hore a dole tak pomaly, ako sa len dá. Loptu vezmete rukami a cvičenie sa znova opakuje.
Cvičenie číslo 4
Fitball je umiestnený pred vami a musíte stáť v pokrčenej polohe opretý o kolená. Dlane sú umiestnené na vrchu lopty a sú mierne zatlačené dopredu, aby sa prevalili pod pažami. V tejto dobe by ste nemali namáhať chrbtové svaly. Potom sa vykonajú všetky manipulácie, ale v opačnom smere. Brušné svaly by mali pracovať a trochu pruží, vrátiť sa do východiskovej polohy.
Fitball pre svaly na zadku
- Fitball musí byť umiestnený za vašim chrbtom a súčasne pritlačený k stene. Potom sa urobia drepy, ruky sa položia na zátylok, namáhajú sa brušné svaly, ale chrbát zostane plochý. Je potrebné znížiť, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou, a pri drepe sa fitball hladko kotúľa po chrbte.
- Je potrebné sedieť na lopte a vykonávať na nej skoky, aby sa zadok neodlepil od fitlopty.
- Poloha leží na podlahe, spodná časť chrbta je pritlačená čo najtesnejšie k podlahe, fitlopta je umiestnená pod kolenami. Teraz sú nohy zdvihnuté nahor, takže panva je odtrhnutá od podlahy. V takejto pozícii sa musíte zdržať čo najdlhšie.
- Päty ležiace na chrbte sú umiestnené na fitlopte. Panva je tlačená hore čo najviac. Počas tejto doby by vaše ruky mali zostať pritlačené k podlahe. Svaly zadku a brušných svalov sú napäté. V hornej polohe musíte niekoľko sekúnd vydržať a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. V priebehu času musíte zostať na najvyššom bode 10-15 sekúnd a postupne zvyšovať zaťaženie.
Fitball na chudnutie po pôrode
Po pôrode sa každá žena chce dostať čo najskôr opäť do dobrej kondície, ale počas dojčenia nemožno dodržiavať prísne diéty, takže musíte hľadať alternatívne spôsoby. Najjednoduchšou a najefektívnejšou metódou chudnutia je použitie fitlopty. Najprv je potrebné malé zaťaženie, potom sa môže postupne zvyšovať. Nasledujúce cvičenia vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ:
- Počiatočná poloha leží na podlahe, nohy sú umiestnené na fitlopte a sú umiestnené v pravom uhle. Teraz, jeden po druhom, chodidlá padajú na podlahu a v tejto chvíli je dôležité pokúsiť sa udržať rovnováhu. Počas cvičenia musíte namáhať brušné a panvové svaly.
- Na loptu je potrebné sedieť, chrbát zostáva vyrovnaný, nohy sa ohýbajú a spočívajú na podlahe. Táto poloha je pevná. Zostaňte v tejto polohe, musíte sa na lopte otáčať tam a späť, zatiaľ čo panva a boky budú fungovať. V oblasti brušných svalov je potrebné cítiť napätie.
- Musíte sedieť na lopte, chrbát zostáva vyrovnaný, lopatky by mali byť spojené. Kruhové pohyby sa vykonávajú panvou a lopta sa točí. Je dôležité, aby v tomto okamihu boli ramená fixované v jednej polohe a zostali na rovnakej úrovni.
Fitbalové cvičenia pomáhajú nielen napnúť oslabené svaly, ale tiež prinavrátiť váhu do normálu. Na dosiahnutie požadovaného výsledku a dosiahnutie vysnívanej postavy potrebujete integrovaný prístup a bez úpravy stravy sa nezaobídete. Pravidelné aktivity, vyvážené jedlo, prechádzky vonku a plávanie v bazéne poskytujú v krátkom čase úžasné výsledky.
Zoznámte sa s technikou cvičenia na chudnutie na fitballe. Nasledujúce video vám s tým pomôže:
