Zistite, čo je to armádny bench press, aké typy existuje a ako cvičiť správne, aby ste si neporanili svaly. Nabitá a vyrazená mužská postava v tvare V vzrušuje srdcia dievčat a vzbudzuje u mužov rešpekt. Fyzické cvičenia s veľkými váhami „formujú“referenčné údaje.
Športovec, ktorý pravidelne používa na cvičení armádnu lavicu, prečerpá celú hornú časť tela, bude odolnejší, silnejší a zvýši prírastok svalovej hmoty.
Zdvíhanie závaží nad hlavu je dobrým ukazovateľom kondície bez akéhokoľvek vybavenia. Tlakové cvičenia sú medzi silovými športovcami už dlho uznávané.
Deltoidné svaly sú najčastejšie používané svaly v ľudskom tele. Majú široký rozsah pohybu a zapájajú sa do mnohých cvičení. Svaly majú určitý stupeň tvrdnutia bez špeciálnej záťaže, čo znamená, že počas cvičenia hornej časti tela sa budete musieť potiť. Úlohu ďalej komplikuje štruktúra svalov ramenného pletenca, ktorá je dosť zložitá, takže oblasť delty je ľahké preťažiť, ťahať alebo zraniť.
Aké svaly švihajú armádne lisy?
Army Standing Chest Press je kombinované cvičenie na rozvoj celej svalovej hmoty hornej časti tela. S jeho pomocou sa buduje sila a veľkosť tricepsu, zvyšuje sa svalový rast všetkých zväzkov deltoidných svalov a vypracovávajú sa aj chrbtové svaly. Toto je jedno z hlavných cvičení na čerpanie ramenného pletenca, aj keď je do neho zapojených obrovské množstvo pomocných svalov. Na vojenské tlačenie sa používajú aj horné stehná, gluteus a brušné svaly, ktoré musia byť silné, aby stabilizovali telo počas pohybu.
Technika vykonávania státia v armáde
S presným dodržiavaním technických predpovedí sa vojenský bench press stáva jedným z najcennejších cvikov v akejkoľvek sérii výcviku na vytvorenie silného ramenného pletenca.
Zahrievanie by ste nikdy nemali zanedbávať. Toto pravidlo platí pre všetky cvičenia s váhou a pri vypracovaní ramien je ešte dôležitejšie. Kvalitné zahriatie svalov rotátorovej manžety a natiahnutie celého tela sú nevyhnutné pre zaistenie bezpečnosti a predchádzanie mnohým nepríjemným situáciám (kŕče, vyvrtnutia, vykĺbenia, zlomeniny).
Pred začatím priblíženia dvakrát skontrolujte, či sú palacinky bezpečne pripevnené k tyči. Palačinka, ktorá vám padla na hlavu, nikomu neprinesie pozitívne emócie. Za zmienku stojí aj sekundárny význam množstva prebytočných kíl na tyči, hlavnou vecou je správna technika. Ak sa bude presne dodržiavať, aj malé váhy budú reagovať príjemnou bolesťou a hypertrofiou svalových vlákien.
Technika cvičenia je nasledovná:
- Vyberte tyč z regálov, stiahnite si svaly celého tela a urobte malý krok vzad.
- Položte nohy na šírku ramien, rovnobežne k sebe. V kolenných kĺboch nechajte mierny uhol ohybu.
- Chrbát majte vystretý s miernym prehnutím v krížoch a nenakláňajte sa. Opravte si hlavu a pozerajte sa priamo pred seba.
- Činku si preložte na hrudník tak, aby sa činka zľahka dotýkala horných prsných svalov.
- Pred tai, ako začať robiť armádny tlač v stoji - zhlboka sa nadýchnite, stiahnite si bruško a zadok a so spomaleným dychom vytiahnite tyč nad hlavu. Ruky by mali zostať mierne pokrčené v lakťoch. Stlačením činky to uvidíte blízko brady a nosa.
- S výdychom úplne narovnajte ruky a v miernom predklone pokrčte ramená čo najširšie. V najvyššom bode chvíľu zotrvajte a pocíťte maximálne napätie vo svaloch ramien.
- Vráťte sa do východiskovej polohy: pomaly a kontrolovane spustite projektil na hrudník, ale nedotýkajte sa krku ramien a hrudníka.
- Vykonajte plánovaný počet opakovaní. Ak sa začnú odchýlky od techniky, prístup musí byť dokončený skôr.
- Spustite činku na hrudník a jemne ju vráťte do stojanov.
Činku nevytláčajte prudkými trhaniami a nechajte ju ľahko prejsť vzdialenosť zhora nadol. Počas pohybu na lavičke by mali byť pohyby jasné, bez trhnutí a chaosu, čo umožní aj pri malých váhach cítiť napätie vo všetkých vypracovaných svaloch. Na zaistenie dodatočnej opory bedrovej chrbtice a zabránenie silnému namáhaniu chrbtice pri práci so závažím je vhodné použiť vzpieračský pás. Pevne zafixuje chrbticu a výrazne zvýši vnútrobrušný tlak.
Ak sa vyskytnú problémy s chrbticou alebo ramennými kĺbmi, neodporúča sa robiť vojenský lis. Je vhodné vykonať armádny lis činky v stoji na začiatku tvrdého cvičenia, pričom vaše sily ešte neboli zbytočné a môžete pracovať s veľkými váhami. Napriek tomu by mala byť hmotnosť závaží posudzovaná podľa skutočnej sily: je lepšie vziať o niečo menej a vykonávať cvičenia technicky správne bez podvádzania. Pracovná hmotnosť by mala byť taká, aby športovec mohol vykonať 5 × 10 opakovaní pre 3 × 4 série.
Druhy stojaceho armádneho lisu
Vo svete železných športov existujú pre armádny bench press dve ďalšie možnosti:
- tyč by mala byť striedavo spustená za hlavu a za hrudník;
- trajektória pohybu tyče sa zníži na polovicu, klesne na úroveň koruny a vráti sa hore (princíp čiastočných opakovaní);
Armádny bench press je možné vykonávať v sede
ako je znázornené na fotografii vyššie, ale v stoji je zapojených viac svalov. Aj keď je táto možnosť viac zameraná na ramená.
Takéto varianty výkonu viac „kŕmia“nervový systém, ktorý sa unaví z monotónnej práce rovnakých cvičení. Nie je ich nijak zvlášť potrebné, pretože klasický armádny lis s inými základnými cvičeniami dokáže premeniť akékoľvek plecia.
Hlavnou vecou je správne trénovať v súlade so všetkými pravidlami a koncentráciou na zaťažené svaly. Potom bude športovec šťastný: podporovaný metabolizmus a veľkolepý nárast svalovej hmoty.
Armádny lis je možné vykonávať nielen s činkou, ale aj s činkami. Ktorá škrupina je lepšia? Je to vec individuálnych preferencií. V oboch variantoch ide zvýraznená záťaž na ramená, pričom sa vylučuje práca ostatných svalových skupín. Začiatočníci, ktorých ramená sú takmer vyrovnané, najčastejšie dosahujú veľký úspech s činkami; činka bude užitočnejšia pre športovcov so šikmými ramenami. Toto tvrdenie ale nefunguje na každého, môžu existovať výnimky. Stojí za to neustále experimentovať a nájsť pre seba to, čo potrebujete.
Všetci ľudia sú rôzni, to, čo jednému vyhovuje, nemusí na druhého fungovať vôbec a naopak. Preto sa všetci úspešní športovci, kulturisti a kulturisti angažujú nie podľa šablónových programov, ale podľa individuálnych zostavených iba pre nich. Video s Denisom Borisovom o technike cvičenia „stlačte činku v stoji“, základné cvičenie na ramená (predné delty):