Zistite, ako môžete efektívne budovať čistú svalovú hmotu a tvarovať svoje telo iba pomocou činiek. Ak sa rozhodnete trénovať doma, musíte si kúpiť činky. Možno v počiatočnom štádiu bude stačiť pracovať s váhou vlastného tela, ale v budúcnosti budete stále potrebovať činky. Vďaka nim budete môcť nielen napredovať v záťaži, ale aj diverzifikovať svoje aktivity. Existuje pomerne veľký počet cvičení s činkami pre všetky svalové skupiny a dnes si o nich povieme. Odporúčame tiež kúpiť skladacie činky, pretože ich používanie je oveľa pohodlnejšie.
Pravidlá cvičenia s činkami pre všetky svalové skupiny
Činky sú ideálnym športovým vybavením na tréning doma. Pracuje sa s nimi pohodlne a nevyžaduje sa veľa úložného priestoru. Navyše vám umožňujú kvalitne vypracovať všetky svalové skupiny. Chlapci aj dievčatá môžu používať toto športové vybavenie. Pravidelným cvičením môžete vidieť výsledky už po niekoľkých mesiacoch.
Aby ste zaistili, že vaše hodiny budú vždy prinášať výsledky, odporúčame vám zoznámiť sa s niekoľkými pravidlami:
- Nezabudnite sa zahriať pred hlavnou časťou hodiny.
- Nezačnite cvičiť skôr ako pár hodín po jedle. Pred tréningom odporúčame jesť potraviny bohaté na sacharidy, ktoré vám umožnia dodať telu potrebnú energiu. Po vyučovaní sa oplatí konzumovať viac proteínových zlúčenín.
- Pre väčšinu ľudí je pohodlnejšie cvičiť s obľúbenou hudbou.
- Pred začiatkom hodiny sa musíte psychicky pripraviť na nadchádzajúcu prácu.
Najúčinnejšie cvičenia s činkami pre všetky svalové skupiny
Rumunské chute
Je to jedna z možností mŕtveho ťahu, ktorú aktívne používajú športovci. Pohyb je určený na rozvoj svalov v zadnej časti stehna. Východisková poloha: nohy sú umiestnené na šírku ramenných kĺbov, chodidlá smerujú dopredu, činky sú v rukách spustené pozdĺž tela. Vytiahnutím bokov dozadu mierne pokrčte kolenné kĺby. Zároveň nakloňte trup a pociťujte napätie vo svojich zacielených svaloch. Činky zostávajú po celú dobu vo východiskovej polohe. Je tiež potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy pomalým tempom.
Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe
Tento pohyb je dosť náročný a je najlepšie ho vykonávať potom, čo ste dosiahli určitú úroveň kondície. Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu pohybu. Posuňte váhu tela o jednu nohu a mierne ju pokrčte v kolennom kĺbe. Nakloňte telo dopredu a vezmite druhú nohu späť. V čase náklonu je tiež potrebné posunúť športové vybavenie dopredu. Pomalým tempom sa vráťte do východiskovej polohy a činky by mali byť opäť po stranách.
Stojaci činka trhne
Východisková pozícia: zaujmite sedenie tak, aby vaše boky boli rovnobežné so zemou a činky boli v tejto chvíli v spustených rukách. Začnite sa postaviť a zdvihnite škrupiny k hrudníku. Keď ste úplne natiahnutí, zdvihnite činky nahor.
Jednoručná činka trhne
Východisková pozícia: nohy sú umiestnené na úrovni ramenných kĺbov a mierne ohnuté v kolenných kĺboch, projektil je umiestnený v ruke spustenej pred vami. Začnite dvíhať činku, držte projektil čo najbližšie k telu a mierne podrepnite. Keď je projektil v oblasti hrudníka, narovnajte nohy, po čom si musíte znova sadnúť a cítiť váhu. Zdvihnite projektil a telo by malo v tejto chvíli zostať nehybné. Posledný pohyb nahor by ste mali vykonať jednou prudkou čiarkou.
Ruské hojdačky s činkami
Počiatočná pozícia: nohy sú na úrovni ramenných kĺbov a škrupiny sú v rukách pred vami. Ohnite kolenné kĺby a vezmite škrupiny späť medzi nohy. Potom musíte narovnať nohy rýchlym pohybom a súčasne vrhnúť športové vybavenie dopredu. Toto cvičenie s činkami je navrhnuté tak, aby pracovalo so svalmi v oblasti vašich sedacích svalov a stehien.
Činky smerujú k brade
Východisková poloha: nohy sú na úrovni ramenných kĺbov a mierne pokrčené v kolenách, škrupiny sú v rukách pred vami. Dlane by mali smerovať k vám, hrudník je posunutý dopredu a chrbát je rovný. Zdvihnite ramenné kĺby, ruky držte dole a celé telo by malo fungovať (kolenné kĺby sa narovnávajú a boky sa „sťahujú“). Začnite ohýbať lakťové kĺby a dvíhajte športové vybavenie bez toho, aby ste sa vzďaľovali od tela. Lakťové kĺby by mali byť v konečnej polohe trajektórie umiestnené tesne nad zápästiami.
Drepy s činkami
Východisková poloha: nohy sú na úrovni ramenných kĺbov, činky sú na ramenách, lakťové kĺby musia smerovať nahor. Držte chrbát vystretý a začnite robiť klasické drepy. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že počas pohybu by kolenné kĺby nemali presahovať úroveň prstov na nohách. Choďte dole, kým vaše boky nebudú pod kolennými kĺbmi. Keď sa pohybujete vyššie, mali by ste cítiť napätie vo svojich zacielených svaloch.
Squat "pištoľ"
Ak ste práve začali cvičiť, tento pohyb by ste mali vykonávať iba s telesnou hmotnosťou bez závaží. Východisková pozícia: chodidlá dajte na úroveň bokov, pričom športové vybavenie držte v rukách spustené pozdĺž tela. Jedna noha musí byť zdvihnutá a natiahnutá dopredu. Potom začnite vykonávať hlboké drepy, v konečnej polohe trajektórie sa dotýkajte zadku lýtok.
Bulharské delené drepy
Východisková pozícia: činky sú v spustených rukách a jedna noha je na lavičke, druhú nohu dajte mierne dopredu. Pri vykonávaní výpadov drepujte. Predná noha by mala v dôsledku toho zvierať pravý uhol. Aby ste to urobili, uistite sa, že kolenný kĺb sa neposúva dopredu. Je potrebné zostúpiť čo najnižšie, ale zároveň sa nedotýkať kolenného kĺbu druhej nohy zeme.
Bočné výpady
Východisková poloha: nohy sú na úrovni ramenných kĺbov a činky držia ruky spustené pozdĺž tela. Vykonajte hlboký výpad do strany a súčasne stiahnite boky. V dolnej koncovej polohe trajektórie spustite športové vybavenie na zem a hrudníkom sa dotknite kolenného kĺbu. Po návrate do východiskovej polohy vykonajte pohyb v opačnom smere.
Spätné výpadové kroky na lavičke
Východisková poloha: postavte sa pred lavicu, asi 15 centimetrov od nej, škrupiny držte v sklopených rukách, jedna noha by mala byť umiestnená na lavičke. Zdvihnite druhú nohu na úroveň bokov, ale nedávajte ju na lavičku. Vstaňte z lavičky a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom musíte urobiť krok späť a urobiť výpad.
Hyperextenzia
Hyperextenzia vám umožní vypracovať svaly zadku a chrbta. Na vykonanie cvičenia potrebujete rímsku stoličku, na ktorej musíte upevniť nohy. Oboma rukami držte jednu činku pred sebou v oblasti brady. Uvoľnením chrbtových svalov a stiahnutím gluteu spustite trup nadol. V dolnej koncovej polohe urobte pauzu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Bench press na činke
Toto cvičenie by vám malo byť známe. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, aby ste mali chodidlá položené na zemi. Lakťové kĺby sú na zemi pozdĺž tela. Začnite robiť tlaky nahor.
Striedavé lisy
Cvičenia sú takmer rovnaké ako predchádzajúce, ale lisy sa musia vykonávať striedavo s každou rukou.
Pulóver s činkou
Ľahnite si tvárou hore na lavičku. Kolenné kĺby by mali byť pokrčené v 90-stupňovom uhle a chodidlá by mali ležať na zemi. Činku držte oboma rukami nad hlavou. Začnite projektil pozvoľna spúšťať za chrbát, kým nepocítite maximálne svalové napätie.
Swing činky v naklonenej polohe
Východisková poloha: nohy sú na úrovni ramenných kĺbov, kolená sú mierne pokrčené, telo je naklonené dopredu, rovnobežne so zemou. Činky sú v spustených rukách a dlane sa na seba pozerajú. Kým spájate lopatky, začnite dvíhať ruky do strán, až kým nebudú rovnobežné so zemou.
Ďalšie informácie o cvičeniach s činkami doma nájdete v tomto príbehu:
