Naučte sa, ako len za 2 mesiace urobiť boky ako kulturistické hviezdy a udržať si svalovú úľavu. Dni, kedy je pre väčšinu športovcov potrebné zapracovať na svaloch nôh, sú najmenej obľúbené. Športovci si často nájdu rôzne výhovorky, aby namiesto nôh pracovali na iných skupinách. Časom si uvedomia, že nohy treba cvičiť, ale môže to trvať aj niekoľko rokov.
Ak sa venujete kulturistike, musíte svoje telo harmonicky rozvíjať. Športovci veľmi často sústreďujú všetku svoju pozornosť na hornú časť tela, a to celému telu nepridá na kráse. Posúďte sami, ako bude muž vyzerať s vypracovanými svalmi na hrudi, chrbte a rukách na tenkých nohách.
Celková sila je rovnako dôležitým dôvodom dobrého cvičenia nôh. Rozvojom tejto svalovej skupiny výrazne zvýšite vytrvalosť a silu v celom tele. Malo by sa tiež pamätať na to, že kvadricepsy a stehenné svaly na tele sú jedny z najväčších svalov. Ich tréning zahŕňa silné uvoľňovanie anabolických hormónov, ktoré pomáhajú priberať na váhe.
Ďalším dôvodom, prečo používať tréningový program na posilňovanie nôh, je metabolizmus. Čím vyššia je rýchlosť metabolických procesov vo vašom tele, tým menej tuku v tele bude. Stavba tela je dôležitým ukazovateľom a treba ho mať na pamäti. Tréning nôh veľmi často s problémami s chudnutím tento proces výrazne urýchľuje.
Vlastnosti tréningového programu na posilňovanie nôh
V prvom rade musí byť tréning spodnej časti tela náročný. Najlepšie výsledky je možné dosiahnuť základnými pohybmi. Aby ste chceli cvičiť nohy rovnako šťastne ako všetky ostatné svaly, pozrime sa na niekoľko výhod, ktoré vám môže tréningový program na posilnenie nôh poskytnúť:
- Pri práci na nohách padá na svaly chrbta pomerne veľké zaťaženie.
- Výdrž a sila celého tela sa výrazne zvyšuje.
- Pri práci na nohách vynakladáte obrovské množstvo energie, čo vedie k zrýchleniu procesov redukcie tukových tkanív.
- Na pláži si nebudete môcť odtrhnúť ochabnuté svaly nôh a môžete pôsobiť celkom vtipne.
Aby boli vaše cvičenia čo najefektívnejšie, musíte si vybrať správnu pracovnú hmotnosť, ako aj počet sérií a opakovaní. Veľa závisí od vašej úrovne školenia. Začiatočníkom stačí vykonať dve sady po 8 až 12 opakovaní. Keď dosiahnete strednú úroveň kondície, začnite vykonávať tri série, z ktorých každá bude mať 8 až 10 opakovaní. Skúsení stavitelia by mali urobiť štyri série po 6-10 opakovaní.
Približný program silového cvičenia pre nohy
Po rozcvičke, ktorá bude trvať 5 až 10 minút, môžete prejsť na hlavnú časť hodiny.
- Mŕtvy ťah.
- Drepy.
- Lisy na nohy.
- Sediaci lýtkový chovateľ.
- Kučery nôh na simulátore.
- Predĺženie nôh na simulátore.
- Činka výpady do strany.
- Zdvíhanie lýtka v stoji.
Teraz sa porozprávajme o týchto, najúčinnejších cvičeniach, ktoré vám umožnia kvalitatívne napumpovať svaly nôh.
Projektilné drepy
Jedná sa o jeden z najúčinnejších pohybov, ktorý je možné porovnať iba s mŕtvym ťahom. Počiatočná pozícia: nohy sú umiestnené na úrovni ramenných kĺbov a športové vybavenie je umiestnené na pasciach. Nie náhodou sme sa počas cvičenia zamerali na to, kde by mala byť činka umiestnená. Športovci niekedy držia projektil na krku, čo môže viesť k zraneniu.
Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych a začnite pomaly klesať. Kolenné kĺby sa mierne pohybujú dopredu a panva sa pohybuje dozadu. Výsledkom je, že telo je naklonené dopredu z vertikály v uhle približne 45 stupňov. Spúšťajte sa, kým nie sú stehná rovnobežné so zemou. Potom s výdychom spustite pohyb nahor, pričom na to využite silu stehenných svalov.
Tiež si všimnite, že ak sú nohy umiestnené už ramennými kĺbmi, potom bude zaťaženie zamerané na kvadricepsy. Ak je potrebné aktívne pumpovať bicepsy stehna, potom by mali byť nohy umiestnené širšie ako úroveň ramenných kĺbov. Pamätajte si, že pri drepoch je na svaly chrbta kladený veľký dôraz a pri práci s veľkými váhami stojí za to použiť pás.
Mŕtvy ťah
Tento pohyb, podobne ako drepy, je považovaný za kráľov silových športov. Pri mŕtvom ťahu sa na práci aktívne podieľajú gluteálne svaly, hamstringy, dolné končatiny a extenzívne svaly chrbta. Východisková poloha: pokrčte kolená s bokmi rovnobežne so zemou. Vezmite si športové vybavenie so stredným úchopom.
Nadýchnite sa a začnite dvíhať činku, pričom trochu spojte lopatky. Keď ste úplne natiahnutí, vydýchnite. Potom sa znova nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Vo vašom programe silového cvičenia by tieto cvičenia mali byť prítomné bez problémov.
Leg press
Cvičenie je určené na rozvoj zadku, dolných končatín a hamstringov. Východisková poloha: sadnite si do stroja a uistite sa, že kolenné kĺby nie sú úplne natiahnuté. Odstráňte plošinu z podpery a vdychovaním ju spustite nadol, kým nebudú kolenné kĺby ohnuté v pravom uhle. S výdychom vzduchu sa vráťte do východiskovej polohy. Je tiež dôležité, aby pri vykonávaní pohybu bol chrbát vždy pevne pritlačený k lavičke.
Krútenie nôh v simulátore
Pohyb je zameraný na posilnenie hamstringov a lýtok. Východisková pozícia: Ľahnite si na lavicu stroja s achilovkou tesne nad valcom. Potom začnite ohýbať nohy v kolenných kĺboch pri vdýchnutí do pravého uhla. Po krátkej prestávke sa vráťte do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby boli vaše stehná vždy pevne pritlačené k povrchu lavice.
Zníženie nôh na simulátore
Zapája vnútorné stehno, ako aj biceps. Počiatočná pozícia: Umiestnite sa do simulátora, držte sa držadiel a roztiahnite nohy. S výdychom začnite dávať nohy dohromady a v extrémnej polohe trajektórie držte krátku prestávku. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Po celú sériu držte hornú časť tela nehybnú.
Program cvičenia nôh doma
Ľudia často chcú študovať, ale z rôznych dôvodov nemôžu navštevovať telocvičňu. Ak máte podobnú situáciu, môžete sa zoznámiť s programom na tréning nôh na váhu doma. Počet sérií by mal byť tri s 15 opakovaniami. Tu sú najúčinnejšie cvičenia na posilnenie svalov nôh doma.
Drepy
Cvik môžete vykonávať v prvej fáze s váhou vlastného tela alebo môžete použiť činky. Samozrejme, bolo by skvelé získať činku, ale nie každý má takú príležitosť. Činky je zase možné bezpečne kúpiť a pomocou tohto športového vybavenia vykonávať efektívne cvičenia. Upozorňujeme, že kolenné kĺby by nemali presahovať úroveň prstov na nohách.
Výpady
Existuje niekoľko variácií tohto pohybu a môžete použiť všetky. Ak hovoríme o klasickom výpade, potom musíte urobiť široký krok vpred a sadnúť si. V tomto prípade by stehno malo byť rovnobežné so zemou.
Zdvíhanie nohy na podperu
Na vykonanie pohybu potrebujete okrem činiek aj pevnú stoličku. Postavte sa do stoja, držte športové vybavenie v sklopených rukách a položte pred seba stoličku. Potom vykročte jednou nohou na stoličku a preneste na ňu svoju telesnú hmotnosť. Druhá noha v tomto čase stúpa na úroveň pásu a kolenný kĺb je ohnutý.
Rumunský mŕtvy ťah
Musíte zaujať postoj a držať činky v rukách spustených pozdĺž tela. Držte chrbát vystretý, začnite sa predkláňať a panvu a zadok ťahajte dozadu. Výsledkom je, že ruky so športovým vybavením by mali byť mierne pod úrovňou kolenných kĺbov. Vdychujte vzduch a vráťte sa do východiskovej polohy.
S týmito jednoduchými cvičeniami môžete doma efektívne pracovať so svalmi na nohách. Ak máte možnosť, mali by ste začať navštevovať sálu, pretože tam sú možnosti oveľa širšie. Pripomeňme si tiež dôležitosť správnej výživy. V opačnom prípade vám žiadne cvičenie neprinesie požadovaný výsledok.
Ako vycvičiť nohy na hromadný zisk, nájdete v nasledujúcom videu:
