Naučte sa správne počítať kalórie, aby ste každý mesiac získali najmenej 5 kg svalovej hmoty. Dnes existuje veľké množstvo hromadne získavajúcich výživových programov pre športovcov. Každý autor diéty sa snaží do toho priniesť niečo vlastné a najčastejšie sa tieto inovácie ukážu ako úplne zbytočné. Ak ste venovali pozornosť výživovému programu, v ktorom ste požiadaní, povedzme, o obmedzenie zoznamu potravinových výrobkov, povedzme, aby ste jedli iba červenú zeleninu, môžete bezpečne prejsť.
Dnes si vysvetlíme, ako by mal byť organizovaný režim naberania svalovej hmoty, a to na základe výskumu v oblasti výživy a praktických skúseností. Teraz sa nebudete môcť zoznámiť so samostatným výživovým programom na naberanie hmotnosti, ale naučíte sa základné zásady budovania stravy, ktorá vám pomôže napredovať. Musíte mať na pamäti, že zvýšenie alebo zníženie energetickej hodnoty stravy by malo byť vždy postupné. Telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo na nové výživové podmienky.
Základné zásady výživy v období nárastu svalov
Jedzte 5 alebo 6 krát denne
V priebehu svojho výskumu vedci dokázali, že po jedle sa anabolické pozadie zvýši zhruba o štyri hodiny. Práve táto skutočnosť vysvetľuje odporúčanie jesť najmenej päťkrát denne. Takýto režim naberania svalovej hmoty nezaťažuje tráviaci trakt a telo neustále dostáva živiny. Ak zjete rovnaké množstvo jedla v troch jedlách, živiny sa do tela dostanú vo veľkom množstve a premenia sa na tuky.
Jedlo musí mať vysokú energetickú hodnotu
Približne 70 percent jedla, ktoré zjete, by malo obsahovať veľa energie. Ak zvýšite množstvo vysokokalorických potravín, môžu nastať problémy s prácou tráviaceho systému. Ovocie a zelenina sú pre ľudské telo veľmi užitočné, ale režim na získanie svalovej hmoty zahŕňa ich obsah v strave v množstve nepresahujúcom 30 percent. Je to spôsobené tým, že rastlinné vlákna zvyšujú kontraktilitu črevného traktu a v dôsledku toho sa veľké množstvo vysokokalorických potravín jednoducho nespracuje.
Znížte príjem jednoduchých sacharidov a tukov
Mali by ste obmedziť príjem nasýtených tukov. Na rast svalov potrebujete sacharidy a pri vysokokalorickej diéte sa nasýtené tuky ukladajú do tukových buniek (adipocytov). Tiež je potrebné konzumovať čo najmenej jednoduchých sacharidov, z ktorých najnebezpečnejší je cukor. V menšej miere predstavujú výrobky z múky hrozbu.
Jednoduché uhľohydráty sa rýchlo dostávajú do krvného obehu a tým zvyšujú koncentráciu glukózy, ktorá sa potom premení na tuk. Jednoduché sacharidy môžete konzumovať až po skončení hodiny. To zvyšuje rýchlosť, ktorou sa produkuje silný anabolický hormón, ako je inzulín. Navyše, po intenzívnej fyzickej námahe sú všetky telesné tkanivá schopné rýchlo asimilovať glukózu a nezmení sa na tuk.
Dodržujte správny pitný režim
Pri práci na hmote sa v tele produkuje veľké množstvo toxínov a na urýchlenie ich eliminácie musíte prijať dostatok tekutín. Počas dňa musíte vypiť najmenej tri litre tekutiny. Tiež by ste si mali uvedomiť dehydratáciu, ktorá by nemala byť povolená. Hneď ako začnete pociťovať smäd, napite sa vody.
Jedlo rozdeľte rovnomerne
Keď naberáte svalovú hmotu, musíte jesť rovnaké porcie. Do štyroch hodín popoludní sa zároveň snažte skonzumovať asi 70 percent celkovej dennej stravy. Vedci sa zároveň teraz domnievajú, že distribúcia jedla počas celého dňa nehrá hlavnú úlohu pri udržiavaní správneho režimu naberania svalovej hmoty.
Je veľmi dôležité, aby ste večer nejedli sladkosti, výrobky z múky a mastné jedlá. V tomto čase by jedlo, ktoré jete, malo obsahovať veľké množstvo proteínových zlúčenín a malo by byť rýchlo absorbované telom. Môžu to byť ryby, vajcia, zelenina, kyslomliečne výrobky atď. Asi 120 minút pred začiatkom školenia musíte jesť jedlo. V tomto období jedzte potraviny, ktoré obsahujú pomalé sacharidy a bielkovinové zlúčeniny. To vám umožní zvýšiť energetický potenciál tela a aktivovať anabolické reakcie.
Po tréningu telo potrebuje živiny. Odporúčame, aby ste časť gaineru vypili bezprostredne po vyučovaní. Celé jedlo by ste mali užiť najneskôr hodinu alebo hodinu a pol po skončení cvičenia. Musíte tiež jesť potraviny, ktoré obsahujú bielkovinové zlúčeniny a uhľohydráty (dokonca aj malé množstvo jednoduchých). Všetky živiny vstupujúce do tela v tomto čase budú použité na obnovu.
Správny pomer živín v strave
Vaša strava by mala obsahovať 50 až 60 percent uhľohydrátov počas objemového obdobia, z ktorých väčšina by mala byť komplexná. Množstvo proteínových zlúčenín sa pohybuje od 30 do 35 percent. Ako by ste mali vedieť, je to táto živina, ktorá sa používa na zvýšenie svalovej hmoty ako stavebného materiálu. Minimálne polovica celkových bielkovín by mala byť získaná z prírodných potravín a zvyšok je možné dodať prostredníctvom športovej výživy.
Tuk vo vašej strave by nemal byť vyšší ako 20 percent. Tento ukazovateľ by zároveň nemal klesnúť pod 10 percent, pretože môže viesť k zbytočnej reštrukturalizácii metabolizmu. Prednosť by mali mať rastlinné tuky a ryby je možné konzumovať v akomkoľvek množstve. Malo by sa tiež povedať, že vyššie uvedené úrovne živín sú približné. Neexistujú žiadne pokyny, ktoré by mohli byť užitočné pre všetkých športovcov. Musíte experimentovať a sami si určiť optimálny pomer živín. Začnite s uvedenými hodnotami a experimentálne nájdite pre seba to najefektívnejšie.
Hlavný princíp hromadného prírastku je ten, že svaly môžu rásť iba vtedy, ak spotrebujete viac energie (kalórií), ako vydáte. Je tiež dôležité mať na pamäti, že naše telo sa snaží dosiahnuť rovnováhu (homeostázu) vo všetkom. Môžete tak zvýšiť kalorický obsah stravy dokonca o 30 percent, a to nepovedie k súboru tukovej hmoty.
Športovci často musia počas dňa spotrebovať o 50 percent viac kalórií v porovnaní s ich bežnou stravou. Iba v tomto prípade začnú rásť. Tu je pár rád, ako určiť kalorický obsah vašej stravy, ktorý podporí rast svalov. Postupne zvyšujte obsah kalórií vo výživovom programe a dosiahnite týždenný prírastok hmotnosti 0,6 - 0,8 kilogramu. Ak je tento údaj nižší, pokračujte vo zvyšovaní obsahu kalórií. V opačnom prípade začnite tento údaj znižovať.
Aké potraviny musíte jesť, aby ste pribrali?
Aj keď je všeobecne uznávané, že existuje veľa produktov obsahujúcich proteínové zlúčeniny, športovci môžu aktívne používať malé množstvo.
- Mäso - výrobok by nemal byť mastný a z tohto hľadiska vyzerá vták ako najvhodnejší. Vo vašej strave by zároveň malo byť prítomné červené mäso.
- Ryba - mali by sem byť zahrnuté aj rôzne morské plody. Môžete jesť akékoľvek ryby, dokonca aj tučné. Vykonajte to najmenej 2-3 krát počas týždňa.
- Mlieko - rovnako ako v prípade mäsa by ste sa mali snažiť jesť nemastné mliečne výrobky.
- Vajcia - počas dňa môžete pokojne použiť až osem vajíčok a spolu so žĺtkom. Dnes sú si vedci istí, že ak človek nemá problémy s cholesterolom, potom vajíčka nie sú schopné narušiť túto rovnováhu.
- Strukoviny - to sú hlavné zdroje proteínových zlúčenín rastlinnej povahy. Zároveň musíte byť opatrní pri sóji, pretože tento výrobok je často geneticky modifikovaný. Fazuľa, fazuľa, šošovica, cícer, hrach sú však pre vás ideálne na udržanie režimu naberania svalovej hmoty.
Ak hovoríme o sacharidových potravinách, v prvom rade by ste mali venovať pozornosť obilninám: obilninám, chlebu, cestovinám, müsli a cereáliám. Upozorňujeme, že cestoviny by mali byť vyrobené z tvrdej pšenice a snažte sa používať iba čierny chlieb.
Už sme hovorili o tukoch - musia byť rastlinného pôvodu. Tiež tým, že budete jesť ryby, dodáte telu omega mastné kyseliny, ktoré sú pre neho mimoriadne dôležité.
Naučte sa jesť lacno a chutne a zároveň naberajte svalovú hmotu. Nasledujúce video vám s tým pomôže:
