Ako dôležité je pre tých, ktorí chcú schudnúť, jesť hneď ráno, ktoré potraviny by mali byť súčasťou raňajok a ktorým sa naopak vyhýbať, recepty na diétne jedlá z obilnín, tvarohu, ovocia, zeleniny a vajec. Diétne raňajky sú základom zdravej výživy. Malo by byť dostatočne výživné, aby poskytlo energiu na celý deň, ale stále by malo obsahovať málo kalórií, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Vlastnosti správnych raňajok na chudnutie
Väčšina výživových systémov a diét na chudnutie má charakteristickú vlastnosť: raňajky by mali byť výdatné, kalorické a vyvážené. Málokedy nájdete diétu, ktorej chýba ranné jedlo.
Zlá strava ráno alebo bez raňajok je množstvo prísnych diét zameraných na prudké a rýchle chudnutie bez ohľadu na fyziológiu človeka. Odborníci na výživu sú kategoricky proti takýmto metódam chudnutia a odporúčajú diéty s vyváženou stravou a prítomnosťou zdravých raňajok.
Na to, aby ste si pripravili chutné ranné nízkokalorické jedlo, sa nemusíte zobúdzať skoro a stáť hodiny pri sporáku. Existuje mnoho receptov na diétne raňajky, ktoré sa dajú rýchlo a ľahko pripraviť.
Riad musí spĺňať nasledujúce základné požiadavky:
- Byť uspokojivý, ale nie ťažký pre tráviaci systém;
- Pripravte sa rýchlo;
- Obsahujú vitamíny a mikro-, makroživiny v dostatočnom množstve;
- Buďte pripravení z prírodných produktov;
- Majú vynikajúcu chuť.
Nepredpokladajte, že posledný bod nie je pre správne raňajky taký dôležitý. Len málo ľudí bude môcť dlho držať diétu, ktorá zahŕňa nevkusné, aj keď zdravé jedlá.
Stojí za zmienku výrobky, ktoré sa neodporúčajú používať ako ranné jedlo pre tých, ktorí chcú schudnúť:
- Nakupujte müsli, „rýchle“a suché cereálie. Tieto polotovary zvyčajne obsahujú príliš veľa cukru.
- Šťavy a nápoje z obchodu. Dôvod je rovnaký - veľa cukru.
- Údené mäso, tučné mäso, jedlá z vyprážaného mäsa. Obsahujú veľa soli, jednoduchých uhľohydrátov, tuku a korenia. Tiež povzbudia vašu chuť do jedla.
- Sladkosti, cukrovinky. Jedná sa o jednoduché uhľohydráty. Môžete ich jesť iba krátko, potom sa chuť do jedla opäť vráti. Navyše obsahujú minimum živín.
Zabudnite na obrovské porcie na raňajky. Kalórie je najlepšie počítať pre každé jedlo. Ak napríklad vaša strava obsahuje 1 800 kalórií denne (to je optimálna výživová hodnota, ak nesedíte v rigidnom jedálničku a neviete viesť aktívny životný štýl), potom sa odporúča vziať si na raňajky 360-450 jednotiek. To bude tvoriť asi 20-25% stravy.
Do ranného menu určite zahrňte čistú vodu. Toto je najlepší spôsob, ako prebudiť telo. Nemá žiadne kalórie a pomáha aktivovať metabolizmus. Zvyknite si vypiť pohár vody pol hodiny pred jedlom. Je vhodné doň pridať citrón a med.
Zložky raňajok musia nevyhnutne obsahovať uhľohydráty, bielkoviny, vitamíny, stopové prvky, ovocné kyseliny. Tieto zložky sa ideálne organicky dopĺňajú. Toto pravidlo je dôležité dodržiavať, pretože napríklad nadbytočný proteín alebo ovocné kyseliny môžu viesť k tráviacim problémom. Zakázaná kombinácia je tak obľúbeným jedlom ako praženica so syrom a slaninou. Mnoho diétnych raňajkových receptov obsahuje dresing z fermentovaného mlieka.
Recepty na chudnutie pri diéte na chudnutie
Ak budete ráno jesť viac alebo menej husto, večera bude minimálna. Takéto rozdelenie kalórií povedie k tomu, že vaša postava bude výrazne chudšia a zlepší sa vaša pohoda. Cez deň budete plní sily a energie a počas večerného jedla nepriberiete. Nebuďte leniví pripravovať chutné a rýchle raňajky a striedajte ich, aby ste sa vyhli monotónnosti.
Diétne cereálie na raňajky
Pre Slovanov je kaša druhým chlebom. Jeho rôzne druhy sú chutné, uspokojujúce a nasýtzujúce telo energiou, pretože obilniny obsahujú veľa komplexných sacharidov. Najlepšie diétne raňajky sú zďaleka obľúbené ovsené vločky. Môže sa variť v mlieku, vode, vývare bez tuku, kefír.
Pohánka je v rebríčku obľúbenosti na druhom mieste. Obsahuje veľa sacharidov a bielkovín. Pohánková kaša je vynikajúcim zdrojom bielkovín a schopnosťou nahradiť dokonca mäso týmto ukazovateľom. Užitočné sú tiež také obilniny, ako je hnedá ryža, naklíčená pšenica, kukurica. Hlavným odporúčaním je, aby sa cukor nepridával, je lepšie ho nahradiť sladkým sušeným ovocím alebo čerstvým ovocím.
Ľanová kaša
Ľanová kaša je veľmi užitočná pre tých, ktorí chcú schudnúť. Obsahuje vitamíny, minerály, aminokyseliny, lignany, vlákninu, omega-3 mastné kyseliny. Miska nie je pripravená z ľanových semienok, ale z koláča, ktorý zostáva po lisovaní oleja z ľanu. Takúto múku si môžete kúpiť vo väčšine supermarketov alebo si ju vyrobiť sami: mletie semien rastliny v mlynčeku na kávu.
Na varenie potrebujeme: pol pohára mlieka, 2 polievkové lyžice ľanovej múky, 1 lyžicu sušeného ovocia, 1 čajovú lyžičku píniových orieškov, pol čajovej lyžičky cukru, štipku soli.
Misku pripravujeme takto:
- Na sporáku privedieme mlieko k varu.
- Zalejeme ním ľanovú múku, dáme na tanier a poriadne premiešame, aby nezostali hrudky.
- Nechajte pár minút pôsobiť, kým múka nenapučí.
- Misku ochutíme cukrom, soľou (podľa chuti), orieškami, premiešame.
- Podávame na stôl, do kaše vložte sušené ovocie.
Proso kaša na mlieku s tekvicou
Jedná sa o tradičné ruské jedlo. Proso obsahuje asi 15% bielkovín, esenciálne aminokyseliny, vlákninu, vitamíny skupiny B, PP, draslík, fosfor, horčík, molybdén, jód, zinok, bróm, sodík. Táto obilnina je hypoalergénna a ľahko stráviteľná.
Na prípravu tohto zdravého jedla budete potrebovať: 300-400 g tekvice, 500 mililitrov mlieka, malý kúsok masla (podľa chuti), soľ, cukor (podľa chuti), 150-200 g prosa.
Varíme podľa nasledujúcej schémy:
- Tekvicu umyjeme, očistíme a zbavíme jadierok.
- Dužinu nakrájame na malé kocky.
- Ponorte do vriacej vody a varte asi 10 minút.
- Proso umyjeme v studenej vode.
- Do uvarenej tekvice pridáme posýpku a premiešame.
- Do zmesi nalejte mlieko, pridajte cukor, soľ.
- Kašu vložíme do pekáča a vložíme do rúry predhriatej na 150 stupňov.
- Necháme asi 15 minút tápať.
- Podľa potreby pridajte olej.
Pohánková kaša s mliekom
Jedná sa o diétny výrobok, ktorý je predstavený ako prvé doplnkové jedlo pre deti. Je tiež užitočný v procese chudnutia. Pohánka obsahuje veľa rastlinných bielkovín, neukladá sa ako tuk a má nízky glykemický index.
Na prípravu výživného jedla vyberieme tieto prísady: dva poháre vody, dva poháre mlieka, jeden pohár pohánky, cukor, soľ podľa chuti.
Varenie takto:
- Nalejte obilniny niekoľkými pohármi vody, zapáľte a priveďte k varu.
- Pridajte štipku soli, cukor, znížte teplotu a varte 15 minút.
- Keď sa voda úplne odparí, nalejte pár pohárov mlieka a priveďte do varu.
- Vypnite oheň, pridajte maslo a prikryte 10 minút.
Diétne tvarohové raňajky
Tvaroh je vynikajúcim dodávateľom bielkovín a vitamínov do tela. Prispieva tiež k normalizácii tráviacich procesov. Existuje mnoho receptov na použitie tohto produktu. Odporúča sa vybrať nízkotučný tvaroh - až 9%.
Diétne tvarohové placky s kukuričnou múkou
Je to dobré diétne jedlo pre tých, ktorí si nemôžu odoprieť malé dobroty. Vhodné ako raňajky pre celú rodinu aj pre tých, ktorí chudnú.
Požadované ingrediencie: 300 g tvarohu, jedno vajíčko, tri polievkové lyžice celozrnnej kukuričnej múky, po lyžici každý cukor, citrónová kôra, lyžička vanilky (mandle), podľa chuti škorica.
Varenie tvarohových koláčov takto:
- Do hlbokého taniera dáme tvaroh, zapichneme vajíčko, pridáme cukor, všetky suroviny rozdrvíme stierkou.
- Pridajte do zmesi kôru, pridajte vanilku, premiešajte.
- Nalejte škoricu a pár polievkových lyžíc múky, premiešajte, kým nebude hustá a nelepivá konzistencia.
- Rukami tvarujeme tvarohové koláče, ktoré opečieme v zvyškoch múky.
- Vložíme do panvice a opečieme do zlatista.
Jablká zapečené s tvarohom
Nízkokalorický dezert, ktorý je ideálny na ľahké raňajky.
Na varenie potrebujeme: 5 jabĺk, 150 g tvarohu, 1-2 lyžice cukru, hrsť hrozienok, vanilku.
Varíme podľa nasledujúcej schémy:
- Jablká umyjeme a odrežeme z nich vrcholy, očistíme semienka, aby sme získali „hrnčeky“ovocia.
- Príprava plnky z tvarohu, hrozienok, cukru a vanilky. Komponenty dôkladne rozomeleme.
- Vložte mleté mäso do jabĺk.
- Jablká rozložíme na plech a zalejeme trochou vody, aby sa plody nepripálili.
- Plech vložíme na pol hodiny do rúry.
Mrkvový kastrol s tvarohom
Jedná sa o jemné, vzdušné raňajkové jedlo. Cukor do neho nemožno pridať, pretože samotná zelenina je sladká.
Na varenie máme k dispozícii nasledujúce produkty: 500 g tvarohu, 200 g mrkvy, 100 g hrozienok, 50 g masla, jedno vajce, päť lyžíc cukru, tri polievkové lyžice kyslej smotany, tri polievkové lyžice krupice, vanilka (podľa chuti).
Schéma varenia je nasledovná:
- Mrkvu nakrájajte na malé kúsky alebo tri na strúhadle.
- Dusíme na masle domäkka.
- Tvaroh, kyslú smotanu, cukor a vajíčko vyšľaháme dohladka.
- Do hmoty nalejte krupicu. Výsledkom by mala byť hustá konzistencia. Ak hrúbka nestačí, môžete pridať viac krupice.
- Hrozienka umyjeme, pridáme k tvarohovej hmote.
- Mrkvu rozdrvíme vidličkou alebo rozšľaháme v mixéri.
- Mrkvovú hmotu zmiešame s tvarohom.
- Kastról rozložíme do misky vymastenej rastlinným tukom, vložíme na pol hodiny do rúry.
Zdravé diétne raňajky s ovocím
Ovocie je v lete základom diétneho jedálnička. Preto hneď, ako sa objaví sezónne ovocie, nestrácajte čas a absorbujte ich vo veľkom množstve, čím doplníte rovnováhu vitamínov a stopových prvkov v tele.
Ovocná polievka
Ovocná polievka na raňajky je zárukou energie a vitality na celý deň. Pripravíme ho jednoducho:
- Do misky kuchynského robota alebo mixéra dajte šálku melónu, jablká, banány, jahody, mandle (podľa chuti).
- Zalejeme jedným pohárom ľubovoľnej šťavy.
- Pridajte lyžičku škorice.
- Hmotu vyšľaháme do hladka.
- Nalejte do pohárov alebo tanierov, ozdobte jahodami.
Banánové placky
Toto je jedlo, ktoré sa stane raňajkovým jedlom pre deti a ich rodičov, ktorí chudnú.
Na jeho prípravu budete potrebovať: pár veľkých plodov, jeden a pol pohára hrubej múky, jeden a pol pohára kefíru, pár vajec, lyžicu medu, rastlinný olej.
Varenie podľa schémy:
- Banány roztlačte na tanier.
- Do misky nasypeme múku, v strede urobíme priehlbinu.
- Banány zmiešajte s kefírom, vajíčkami a medom.
- Nalejte do múky a premiešajte.
- Na horúcej panvici opečte palacinky.
- Podávame s jogurtom alebo medom.
Diétna jablková charlotte
Miska pre tých, ktorí sa bez ľahkých sladkostí nezaobídu ani pri diéte. Na rozdiel od bežného pečenia vám neuberie na postave.
Na varenie budete potrebovať: 6 kyslých jabĺk, pár vaječných bielkov, jeden pohár kefíru, jedno vajíčko, pol pohára celozrnnej múky a ovsených vločiek, tri čajové lyžičky medu, štipku škorice, citrónovú šťavu.
Varenie charlotte takto:
- Jablká ošúpeme, vykrojíme semienka, nakrájame na tenké plátky, pokvapkáme citrónovou šťavou.
- Vločky zmiešajte s bielkami, vajíčkom, múkou a medom. Postupne zavádzame kefír. Konzistencia cesta musí byť tekutá.
- Zmes nechajte 15 minút napučať vločky.
- Cesto nalejeme do formy a vložíme na pol hodiny do rúry vyhriatej na 200 stupňov.
Diétne raňajky so zeleninou
Zo zeleniny môžete uvariť veľa zdravých jedál, a nie sú to len šaláty. Odporúča sa kombinovať ich s bielkovinovými a uhľohydrátovými potravinami - rybami a obilninami.
Zeleninový kastról
Dobrý štart do dňa a schopnosť používať zastaraný chlieb a zeleninu, keď vám zostane „len kúsok“.
Na jedlo potrebujeme: 6-7 vajec, pár pohárov strúhaného tvrdého syra, 6 kúskov starého chleba, pár pohárov mlieka, korenie, soľ, pohár varenej kukurice, pol pohára brokolice, polovicu pohár húb, štvrť pohára zelenej cibule, korenie podľa chuti.
Varenie takto:
- V miske rozšľaháme vajíčka, pridáme k nim mlieko a syr.
- Do zmesi pridajte nakrájaný chlieb a miešajte, kým nezmäkne.
- Vylejeme plnku - zeleninu, ktorá vám chutí.
- Soľ a korenie.
- Zmes nalejeme do formy a pečieme v rúre 50 minút.
Diétny šalát „Lúpežník“
Tento originálny a jednoduchý recept obsahuje zeleninu aj bielkoviny. Preto je ideálny na chudnutie.
Na jeho prípravu budeme potrebovať: 100 g uvarených kuracích pŕs, polovicu mrkvy a pekingskej kapusty, tri polievkové lyžice varenej alebo konzervovanej kukurice, dve polievkové lyžice citrónovej šťavy, jogurt, soľ.
Varenie šalátu takto:
- Vyrobíme dresing: bylinky nasekáme, zmiešame s jogurtom a citrónovou šťavou, korením a soľou.
- Kapustu nakrájame na tenké prúžky, tri nastrúhané mrkvy.
- Kuracie filety uvaríme a nakrájame nadrobno.
- Všetky ingrediencie zmiešame v šalátovej miske a zalejeme omáčkou.
Diétny baklažán v cestíčku
Toto je jedlo, ktoré vám ráno zaberie veľmi málo času. A užijú si to všetci členovia rodiny.
Pripravte si ingrediencie: pár stredných baklažánov, jedno vajíčko, pár polievkových lyžíc rastlinného oleja, lyžicu múky a krupice, soľ, štvrť pohára mlieka.
Potom postupujeme podľa tejto schémy:
- Baklažány očistíme, nakrájame na tenké pláty.
- Cesto premiešame: zmiešame múku, krupicu, vajíčko, mlieko.
- Baklažán osolíme, ponoríme do cesta a opečieme na rozpálenej panvici na rastlinnom oleji.
Lahodné diétne raňajky s vajíčkami
Vajcia sú tradičnou raňajkou. Diétna diéta je však na tento produkt dosť vyberavá. Vajcia je možné variť iba podľa špeciálnych receptov, aby priniesli zdravotné výhody a prispeli k úbytku kilogramov.
Omeleta rolka
Vynikajúce jedlo nielen na diétne raňajky, ale aj na slávnostný stôl. Je to celkom jednoduché na prípravu.
Budete potrebovať nasledujúce produkty: 6 vajec, 6 lyžíc syra feta, červenú papriku, rukolu, papriku, soľ, korenie, rastlinný olej.
Varíme týmto spôsobom:
- Vajcia rozšľaháme so soľou a korením.
- Panvicu rozohrejeme na oleji a vlejeme do nej zmes vajec, opečieme z oboch strán do zlatista.
- Hotovú omeletu rozložíme na pergamen a necháme vychladnúť.
- Po vychladnutí ho posypeme syrom, dáme korenie, nakrájané na pásiky, rukolu.
- Jemne zrolujte a zabaľte do potravinovej fólie. Dáme na pol hodinu do chladničky.
- Rolku nakrájajte na porcie.
Cuketová omeleta
Toto je jedlo, ktoré trvá iba niekoľko minút. Pre neho musíme vziať: jednu malú cuketu, 6 vajec, pol pohára syra feta, korenie, soľ, rastlinný olej.
Varíme podľa nasledujúcej schémy:
- Cuketu umyjeme a nakrájame na kocky.
- Panvicu rozohrejeme na oleji a zeleninu zľahka orestujeme.
- Vajcia rozšľaháme, pridáme syr, soľ a korenie.
- Naplňte veľa cukety.
- Omeletu pečieme z oboch strán do zlatista.
Omeleta s tvarohom
Je to perfektná kombinácia raňajok. Navyše je veľmi jednoduché ho pripraviť.
Vezmeme tri vajcia, štvrť šálky tvarohu, soľ, korenie podľa chuti a trochu rastlinného oleja.
Varenie takto:
- Tvaroh, vajíčka, soľ, korenie dáme do mixéra a rozdrvíme do hladka.
- Rozohrejte panvicu a nalejte do nej zmes.
- Miešaním hmoty smažte omeletu, kým nie je úplne uvarená.
Ako uvariť diétne raňajky - pozrite si video:
Diétne raňajky na chudnutie by mali spájať jednoduchosť, zdravosť a nízky obsah kalórií. Existuje mnoho receptov z rôznych produktov, ktoré sú určené pre tých, ktorí sa chcú správne stravovať a udržať si kondíciu.
