Problém stagnujúceho rastu svalov je pre športovcov relevantný. Bohužiaľ, nie každý vie, ako tento stav prekonať. Naučte sa pár tajomstiev, ako sa dostať zo stagnácie. Predtým, ako budete hovoriť o tom, ako napredovať v kulturistike bez zmeny tréningového programu, mali by ste pochopiť príčinu stavu stagnácie. Každý dobre vie, že ľudské telo sa dokáže plne prispôsobiť všetkým druhom vonkajších podnetov, bolestivých pocitov a patogénov. Čas potrebný na túto adaptáciu je pre každú osobu individuálny, v priemere je však od 2 do 4 mesiacov. Potom je telo na stres úplne zvyknuté.
Väčšina športovcov sa pri zostavovaní tréningového programu zameriava na štandardné cvičenia: drepy, tlaky na lavičke, mŕtvy ťah atď. To je určite správne, pretože základné cvičenia by ste nemali ignorovať. Telo sa však postupne prispôsobuje a efektivita tréningu klesá. Keď začnete vykonávať benchpress v polohe na bruchu, telo už vie, čo ho čaká a urobí všetko pre to, aby bola práca energeticky najnáročnejšia. Z tohto dôvodu je potrebné svaly šokovať. A teraz samotné odporúčania.
Ak chcete napredovať, zvýšte svoju pracovnú hmotnosť
Najjednoduchším spôsobom je zvýšiť pracovné hmotnosti, aby ste svaly viac zaťažili. Práve táto myšlienka je na prvom mieste v momente stagnácie. Pridaním záťaže uvediete svaly do šoku, pretože takú záťaž predtým nezažili.
K dnešnému dňu bola vytvorená masa všetkých druhov pyramíd, vďaka ktorým môžete svaly vážne zaťažiť a prinútiť ich zvýšiť objem. Môžete tiež odporučiť takzvanú súťažnú metódu. Je to nasledovné.
Prídete cvičiť a začnete pracovať na rovnakých cvičeniach, ale s maximálnou možnou hmotnosťou. V takom prípade by ste sa mali snažiť urobiť pri každom cviku čo najviac opakovaní. Výsledkom bude, že predchádzajúca hmotnosť vám už nebude pripadať dostačujúca a budete môcť zvýšiť záťaž. Nasledujúci príklad môžete uviesť, aby bolo všetko jasnejšie.
Predtým ste stlačili 90 kilogramov a počas súťažného tréningu ste stlačili 120. Počas nasledujúceho sedenia vám predchádzajúcich 90 kilogramov evidentne nebude stačiť a stačí pridať ďalších desať a vykonať rovnaký počet opakovaní ako pri 90 kilogramoch.
Ak chcete postupovať, zmeňte rýchlosť pohybov
Zmena tempa cvičenia tiež prispieva k efektivite celého tréningu. Ešte lepšie výsledky je možné dosiahnuť kombináciou zvýšenia pracovnej hmotnosti a rýchlosti cvičenia. Zvýšením hmotnosti sa rýchlosť súčasne zníži, ale úsilie, ktoré vynaložíte, sa zvýši.
Môžete aj schudnúť, ale zvýšiť tempo. V tomto prípade by sa však malo pamätať na to, že cvičenie by sa malo z technického hľadiska vykonávať čo najsprávnejšie. Športovci niekedy obetujú techniku rýchlosti, ale v tomto prípade je potrebné dopracovať sa k zlyhaniu, kým už nezostanú sily na ďalšie opakovanie.
Zmena uhla vám pomôže napredovať
Samotný tréningový program nemôžete zmeniť a vykonávať rovnaké cvičenia. V tomto prípade bude hlavnou úlohou zmeniť uhol sklonu. Robíte rovnaký tlak na lavičke v náchylnej polohe, ale so zdvihnutou alebo spustenou lavicou bude tréning svalov iný a pokrok sa nezastaví.
Môžete tiež vykonávať akékoľvek cvičenia. Napríklad pri nižšom drepe je v tomto prípade iba lepšie všetko zredukovať, ale pripočítať počet opakovaní.
Samostatne by som chcel povedať o mŕtvom ťahu. Činku je možné najskôr zdvihnúť na polovicu trajektórie a v nasledujúcom prístupe neznižujte športové vybavenie na podlahu. Ale v treťom prístupe nasleduje pohyb po účinnosti s plnou amplitúdou. Existuje mnoho spôsobov, ako zmeniť uhol pri akomkoľvek cvičení, a musíte byť trochu kreatívni.
Výmena a postup zariadenia
Je to tiež veľmi jednoduchá a prístupná rada, ako napredovať v kulturistike bez zmeny tréningového programu. Stačí zmeniť škrupinu. Ak ste napríklad v minulosti pracovali s činkami, nahraďte ich činkou. To zaťaží svaly neznámym podnetom a pokrok bude pokračovať.
Účinnosť celého tréningu závisí od frekvencie výmeny športového vybavenia. Najlepšou možnosťou by bolo zmeniť hmotnosti každý mesiac. Mnoho hviezd v kulturistike, ako napríklad Frank Zane, to robilo každý týždeň. Tu nie sú žiadne obmedzenia. Musíte byť schopní počúvať svoje telo a rozhodnúť sa v súlade s týmto.
Upravte intenzitu svojej aktivity, aby ste napredovali
A nakoniec, aby ste v kulturistike napredovali bez zmeny tréningového programu, môžete zmeniť jeho intenzitu. Aj keď len zmeníte čas odpočinku medzi sériami, svaly budú musieť pracovať v novom režime, na ktorý nie sú zvyknuté. Tu môžete použiť nasledujúcu cykličnosť:
- Znížte pauzu na zotavenie medzi sériami a až potom, čo naberiete silu, začnite znova, aby ste vykonali pohyb.
- Predĺžením času na odpočinok dávate svojim svalom príležitosť pracovať v šetriacom režime.
Po chvíli by ste sa mali vrátiť k predchádzajúcej intenzite tréningu a opäť tým prekvapíte svaly. Hlavnou vecou nie je nechať telo prispôsobiť sa stresu a budete pokračovať v pokroku.
Po prečítaní tohto článku máte k dispozícii niekoľko silných nástrojov, pomocou ktorých môžete v kulturistike napredovať bez zmeny tréningového programu. Celkovo povedané, všetko, čo bolo dnes povedané, nie je určené začiatočníkom, ale skúsenejším športovcom.
Ak ste už na určitej úrovni budovania svojho tela a teraz chcete prejsť na ďalšiu, tieto odporúčania vám k tomu pomôžu. Hlavnou výhodou vyššie popísaných metód je, že tréning bude pestrejší a môže prekvapiť nielen svaly, ale aj vás. Výsledok sa dostaví dostatočne rýchlo.
V tomto videu sa dozviete o ďalších spôsoboch pokroku v kulturistike:
