Užitočné a efektívne 30-minútové cvičenie na rozvoj a udržanie svalového tonusu celého tela. Dnes sa budeme zaoberať otázkou organizovania tréningu doma pre všetky svalové skupiny. Mnoho ľudí by chcelo cvičiť, ale nie každý má čas navštíviť telocvičňu. Ak ste jedným z nich a plánujete trénovať, je celkom možné vykonávať efektívne hodiny doma. Na to potrebujete iba túžbu a disciplínu.
Pokiaľ ide o disciplínu, je potrebné mať na pamäti všetky dôležité aspekty efektívnej kondície. Toto nie je len pravidelné cvičenie doma pre všetky svalové skupiny, ale aj denná rutina, výživa. Ak sú splnené všetky tieto podmienky, budete schopní dosiahnuť svoje ciele. Olympia vás samozrejme nedobyje, ale nie je to potrebné? Na to, aby ste pribrali, schudli alebo sa len udržali vo forme, stačí cvičiť doma.
Je veľmi dôležité mať na pamäti, že vaše činnosti by mali byť pravidelné, nie sezónne. Niekedy ľudia začnú športovať, aby do letnej sezóny schudli (napumpovali sa). Je ale oveľa jednoduchšie a efektívnejšie cvičiť počas celého roka a určite sa vám bude vaša postava páčiť. Ale znova, kvôli tomu musíte byť mimoriadne disciplinovaní. Aby bol váš domáci tréning pre všetky svalové skupiny účinný, musíte zvoliť cvičenia, ktoré využívajú všetky svaly v tele. Primárne sa to týka svalov brucha, chrbta, nôh, rúk a hrudníka. Ak trénujete tieto svalové skupiny, vaša postava sa stane veľmi príťažlivou.
Sada cvičení na rozvoj svalov paží
- 1. cvičenie. Zaujmite postoj, pričom kolenné kĺby sú mierne pokrčené a chrbát držte vystretý. Zoberte činky a spustite ich dole. Začnite dvíhať ruky pred sebou na úroveň ramenných kĺbov. Na zníženie namáhania lakťových kĺbov ich mierne pokrčte. Tiež musíte ovládať dýchanie a výdych a pohybovať rukami hore. Celkovo by sa mali vykonať tri sady, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.
- 2. cvičenie. Východisková poloha je podobná predchádzajúcemu pohybu, lakťové kĺby sú však pritlačené k telu. Začnite dvíhať ruky s činkami k ramenným kĺbom a zároveň dbajte na to, aby lakťové kĺby nevychádzali z tela. Pri pohybe je potrebné stiahnuť brušné svaly a dbať na to, aby sa telo nenaklonilo dopredu. Celkovo by sa mali vykonať tri sady, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.
- 3. cvičenie. Na vykonanie pohybu budete potrebovať stoličku alebo inú oporu. Položte ruky na sedadlo stoličky chrbtom k nej. Nohy sú pred vami vystreté a v kolenných kĺboch mierne pokrčené, pätami spočívajú na zemi. Začnite klesať a pokrčte ruky v lakťových kĺboch. V tomto prípade by mali byť lakte umiestnené čo najbližšie k telu. Pri výdychu vydýchnite vzduch a pri pohybe tela vdychujte. Celkovo by sa mali vykonať tri sady, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.
Sada cvičení na rozvoj chrbtových svalov
- 1. cvičenie. Zaujmite polohu na bruchu s nohami široko od seba. Ruky by mali byť v blízkosti chrámov, lakťové kĺby sú roztiahnuté od seba a pohľad smeruje k zemi. Začnite zdvíhať telo bez toho, aby ste zdvihli nohy zo zeme, čím uvediete trajektóriu lopatiek do najvyššej polohy. Pri pohybe tela nahor sa nadýchnite. Celkovo by sa mali vykonať tri sady, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.
- 2. cvičenie. Postavte sa na kolenné kĺby a ruky položte na zem. Začnite dvíhať opačnú nohu a ruku, pričom namáhajte brušné svaly. V koncovom bode trajektórie zastavte pol minúty.
- 3. cvičenie. Na dokončenie pohybu potrebujete oporu, povedzme, pohovku. Spustite pravý kolenný kĺb a pravú ruku na zem. Ľavá noha je na zemi a mierne vybočená do strany. Spustite ľavú ruku s činkou nadol. Uistite sa, že telo je rovnobežné so zemou. Zdvihnite činku ohnutím lakťového kĺbu. Celkovo by ste mali urobiť tri sady pre každú ruku, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.
Sada cvičení na rozvoj svalov nôh
- 1. cvičenie. Jedným z najlepších pohybov nôh je nepopierateľne drep. Začiatočníci môžu cvičiť s vlastnou váhou tela, ale je lepšie používať činky. Tento pohyb je z technického hľadiska dosť komplikovaný. Mali by ste sa uistiť, že hmotnosť tela je posunutá na päty a ponožky nepresahujú úroveň kolenných kĺbov. Hĺbka drepu sa môže líšiť v závislosti od vašej kondície. Pri zvládnutí techniky pohybu si môžete dať pod päty povedzme knihu. Pri drepoch zdvihnite ruky so športovým vybavením. Je veľmi dôležité, aby váš chrbát zostal počas celého pohybu vyrovnaný. Aby ste to dosiahli, je potrebné pozerať sa striktne pred seba a vziať panvu čo najďalej dozadu. Cvičenie vykonajte pomocou sily svalov zadku a v koncovom bode trajektórie ich utiahnite. Vdýchnutie sa musí vykonať v okamihu pohybu nadol. Celkovo by sa mali vykonať tri sady, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.
- 2. cvičenie. Zaujmite postoj a sklopte ruky s činkami. Najprv sa musíte vrhnúť pravou nohou dopredu a do strany. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou, opäť sa vráťte do východiskovej polohy. Potom sa pravou nohou vráťte späť, vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb zopakujte s ľavou nohou. Toto všetko sa počíta ako jedno opakovanie. Celkovo by sa mali vykonať tri sady, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.
- 3. cvičenie. Zaujmite polohu v stoji s doširoka rozkročenými nohami a chodidlá rozkročte do strán. Vezmite činky do rúk a natiahnite ich pred seba, pričom majte vystretý chrbát a napnuté brušné svaly. Drepte rovnobežne so stehnom so zemou a zostaňte v tejto polohe najmenej pol minúty. Čím dlhšia je prestávka, tým je pohyb účinnejší. Mali by sa vykonať celkom tri alebo štyri sady s maximálnou prestávkou v dolnej koncovej polohe trajektórie.
Sada cvičení na rozvoj brušných svalov
Pravdepodobne viete, že cvičenia na rozvoj brušných svalov nemôžu urýchliť proces spaľovania tukov v tejto oblasti. Pri dodržaní správneho výživového programu v spojení s cvičením sa tuk spaľuje súčasne v celom tele. Bruško si tak môžete sploštiť až po odstránení tukových usadenín v tejto oblasti. Tiež pri vykonávaní pohybu pre lis stojí za to urobiť zvýraznený výdych.
- 1. cvičenie. Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy a natiahnite ruky pozdĺž tela alebo ich držte za hlavou, napríklad za nohy stoličky. Pri výdychu zdvihnite rovné nohy a mierne zdvihnite panvu zo zeme. Na desať ráz je potrebné spustiť nohy pomaly na zem. Vykonajte asi 20 opakovaní a ihneď zaujmite pozíciu planku a zotrvajte v nej pol minúty. Toto je jedna sada a mali by byť celkom tri. Snažte sa neprestávať medzi sériami ani odpočívať maximálne 60 sekúnd. Ak je pre vás ťažké vykonávať pohyb bez prestávok, pokúste sa postupne znižovať ich trvanie.
- 2. cvičenie. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom pohybe a z nej robte klasické kliky (kliky). Keď doma cvičíte pre všetky svalové skupiny, snažte sa cítiť sťahy pracujúcich svalov. Okrem toho sa snažte nevykonávať veľký počet bočných ohybov s činkami, navrhnutými na rozvoj šikmých svalov tlače, pretože prispievajú k zvýšeniu veľkosti pása.
Cvičte doma s kettlebellom pre všetky svalové skupiny
Ak máte kettlebell, pomocou tohto športového vybavenia môžete doma vykonať veľmi účinné cvičenie pre všetky svalové skupiny. Účinnosť pohybov kettlebell sa veľmi často porovnáva s činkami. Kettlebell má jednu významnú nevýhodu - obmedzenie pracovnej hmotnosti. Súčasne existujú aj výhody. Po prvé, pomocou kettlebell môžete posilniť svoj úchop. Za druhé, posunutím ťažiska máte možnosť pri práci využiť rôzne svaly. Tu sú niektoré z najúčinnejších pohybov s týmto cvičebným zariadením, ktoré môžu posilniť všetky svalové skupiny.
- Drepte s kettlebell alebo dvoma, pričom mušle umiestnite do oblasti ramenných kĺbov.
- Stlačenie kettlebellov z ramenného kĺbu. Aby ste to urobili, musíte zdvihnúť projektil a položiť ho na predlaktie v oblasti ramenného kĺbu. Potom začnite tlačiť nahor.
- Zdvíhanie a stláčanie kettlebell zdola nahor precvičí všetky svaly na strane tela, kde sa nachádza projektil. Najprv musíte obrátiť kettlebell hore nohami a vykonať lisy, pričom v tejto polohe držíte projektil.
- Ťah naklonenia sa vykonáva nasledovne. Musíte odpočívať s jedným kolenným kĺbom a rukou rovnakého mena na lavičke a druhou rukou vykonávať mŕtve ťahy, podobné tým, ktoré robíte s činkami.
Musíte si uvedomiť, že práca s činkami a kettlebellom bude mať rôzne výsledky. Svaly sa v každom prípade samozrejme posilnia, ale pri použití činky alebo činky sa fyzicky zvyšujú fyzické parametre. Tréning Kettlebell vám umožňuje zlepšiť rýchlosť vašich svalov a poskytnúť im vysoko kvalitnú úľavu.
Ak chcete harmonicky rozvíjať svaly, mali by ste kombinovať cvičenia so všetkým týmto športovým vybavením. Vďaka tomu nielen priberiete na váhe a zvýšite silu, ale tiež zvýšite rýchlostné parametre svalov.
Program domáceho cvičenia v tomto videu:
