Vlastnosti správnych raňajok na chudnutie. Aké jedlá a nápoje sú vhodné a čo ráno nejesť? TOP 10 receptov na najlepšie raňajky na chudnutie.
Chudnúce raňajky sú prvým plnohodnotným jedlom dňa, vybraným na účely chudnutia. Ráno je človek nabitý energiou na celý deň. Prejedanie sa zhoršuje zdravie, apatizuje, zhoršuje náladu. Správne raňajky na chudnutie pomôžu znížiť telesnú hmotnosť, zvýšiť účinnosť a zmierniť choroby.
Vlastnosti správnych raňajok na chudnutie
V dietetike sú raňajky považované za hlavné jedlo. Energizuje na celý deň, dodáva silu pri denných aktivitách. Je to vedecky vysvetlené. V noci hladina cukru v krvi klesá, človek slabne. Ranné jedlo pomáha obnoviť hladinu glukózy a energetickú rovnováhu v tele.
Vedci sa domnievajú, že ak vylúčite raňajky a zanedbáte ich, hlad zostane po celý deň a chudnutie je ťažšie. Večer sa človek snaží nabrať neprijaté kalórie ráno a v noci sa naje, čo sa stáva dôvodom priberania (v noci sa metabolizmus spomaľuje, energia sa nemrhá a spotrebované kalórie sa ukladajú ako tuk).
Verí sa, že ranné jedlo môže a malo by byť výživné: prijaté kalórie budú v priebehu dňa zbytočné. V tele sa takmer neukladajú vo forme tukových zásob, preto je dovolené dopriať si sladkosti.
Diétne raňajky na chudnutie však neznamená, že môžete jesť všetko. Výživa je zdravá a vyvážená, obsahuje vitamíny a minerály nevyhnutné pre telo. Raňajky by mali poskytnúť dostatok energie, aby človek do obeda necítil hlad.
Odborníci na výživu dávajú jedlu na chudnutie na raňajky nasledujúce vlastnosti:
- vyvážený (zaisťuje životne dôležitú činnosť tela);
- dodanie energie, ale nie vysokokalorické (30% kalorického obsahu dennej stravy alebo 300-400 kcal);
- ľahko stráviteľné, nedráždi žalúdočnú sliznicu;
- vyrobené z prírodných produktov;
- chutné, dáva pozitívnu náladu na celý deň.
Na zostavenie jedálneho lístka stojí za to vedieť, ktoré potraviny sú vhodné na raňajky.
Čo môžete jesť na raňajky a pritom chudnúť?
PP raňajky na chudnutie sú vyvážené a zdravé. Preto obsahujú všetky prvky:
- Bielkoviny … Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Zelenina sa získava zo strukovín, orechov, semien. Sú nevyhnutné na plnohodnotné raňajky, podieľajú sa na stavbe tkanív a buniek tela, posilňujú imunitný systém. Bielkoviny sú pri raňajkách nevyhnutné: poskytujú dlhodobý zdroj energie na celý deň. Bielkoviny predstavujú 15-20% raňajok alebo 12-20 g čistých bielkovín.
- Komplexné uhľohydráty … Obsahuje obilniny, med, zeleninu a ovocie, otruby, ražný chlieb. Na rozdiel od rýchlych uhľohydrátov v bielom chlebe sa sladkosti, komplexné, rozkladajú pomaly a sú dlhotrvajúcim zdrojom energie. Sú nevyhnutné na udržanie normálnej zrážanlivosti krvi, tvorby kostného a chrupavkového tkaniva. Sacharidy predstavujú 45-55% celkových raňajok alebo 40-50 g uhľohydrátových produktov.
- Tuky … Aj keď sa zdá, že jednoduché raňajky na chudnutie neobsahujú tuk, tento prvok je zásadný pre vitálne funkcie. Tuk tvorí 30% ranného jedla alebo 10-15 g výrobku. Nejedzte však zvieratá, ale rastlinné mononenasýtené tuky v rastlinných olejoch, orechy, semená.
- Celulóza … Táto zložka potravy je nevyhnutne prítomná v strave. Zlepšuje trávenie, je prospešný pre črevnú mikroflóru, znižuje chuť do jedla, urýchľuje metabolizmus a odstraňuje toxíny. Vláknina je prítomná v zelenine a ovocí, otrubách, semenách, zrnách. Je to komplexný uhľohydrát, ktorý sa pomaly rozkladá a dodáva energiu. Vláknina stačí na 25 g.
- Cukor … Pri chudnutí je to nežiaduce, ale ak si chcete osladiť čaj alebo iné jedlá, riaďte sa sadzbou - nie viac ako 36 g denne. 1,5 lyžičky stačí na šálku čaju. cukor, med alebo sirup (6 g). Používajte prírodné sladidlá (med, javorový sirup). Stevia, bylina so sladkou chuťou, ktorá sa často používa ako prírodné sladidlo na chudnutie, prináša dobré výsledky.
Pri zostavovaní jedálneho lístka dbajte na to, aby raňajky obsahovali ovocie, zrná, orechy, bielkovinové výrobky, rastlinné tuky. To vám poskytne perfektnú kombináciu jedál na chudnutie.
Dôležité! Nevynechávajte raňajky. To môže viesť k nekontrolovateľnému hladu pred spaním.
Pri výpočte svojho jedálnička nezabúdajte na nápoje. Mnoho tekutín má vysoký obsah kalórií a ich konzumácia má negatívny vplyv na zdravie. Zabudnite na sladkú sódu: obsahuje veľa škodlivých látok a má negatívny vplyv na zdravie. Nepite tiež instantnú kávu: látky v nej korodujú sliznicu žalúdka.
Najlepšie nápoje na ráno sú:
- čierna prírodná čerstvo uvarená káva;
- prírodný kakaový nápoj;
- čierny alebo zelený čaj.
Tieto tekutiny môžete užívať pred jedlom. Pite jogurty, kefír po jedle, aby laktobacily v nich pomohli stráviť to, čo ste zjedli. Čerstvé šťavy, ovocné a zeleninové smoothie sú tiež dobré po jedle. Sú bohaté na kyseliny, ktoré podporujú trávenie. Je lepšie tieto tekutiny neberať na prázdny žalúdok: zhoršia stav a podráždia žalúdok. Môžete použiť svoje vlastné kompóty.
Dôležité! Všetky tieto nápoje sa konzumujú bez cukru a vysokokalorických prísad.
Pite vodu po celý deň. Pomáha čistiť telo, udržiavať rovnováhu vody a aktivuje metabolizmus. Verí sa, že človek by mal počas dňa vypiť asi 1,5-2 litre čistej vody.
Čo nie je dovolené pri chudnutí na raňajky?
Existuje množstvo potravín, ktoré nie sú vhodné na zdravé raňajky pri chudnutí. Spôsobujú ťažkosť a nepohodlie v žalúdku, neprospievajú telu.
Zakázané jedlá na raňajky:
- Jednoduché sacharidy. Cukor, pečivo, džem, výrobky z múky, cestoviny.
- Nasýtené tuky, väčšinou živočíšneho pôvodu, nebudú fungovať: syr, slanina, masť, smotana, potraviny obsahujúce palmový olej.
- Nejedzte žemle, cukríky, sušienky ani neprirodzené sladkosti. Ak sa chcete potešiť, jedzte orechy, sušienky, sušené ovocie.
- Raňajkové cereálie predávané v obchodoch sú pre telo tiež škodlivé. Obsahujú sladidlá, príchute, ale neposkytujú telu živiny. Vymeňte ich za jogurt alebo ovocie.
- Polotovary nie sú vhodné na prípravu raňajok: knedle, kotlety v obchode, nugety.
- Vyhnite sa mastným omáčkam: majonéza, kyslá smotana, kečup.
- Nefunguje ani tvaroh z obchodu, do ktorého výrobcovia vkladajú farbivá, príchute, konzervačné látky. Ak ale máte doma čerstvý, domáci tvaroh, doprajte si ho na raňajky.
Vyhnite sa alkoholickým nápojom a energetickým nápojom. Majú zakázanú diétu na chudnutie.
TOP 10 správnych raňajok
Aké sú najlepšie raňajky na chudnutie, si každý z nás vyberá nezávisle. Muži a ženy majú rôzne preferencie, pokiaľ ide o obsah kalórií, chuť. Ak dámy uprednostňujú ovsené vločky s ovocím alebo smoothie, potom je pre mužov dôležité, aby získali zásobu energie na celý deň. Na tento účel sú vhodné ryby, vajcia, tvaroh.
Tu je TOP 10 receptov, ktoré sú univerzálne a vhodné pre mužov i ženy. Energizujú, vyživujú myseľ, dlhodobo eliminujú hlad:
- Avokádo s vajíčkom … Táto kombinácia potravín sa nazýva energetická bomba. Avokádo je výdatné ovocie zlepšujúce pamäť, ktoré má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov. Vajcia sú najľahšie dostupným zdrojom bielkovín a sú ľahko stráviteľné. Na prípravu pokrmu predhrejte rúru, plech vyložte papierom na pečenie. Avokádo nakrájajte na 2 polovice, stred odstráňte. Do každej polovice rozbijeme vajíčko, ovocie poukladáme na plech a pečieme 15 minút. Hotové jedlo posypeme bylinkami.
- Ovsené vločky s medom a bobuľami … Nie každý má rád ovsené vločky. Ale ak k tomu pridáte med, ovocie alebo bobule, kaša sa zmení na pochúťku. Nie je ťažké ho pripraviť. Uvarte pohár vody, pridajte pol pohára ovsených vločiek a med. Keď obilie vrie, znížte plyn a varte do mäkka. Pripravenú kašu preložíme na tanier, posypeme plátkami jahôd alebo malín. Raňajky sú skvelé na letný čas. Bobule môžete nahradiť ovocím: jablká, hrušky, čerešne, slivky.
- Kastról z tvarohu so sušeným ovocím … Je to ľahké a výživné jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny a sacharidy. Na prípravu kastróla zmiešajte v jednej miske 400 g tvarohu, vajíčko, lyžicu škrobu a 3 lyžice ryžovej múky, 4 lyžice cukru. Cesto sa ukáže byť trochu tekuté. Ak neexistuje ryžová múka, nahraďte ju pšeničnou múkou, ale pri chudnutí je to nežiaduce. Predhrejte rúru na 200 stupňov. Kastról vymastíme olejom alebo vyložíme pergamenom. Cesto nalejeme do formy, posypeme sušeným ovocím (hrozienka, sušené marhule). Vložíme do rúry a pečieme 20 minút. Hotový kastról nakrájajte na porcie a podávajte.
- Banánové placky … Banánové placky použite ako recept na raňajky pri chudnutí. Sú menej výživné ako bežné pečivo. Na varenie je lepšie brať celozrnnú múku: je menej výživná a obsahuje veľa užitočných látok. 2 banány ošúpeme a rozdrvíme na kašu. Ovocie zmiešajte s 1, 5 polievkovými lyžicami. múka, 1,5 lyžice kefír, 2 vajíčka a med. Palacinky opražíme na masle alebo oleji. Ak chcete, môžete ich piecť v rúre.
- Squashová omeleta … Na raňajky na chudnutie každý deň si pripravte zeleninovú omeletu. Cuketa je ideálna ako prísada. Majú nízky obsah kalórií a sú ľahko absorbované telom. Cuketu ošúpeme a nakrájame na kocky. Panvicu rozohrejeme na oleji a poukladáme na ňu zeleninu. Opečte ich z oboch strán. 2-3 st. l. Syr feta a 6 vajec zmiešajte v miske. Nalejte zmes na panvicu na zeleninu a opražte do zlatista.
- Kaša s tekvicou, medom a mandľami … Úžasne chutné jedlo, ktoré vás nabije energiou na celý deň. Ošúpte a nakrájajte stredne veľkú tekvicu na polovicu. Zeleninu dáme do hrnca, zalejeme trochou vody a privedieme k varu. Varte 5 minút. Scedíme a pridáme pohár mlieka. Pokračujte vo varení, kým nie je mäkké. Do hotovej kaše pridajte med a drvené mandle. Ak chcete, pridajte do kaše mlieko, proso alebo ryžu: jedlo tak bude spokojnejšie.
- Vajcia s bylinkami a hubami … Pre mužov je vhodnejšie výživné jedlo s rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami. Šampiňóny alebo iné huby a špenát nakrájame na plátky a opečieme na panvici v rastlinnom oleji. Na vrch rozbijeme vajíčka a opečieme do mäkka. Omeletu položte na tanier a podávajte s bylinkami.
- Sendviče z lososa a avokáda … Pre milovníkov sendvičov ráno je vhodné jedlo s avokádom a lososom. Bude to však vyžadovať čierny chlieb, najlepšie so zrnami. Má nižší obsah kalórií a obsahuje viac živín. Na výživné občerstvenie nakrájajte chlieb na tenké plátky a pokvapkajte citrónovou šťavou. Avokádo prekrojte na polovicu, vyberte stred a nakrájajte na tenké plátky. Na plátok chleba položte tanier avokáda a pár plátkov lososa. Navrch posypeme strúhaným syrom.
- Zeler s orieškovou pastou a sezamovými semienkami … Špecifické jedlo, ktoré poteší ženy viac. Ale hladného vás to nenechá. Výdatné a chutné orieškové maslá sú skvelým zdrojom energie na začiatok dňa. Na varenie nakrájajte 2 stonky zeleru na polovicu. Každý z nich namažte orechovým maslom a posypte sezamom.
- Berry muffiny … Toto pečivo nemožno nazvať škodlivým a vysokokalorickým, pretože je pripravené zo zdravých produktov. V mixéri rozdrvte štvrť šálky ovsených vločiek. Pridajte pár polievkových lyžíc ľanových semienok, lyžicu škorice a olivového oleja, 2 bielky a lyžičku prášku do pečiva. Nakoniec pridajte bobule (čučoriedky, jahody alebo iné). Zmiešajte všetky ingrediencie, dajte ich do plechoviek a dajte do mikrovlnky. Muffiny môžete piecť aj v rúre, ale bude to trvať dlhšie. Podávame s čajom alebo kompótom.
Aké sú správne raňajky na chudnutie - pozrite si video:
Vedieť, čo jesť na raňajky pri chudnutí, si môžete ľahko naplánovať jedálny lístok na týždeň z uvedených jedál. Snažte sa používať iba čerstvé potraviny, žiadne prísady, farbivá ani konzervačné látky. Nakúpte ovocie a zeleninu od súkromných predajcov alebo fariem. Takéto raňajky povedú nielen k chudnutiu, ale aj k uzdraveniu tela.
