Prečítajte si článok a naučte sa, ako správne vykonávať brušný zdvih - závesný. Obsah článku:
- Popravná technika
- Užitočné rady
Milióny ľudí na celom svete sa usilujú o ploché reliéfne brucho s dobre viditeľnými kockami. Tajomstvo získania dobrého bruška je jednoduché: správne jesť a pravidelne cvičiť. Jedným z najlepších cvikov na brucho sú zavesené nohy. Technickým správnym vykonaním môžete dosiahnuť úžasné výsledky.
Klasické zákruty zaťažujú všetko? svaly tlače. Akýkoľvek sval sa pumpuje a vyvíja pomocou základne. Pre tlač sú základnými cvičeniami krútenie so závažím za hlavou a zdvíhanie nôh v závese.
Bez ohľadu na to, koľko nových simulátorov sa objaví, klasické cvičenia vždy boli a zostanú tým najefektívnejším a najefektívnejším. Závesné nohy sú teda považované za najlepšie cvičenie na rozvoj vytrvalosti, sily a odľahčenia spodnej časti priameho brušného svalu a vonkajšieho šikmého svalu. Žiadny iný cvik nemôže konkurovať zdvihnutým nohám na zavesenie na rozvoj spodnej časti brucha.
Technika cvičenia „Závesný výťah“
Existuje mnoho dobrých cvikov na cvičenie, ako je dvíhanie nôh na lavičke, dvíhanie strojčeka. Sú to upravené verzie štandardných závesov pre nohy. Pochopenie techniky hlavného cvičenia vám umožní vykonávať sekundárne vysokokvalitné bez klamstva.
Dodržiavanie všetkých pravidiel pri zdvíhaní nôh v závese poskytuje vysoko vyvinuté brušné svaly vo forme drahocenných reliéfnych kociek:
- Vyskočte hore a chyťte sa tyče rukami širokým alebo stredným úchopom. Ak ho nemôžete dosiahnuť týmto spôsobom, použite lavicu alebo stojan. Ale v každom prípade by nohy v počiatočnej polohe nemali dosiahnuť podlahu.
- Voľne viste z tyče s úplne vystretými rukami a nohami. V spodnej časti chrbta mierne pokrčte chrbát.
- Nadýchnite sa a inteligentne vytvorte „balistický“pohyb na začiatku s nohami naklonenými trochu dozadu. Potom rýchlym trhnutím zdvihnite nohy čo najvyššie, ale v každom prípade nad horizontálu.
- Na chvíľu sa zastavte na vrchole hornej fázy pohybu a zo všetkých síl napnite vypracované svaly.
- S výdychom začnite spúšťať nohy do východiskovej polohy tak pomaly, ako je to možné, aby ste pocítili svalové napätie.
- Robte toľkokrát, koľkokrát môžete, bez podvádzania.
Plná verzia cvičenia je pre priekopníkov nežiaduca - slabé svaly nedovolia jeho správne prevedenie. Najprv bude stačiť zdvihnúť nohy do vodorovnej polohy. Nešetriac seba a nie filonya zo systematického tréningu, čoskoro bude možné prejsť na ťažší výkon (zdvihnite nohy vyššie). Ak je cvičenie ťažké vykonávať s rovnými nohami, ich ohnutie v kolenách je jednoduchšou možnosťou, ale účinnosť čerpania je o niečo menšia.
Ak okrem zdvíhania nôh krútite panvou nahor, amplitúda nôh sa zvýši a lis jednoducho „zhorí“. Skúsení športovci sú schopní použiť svoje brušné svaly na plný výkon, za to zdvihnú nohy k brvnu, ale to dokáže len skutočný profesionál.
Užitočné tipy na zvýšenie zavesenia
Najčastejšou chybou, s ktorou sa stretávajú takmer všetci začiatočníci, je kolísanie pri zdvíhaní nôh. Nohy môžete trochu zakloniť dozadu, ale ak sa budete kývať ako kyvadlo, brušné svaly nedostanú patričnú záťaž, aj keď dokonca vykonávajú veľký počet opakovaní.
Skúseným športovcom sa odporúča použiť takú techniku ako neúplný návrat do východiskovej polohy: ak úplne nespustia nohy, brušné svaly budú v neustálom napätí, umožní im to ešte viac naložiť. Tiež si nemôžete pomôcť rukami. Mali by byť uvoľnení a úplne vzpriamení.
Pri vykonávaní výťahov môžete kolená otočiť doľava a potom doprava. Táto možnosť odstráni časť záťaže zo svalov priameho brucha a prepojí bočné svaly trupu s prácou. Je nežiaduce, aby ženy zaradili takéto výťahy do svojho programu. Časté vykonávanie týchto činností stimuluje rast svalov v dolných rebrách, čím sa pás rozšíri.
So štartovacím zdvihom nohy v závese sú svaly brušnej oblasti v izometrickom napätí, to znamená, že nemenia svoju dĺžku. Preto je počiatočná fáza zdvíhania nôh (až do uhla 30-45 stupňov od počiatočnej vertikály) pre brušné svaly prakticky zbytočná, tu všetku prácu preberajú svaly bedrového ohýbača. Ale keď sa zdvih nohy vykonáva nad horizontálnou úrovňou, brušné svaly sa aktívne zapájajú do práce.
Na nohách nie je potrebné používať závažia vo forme akejkoľvek váhy, zdvíhanie dokonale zaťažuje svaly vlastnou hmotnosťou nôh a obuvi.
Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia, vrátane švihu lisom, je veľmi dôležité udržiavať správnu dýchaciu techniku. Správne vydýchnite - pri úsilí, to znamená v okamihu, keď je prekonané maximálne zaťaženie. Zadržanie dychu vo fáze zdvihu nôh zvýši silu námahy a umožní vám ešte viac napnúť brušné svaly. Ak vydýchnete počas počiatočnej fázy opakovania, zaťaženie svalovej oblasti brucha bude menšie.
Názory na to, kedy cvičiť brušné svaly, sa rôznia. Niektorí veria, že ho musíte pumpovať na začiatku cvičenia, aby ste rozptýlili krv a pripravili sa na základné cvičenia, zatiaľ čo iní tvrdia, že pred ťažkými základnými cvičeniami by nemali byť svaly jadra unavené, a preto odporúčajú zaplatiť. pozornosť tlače na konci cvičenia. Oba tvrdenia sú rovnako rovnaké, preto je potrebné vyčleniť samostatné cvičenie na brušné svaly alebo cvičiť tak, ako je to pre telo vhodné.
Ako urobiť závesné cvičenie - pozrite si video:
Brušné svaly sa dajú dobre napumpovať, ale ak je percento podkožného tuku mimo stupnice, ohromujúce kocky neuvidíte. Pravidlo, ktoré musí každý vedieť a vždy si ho pamätať: Nie je možné dosiahnuť reliéfny lis iba cvičením bez kardio tréningu a správnej výživy.
