Zistite, ktoré svalové skupiny je najlepšie kombinovať pri cvičení, aby ste maximalizovali rast svalov. Mnoho ctižiadostivých športovcov nie je spokojných s výsledkami, ktoré pri tréningu dosahujú. Mimochodom, je to nízka miera pokroku alebo jeho úplná absencia, ktorá núti človeka používať športovú farmakológiu. Ak sa bez toho nemôžete zaobísť v profesionálnych športoch, potom je to na amatérskej úrovni veľmi možné, pretože prioritou by malo byť zdravie, nie veľkosť svalov.
Odbočujeme však a dnešný článok odpovie na obľúbenú otázku, ktoré svaly by ste mali trénovať spoločne a v prvom rade? Existuje mnoho možností vedenia kurzov a všetko závisí od vašich priorít, úloh, skúseností s tréningom atď. Teraz zvážime najobľúbenejšie možnosti kombinácie tréningu svalových skupín. Začnime tým najjednoduchším a skončíme komplexným systémom, ktorý je vhodný pre tých, ktorí plánujú dosiahnuť vysoké výsledky a prípadne sa zúčastňujú súťaží.
Ktoré svaly je potrebné spoločne trénovať?
Keď vaša fyzická kondícia stúpa, je zrejmé, že je potrebné zvýšiť intenzitu cvičení a do tréningového programu zavádza ďalšie cvičenia. Teraz si povieme o možných a najobľúbenejších kombináciách pri tréningu svalových skupín. Odporúčame vám začať tým najjednoduchším a postupne sa posúvať dopredu.
Celé telo
Tento typ kombinácie zahŕňa precvičenie všetkých svalov tela v každom sedení. Tento systém by mali používať začínajúci športovci vykonávajúci dve alebo tri série v každom pohybe. Nenechajte sa vystrašiť relatívne nízkou intenzitou takýchto aktivít. Ak ste sa predtým nevenovali športu, potom telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo na nové životné podmienky. Ak dodržíte všetky princípy kulturistiky, potom v prvej fáze bude celé telo vynikajúcou voľbou a budete dostatočne rýchlo napredovať.
Najprv bude vašou hlavnou úlohou vycvičiť telo v racionálnom využívaní vlastných schopností. Pripomíname tiež, že prvý mesiac školenia by ste mali venovať zvládnutiu technických nuancií vykonávania základných cvičení. Pracovnú hmotnosť by ste nemali okamžite napredovať, pretože ak dôjde k porušeniu techniky vykonávania pohybov, nebudú účinné.
Triedy by sa mali vykonávať trikrát týždenne, pričom telo by malo mať asi 48 hodín na zotavenie. Ďalším dôvodom nízkej intenzity tréningu v počiatočnom štádiu sedenia je schopnosť minimalizovať bolesť svalov po skončení tréningu. Vyberte si jeden základný cvik pre každú svalovú skupinu a cvičte ho v dvoch alebo troch sériách. Počet opakovaní v každom prístupe by mal byť od 10 do 12.
Hore dole
Tento systém sa nazýva aj dvojdňové rozdelenie. Odporúčame naň prejsť po celom tele. Podstata systému je jednoduchá - telo je rozdelené na vrch a spodok. Potom v jednej lekcii precvičíte svaly hornej časti tela a v druhej švihnete nohami. Pre každú skupinu budú potrebné vykonať dva pohyby. Navyše do týždňa môžete trénovať päť dní. Pre každé cvičenie urobte tri série a počet opakovaní môže byť nasledujúci:
- Na hromadný zisk - od 10 do 12.
- Na zvýšenie parametrov výkonu - zo 6 na 8.
Trojdňové rozdelenie
Tento tréningový systém bude vašim ďalším krokom k vytvoreniu atraktívneho tela. Každá skupina svalov bude počas týždňa pumpovaná trikrát. Najjednoduchšie rozdelenie tela do skupín je nasledujúci princíp:
- Vyťahovanie svalov.
- Tlačenie svalov.
- Nohy
V dôsledku toho musíte každú hodinu striedať tréning nasledujúcich svalov:
- Ramená, hrudník a triceps.
- Nohy.
- Bicepsy a chrbát.
Počet opakovaní je podobný ako v predchádzajúcej schéme a počet sérií v každom cvičení nôh by sa mal zvýšiť na štyri.
Štvordňové rozdelenie
Toto je už dosť vážny vzdelávací systém, ktorý znamená výrazné zvýšenie intenzity tried. Vykonaním štvordňového rozdelenia v priebehu týždňa dostane každá svalová skupina približne 72 hodín na zotavenie. Tréningový plán môže vyzerať takto:
- 1. deň - bicepsy a chrbát.
- 2. deň - triceps a hrudník.
- 3. deň - rekreácia.
- 4. deň - nohy.
- 5. deň - ramená.
- 6. a 7. deň - rekreácia.
Pre každú skupinu odporúčame zvoliť tri alebo štyri pohyby a na napumpovanie nôh sa oplatí urobiť päť. Počet sérií je tri alebo štyri a počet opakovaní je 6-15.
Rozdelenie na päť dní
Tento systém bude vynikajúcou voľbou pre skúsených športovcov, ktorých možno nazvať fanúšikmi telocvične. Je veľmi podobný predchádzajúcemu rozdeleniu, iba telo je rozdelené nie do štyroch, ale do piatich skupín. Tréning môžete striedať počas celého týždňa v tomto poradí: chrbát, hrudník, nohy, ramená, triceps spolu s bicepsom. Zostávajúce dva dni sú na odpočinok. Možno ste si všimli, že v žiadnom zo systémov sme nespomenuli svaly brucha a lýtka. Malé svaly sa totiž rýchlo obnovia a môžete na nich pracovať každý druhý deň.
Ktoré svaly by ste mali precvičiť ako prvé?
Dnešnú tému, ktoré svaly treba trénovať spoločne a v prvom rade sme sa rozhodli rozdeliť na dve časti. Princípy budovania rozdelení už poznáte. Celkovo musí byť telo pumpované harmonicky. V závislosti od pohlavia sa však ľudia pokúšajú uprednostniť jednu alebo inú svalovú skupinu. Je úplne zrejmé, že dievčatá venujú osobitnú pozornosť nohám a predovšetkým zadku. U chlapcov je dôležitejší hrudník, ruky a brušné svaly. Teraz budú prediskutované pravidlá tréningu týchto svalov.
Zadok
Dnes je mnoho povolaní spojených so sedavým zamestnaním. To má mimoriadne negatívny vplyv na stav svalov zadku. Toto tvrdenie navyše platí nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Ďalšou vecou je, že dievčatá počas tréningu venujú oveľa väčšiu pozornosť práci na tejto časti tela. Chlapi si v zásade musia cvičiť nohy. Ale pre dievčatá, ktoré chcú mať elastický zadok chutného tvaru, budú nasledujúce informácie veľmi užitočné.
Skvelým riešením pre vás by bola kombinácia hyperextenzie a výpadov v jednej sérii. Výpady možno považovať za jeden z najlepších pohybov svalov gluteálu. Je to spôsobené nielen ich aktívnou prácou, ale aj kvalitným strečingom. Súčasne sa vypracovávajú kvadricepsy a hamstringy. Hyperextension vám zase umožňuje poskytnúť izolované zaťaženie na zadku.
Dievčatá by mali začať cvičiť zadok hlbokými drepmi alebo tlakami na nohe v simulátore Gackenschmidt. Vykonajte dve alebo tri sady 8-10 opakovaní. Potom je na rade nadmnožina:
- Výpady - dve alebo tri sady s 8 až 10 opakovaniami.
- Hyperextenzia -2-3 sady po 8-10 opakovaní.
Pripomeňme, že nadmnožina zahŕňa vykonanie dvoch pohybov bez prestávky medzi nimi.
Prsník
Nepredpokladajte, že prsné svaly sú dôležité len pre mužov. Dievčatá by tiež mali venovať pozornosť tejto skupine, pretože vám umožňuje zdvihnúť poprsie a urobiť ho pružnejším. Svaly hrudníka možno zhruba rozdeliť na tri časti: strednú, hornú a dolnú. Považuje sa za najťažšie čerpať hornú časť s vysokou kvalitou.
Na dosiahnutie dobrých výsledkov odporúčame použiť dve supersety.
Prvý bude zahŕňať nasledujúce pohyby:
- Lis na činky (činka) na šikmej lavici (uhol nahor) - dve alebo tri série po 1012 opakovaní.
- Chov-miešanie rúk v crossoveri - dve sady po 10 opakovaní.
Druhá nadmnožina vyzerá takto:
- Nastavenie činiek na šikmú lavicu - jedna alebo dve sady 8- 10 opakovaní.
- Sklon činky, spätný ohyb - jedna sada s 8 až 10 opakovaniami.
Brušné svaly
Abs sú súčasťou skupiny jadrových svalov, ktorá je zodpovedná za stabilizáciu jadra. Mnoho športovcov si je istých, že čím aktívnejšie pumpujú brušné svaly, tým rýchlejšie sa objavia dlho očakávané kocky. Musíte si však uvedomiť, že brušné svaly budú vyzerať krásne iba vtedy, ak je v bruchu minimálne množstvo tuku. To naznačuje, že by ste mali venovať veľkú pozornosť tréningovému krému a výživovému programu.
Aby tréning brušných svalov priniesol výsledky, odporúčame použiť niekoľko jednoduchých tipov:
- V každej sérii musíte vykonať 15 až 20 opakovaní a nie viac.
- Na to je potrebné napredovať v záťaži pomocou závaží.
- Pracujte na skupine svalov raz alebo dvakrát týždenne, pretože svaly sa musia včas zotaviť.
- Najprv pracujte na dolných bruškách.
Posledný bod vyžaduje objasnenie. Ako asi viete, tlač je jeden sval a v zásade by sa nemal rozdeľovať na sekcie. Jednoducho povedané, pri vykonávaní akéhokoľvek pohybu je vypracovaný celý lis. Ak však najskôr vykonáte, povedzme, klasické zákruty a potom zdvihnete nohu v závese, horná časť lisu sa skôr unaví a spodná časť nedostane dostatočné zaťaženie, odporúčame vám postupovať nasledovne:
- Zdvíhanie zavesených nôh - dve alebo tri sady po 10- 15 opakovaní.
- Klasické brušáky s podobnou intenzitou.
Ruky
Ďalšia svalová skupina, ktorá je dôležitá nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Ak je s chlapcami všetko jasné, dievčatá budú môcť pumpovaním rúk eliminovať ochabnutie pokožky. Napriek určitým rozdielom vo fyziológii, ktoré existujú medzi pohlaviami, princípy tréningu zostávajú nezmenené.
V tejto súvislosti by som ešte raz chcel milým dámam pripomenúť, že by sa nemali báť pumpovať perá. To je jednoducho nemožné kvôli minimálnemu obsahu testosterónu v ženskom tele. Okrem toho existujú rozdiely v zložení svalových vlákien.
Aby ste dosiahli dobrý výsledok, opäť odporúčame dve supersety. Prvá z nich je nasledovná:
- Francúzsky tlač na vodorovnej lavici - dve sady po 8-10 opakovaní.
- Bench press v náchylnej polohe, úzky úchop - podobná intenzita.
Druhá nadmnožina zahŕňa nasledujúce pohyby:
- Sediaca činka sa zvinie - dve sady po 10-12 opakovaní.
- Scott's Bench Curl - intenzita je podobná prvému pohybu.
Pred spustením supersetov si musíte pripraviť všetko potrebné športové vybavenie, aby ste za nimi neutekali. V opačnom prípade zmizne celý bod nadmnožiny. Všimnite si toho, že supersety sú efektívnym spôsobom, ako zvýšiť intenzitu tréningu. To sú vlastne všetky informácie, s ktorými sme sa chceli podeliť pri odpovedi na otázku, ktoré svaly by sme mali trénovať spoločne a na prvom mieste?
Viac o tom, ktoré svaly cvičiť spoločne a ktoré najskôr:
