Naučte sa, ako sa správne zapojiť do tréningového procesu, ak ste vynechali viac ako mesiac a nenavštívili ste posilňovňu. Technika krok za krokom od kulturistického guru. Ak ste mali v triede dlhú prestávku, potom musíte správne vybudovať tréningový proces. Cvičenie po prestávke by malo byť veľmi podobné cvičeniu začínajúceho staviteľa. To znamená, že pri veľkom počte opakovaní musíte použiť minimálny tréningový objem. Je tiež potrebné znížiť intenzitu tréningu. Vďaka tomu sa môžete vyhnúť pretrénovaniu a zraneniu.
Vaše cvičenia po prestávke budú samozrejme do značnej miery závisieť od dĺžky prestávky a dôvodu, pre ktorý ste museli hodiny prerušiť. Ak práve odpočívate niekoľko mesiacov, potom môžete pokojne začať používať svoj program získavania hmoty, pričom znížite svoju pracovnú hmotnosť na polovicu. Počet opakovaní v sérii v takejto situácii by sa mal pohybovať v rozmedzí od 12 do 15. Potom vás týždenne zvýši o päť percent.
Ak prestávka trvala viac ako šesť mesiacov alebo bola spôsobená zranením, potom by sa s tréningom po prestávke malo zaobchádzať opatrnejšie. Aby sme vám uľahčili zmeny v tréningovom programe, stojí za to pochopiť, aké zmeny v tele nastanú počas prestávky.
Stav tela po prestávke v triedach
V tomto momente je vaše telo vybité, pretože fyzická aktivita dlho chýbala. Mali by ste si uvedomiť, že keď nie je žiadna veľká záťaž, telo sa podľa svojho názoru snaží čo najrýchlejšie zbaviť všetkých nepotrebných kalórií.
Nielen svaly, ale všetky telesné systémy: nervové, energetické atď. Sú v zlom stave. Obnovenie tréningu po prestávke sa stane pre telo silným stresom, ktorý nevyhnutne povedie k určitým problémom. Druhým charakteristickým stavom tela po prestávke v triede je nerovnováha. Je to spôsobené tým, že všetky telesné systémy majú rôzne obdobia adaptácie. Parametre sily sa ako prvé vrátia do normálu, pretože vaše nervosvalové spojenia sú dobre vyvinuté a svaly reagujú na tréning. To sa však nedá povedať o väzivovo-artikulárnom aparáte, pretože ich tkanivá sú v porovnaní so svalovými ťažšie a bude im trvať dlhšie, kým sa adaptujú. Práve táto nerovnováha môže spôsobiť zranenie.
Ako si zorganizovať tréningy po prestávke?
- Intenzita tréningu … Tento parameter je určený na určenie relatívnej pracovnej hmotnosti, ktorú športovec používa v triede. Mali by ste používať nízku intenzitu a nepracovať na zlyhaní. Opäť po prestávke by ste mali cvičiť ako začínajúci kulturista. Ak je váš tréningový objem nadmerný, svalové tkanivo bude silne vystavené kyseline mliečnej. To negatívne ovplyvní váš pokrok. Pokúste sa vyhnúť páleniu svalov, aby ste nespomalili rast svalového tkaniva.
- Pokrok. Po obnovení cvičenia po prestávke by ste k tomuto problému mali pristupovať čo najopatrnejšie. Prvýkrát po začiatku vyučovania by ste mali zámerne obmedziť svoj pokrok. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je periodizácia. Ako sme už povedali, ak prestávku nespôsobilo zranenie, mali by ste začať tréning s pracovnými hmotnosťami 50 percent predchádzajúcich. Potom na šesť alebo sedem týždňov zvýšte záťaž o päť percent týždenne. Nasledujúcich šesť týždňov by ste mali týždenne zvyšovať pracovnú hmotnosť o 2,5 percenta, kým sa nedostanete k predchádzajúcim zaťaženiam. Vykonajte celý tento čas od 12 do 15 opakovaní v sade. Keď dosiahnete svoje predchádzajúce pracovné hmotnosti, môžete zvýšiť počet opakovaní na niekoľko mesiacov bez toho, aby ste váhu zmenili. Až potom môžete prejsť na predchádzajúci tréningový režim, ktorý bol použitý pred prestávkou.
- Funkčný tréning. Môžete ho použiť ako alternatívnu metódu na udržanie rovnováhy pokroku po návrate k cvičeniu. Zároveň stojí za zmienku, že funkčný tréning sa oplatí používať pre všetkých staviteľov, pretože s ním môžete vytvoriť vynikajúci základ, na ktorom potom zvýšite objem svalov. Ak budete ignorovať funkčný tréning, môžete sa rýchlo ocitnúť na plató, a to len spomalí váš celkový progres. Pri použití funkčného tréningu po prestávke vám bude trvať asi trinásť týždňov, kým sa dostanete do predchádzajúceho stavu. Po uplynutí tejto doby sa môžete vrátiť k svojim obvyklým cvičeniam.
Ak chcete obnoviť svoj predchádzajúci tvar čo najrýchlejšie, použite dnešné tipy. To vám umožní začať opäť napredovať do niekoľkých mesiacov po obnovení cvičenia po prestávke.
Ako cvičiť po prestávke, pozrite si toto video:
