Zistite, ako správne vybudovať tréningový proces pre dievčatá, aby sa zbavili tukových zásob na chrbte. Mnoho dievčat rozvoju chrbtových svalov nevenuje dostatočnú pozornosť. Preto robia veľmi vážnu chybu. Práve táto skupina svalov tvorí správne držanie tela. Okrem toho musíte zapracovať na svaloch celého tela, aby bola vaša postava krásna. Nezabudnite, že tréning chrbta pre dievčatá tiež ovplyvní vývoj všetkých ostatných svalov v tele.
K poslednému vyhláseniu by malo byť urobené malé objasnenie. Možno ste si ešte nevšimli, že chrbát je aktívny takmer vo všetkých pohyboch. Ak nevyviniete túto svalovú skupinu, nebudete schopní pracovať s veľkými váhami, povedzme, drepy. Svaly chrbta by preto nemali byť vypracované menej aktívne ako ostatné.
Malo by sa tiež povedať, že zvýšením veľkosti svalov chrbta a ramenného pletenca budete môcť vizuálne zúžiť pás. A samozrejme s krásnym chrbtom môžete pokojne nosiť šaty, ktoré majú v zadnej časti výrez.
Najlepšie cvičenia na chrbát pre dievčatá
Teraz sa môžete zoznámiť s niekoľkými pohybmi, ktoré vám pomôžu kvalitatívne pumpovať chrbát. Vykonajte dve alebo tri sady, každú s 12 až 15 opakovaniami.
- Hyperextenzia. Na tento pohyb existuje špeciálne športové vybavenie. Musíte sa opierať o hornú časť stehna a nohy zafixovať špeciálnym valčekom. Ruky sú umiestnené v oblasti hrudníka a kvôli pohodliu pri vykonávaní pohybu by mali byť prekrížené. S výdychom sa začnite predkláňať, kým nebudete mať chrbát vystretý. V opačnom smere sa musíte pohnúť a vydýchnuť vzduch. Tiež by ste mali používať pomalé tempo, aby ste minimalizovali riziko zranenia.
- Plank. Jedná sa o pomerne jednoduché cvičenie, ktoré môže priniesť skvelé výsledky. Môžete to urobiť doma, čo má pre mnohých zásadný význam. Vezmite si predlaktie s rukami pod ramennými kĺbmi. V tomto prípade by mali byť nohy umiestnené neďaleko od seba. Je dôležité, aby vaše telo bolo v priamke. V tejto polohe musíte vydržať aspoň 0,5 minúty.
- Riadok v naklonenej polohe. Je to veľmi účinný pohyb, ktorý je možné vykonávať aj doma. Ak nemáte činku, pokojne môžete použiť činky. Nakloňte sa dopredu, pričom držte chrbát vystretý a mierne pokrčte kolená. Vezmite si športové vybavenie s horným úchopom. S výdychom začnite dvíhať tyč smerom k sebe. Ohýbanie lakťových kĺbov. Lakte držte čo najbližšie k telu. V krajnej hornej polohe by ste mali urobiť krátku pauzu a nadýchnuť sa, vrátiť sa do východiskovej polohy.
- Superman. Toto cvičenie môžete vykonávať doma, a to nevyžaduje športové vybavenie. Dostaňte sa do náchylnej polohy. Pri nádychu začnite dvíhať nohy a ruky a fixujte konečnú polohu na dve sekundy. Môžete tiež vykonávať rôzne druhy tohto pohybu a striedavo dvíhať nohu a ruku s rovnakým názvom. Výsledkom by mali byť pohyby podobné plávaniu.
Tréning chrbta pre dievčatá Jen Jewell
Ponúkame vám tréningový komplex od Jen Jewell. Na to, aby ste mohli napredovať, budete musieť pravidelne vykonávať zmeny vo vašom ženskom chrbte. V tomto komplexe musí byť každý pohyb vykonaný v štyroch sériách s 15 opakovaniami.
- Ťah horného bloku, široký úchop.
- Činky veďte v naklonenej polohe.
- Riadok v naklonenej polohe.
- Riadky na dolnom bloku.
- Vytiahne horný blok smerom k hrudníku, spätný úchop.
- Príťahy s opačným úchopom.
- Hyperextenzia.
Niekoľko cvičení uvedených v tejto sérii cvičení sme už zvážili. Príťahy opačným úchopom sa vykonávajú podobne ako v klasickej verzii a rozdiel je len v použitom úchope. Malo by sa tiež povedať, že technika vykonávania radov v naklonenej polohe s činkou a činkami sa veľmi nelíši.
- Trakcia horného bloku. Upravte stroj za seba a uchopte tyč širokým úchopom. Tiež vezmite telo späť o 30 stupňov, vyčnievajte hrudník a ohnite spodnú časť chrbta. Začnite ťahať tyč smerom k hrudníku. V tomto prípade je potrebné zabezpečiť, aby sa svaly predlaktia nezúčastňovali na práci, ale držali iba tyč.
- Ťah dolného bloku. Nasaďte V-držadlo na stroj. V spodnej časti chrbta je potrebné vytvoriť prirodzený priehyb, pričom chrbát držte vystretý. S rukami natiahnutými dopredu ťahajte telo dozadu, kým nebude kolmé na zem. Potom začnite ťahať rukoväť k sebe a v konečnej polohe sa rukami dotknite brucha. V tejto polohe by ste sa mali pozastaviť a potom sa vrátiť do pôvodného stavu.
Viac informácií o cvičeniach na chrbát nájdete v tomto videu:
