Naučte sa, ako si poriadne precvičiť celé telo a aké výhody vám takýto tréning prinesie. Tréningový program celého tela je jednoduchá a zároveň efektívna tréningová metóda. V porovnaní s v súčasnosti mimoriadne obľúbenými delenými programami zahŕňa celé telo prácu na všetkých svaloch tela v každej triede. Najčastejšie tieto programy zahŕňajú štyri až osem cvičení, čo umožňuje pumpovať každú svalovú skupinu trikrát týždenne. Pre začínajúcich športovcov alebo tých, ktorí majú za sebou dlhú prestávku v tréningu, je to jedna z najúčinnejších metód.
Kedy je celé telo účinnejšie ako rozdelenie?
V kulturistike sa používajú dva ukazovatele, pomocou ktorých môžete určiť závažnosť tréningu - intenzitu a objem. Objem tréningu by mal byť chápaný ako počet sedení počas týždňa, použité cvičenia, ako aj počet sérií a opakovaní. Intenzita sedenia je pomer pracovnej hmotnosti k maximálnej možnej hmotnosti konkrétneho cvičenia.
Postupne s rozvojom atletických výkonov športovci zvyšujú intenzitu a objem, aby mohli napredovať. Telo tiež zlepšuje svoju schopnosť zotavovať sa, ale tieto majú svoje limity. Aby sa športovci neustále zlepšovali, začínajú rozdeľovať telo na svalové skupiny a v určité dni ich cvičiť. Tento tréningový systém sa nazýva rozdelený.
Výsledkom je, že pri použití rozdelenia má staviteľ možnosť vykonávať väčšiu fyzickú aktivitu na každej svalovej skupine pri práci s veľkými váhami. Rozdelenie vám navyše umožní vyhnúť sa nadmernému namáhaniu a pretrénovaniu po takýchto cvičeniach. Pretože pri každom tréningu je vypracovaná určitá skupina svalov, odpočinok trvá asi sedem dní. To stačí na úplné zotavenie.
Inými slovami, rozdelenie môže byť účinné iba vtedy, ak športovec už má určité skúsenosti a dosiahol určitú úroveň výcviku. Začínajúci športovci nie sú schopní vykonať veľký tréningový objem pre každú svalovú skupinu, ani nie sú schopní používať veľké váhy. Na to je potrebné pripraviť telo, čo je možné iba vtedy, ak sa dosiahnu určité výsledky.
V prvej fáze výcviku je potrebné použiť malé hmotnosti závaží a zdokonaliť techniku vykonávania všetkých cvičení. Takýto tréning nezahŕňa ťažké bremená a telo sa v krátkom čase zotaví. Preto bude tréningový program celého tela najlepšou voľbou pre začínajúcich športovcov.
Výhody cvičebného programu pre celé telo
Teraz poukážme na hlavné výhody, ktoré tréningový program celého tela poskytuje začiatočníkom:
- V každej lekcii pracujú všetky svaly tela, čo vám umožňuje súčasne zlepšiť svalový tonus a naberať na hmotnosti.
- Počas týždňa môžete vykonať jedno až tri sedenia a pracovná hmotnosť priamo závisí od trvania odpočinku. V každom prípade však všetky školenia budú účinné.
- Pravidelne stojí za to vykonať zmeny v tréningovom programe celého tela a zmeniť pohyby. To zabráni telu prispôsobiť sa stresu a zaistí pokrok.
Pred začatím každej relácie sa musíte dobre zahriať. Každý o tom píše a pravdepodobne je niekto z tejto rady už unavený. Je však veľmi dôležité zahriať svaly pred vážnou námahou, aby ste predišli zraneniu. Pri celkovej rozcvičke môžete použiť bežecký pás alebo rotoped. Potom je potrebná špecializovaná rozcvička, ktorá zahŕňa vykonanie prvého páru sérií v každom pohybe s ľahkými váhami. V dôsledku toho sa svaly a nervový systém postupne vrátia do práce, čo výrazne zníži riziko zranenia.
Počas prvých dvoch až troch týždňov tréningu by ste mali venovať všetku svoju pozornosť štúdiu techniky pohybov. To je veľmi dôležité a ťažké váhy vás neopustia. Iba dodržiavanie všetkých technických nuancií vám zaručí maximálny efekt z každého použitého cvičenia. Prvý týždeň sa musíte naučiť techniku pohybov a v druhom začať zdvíhať bremeno. Potom (tretí týždeň) mierne zvýšte záťaž, ale nespadajte do zlyhania. Počas prvého tréningového mesiaca by sa nemal vykonávať odmietavý tréning, pretože nervový systém na ne ešte nie je pripravený.
Tu je potrebné urobiť malé vysvetlenie - neúspechom je nemožnosť vykonávať opakovania, po ktorých sa sada považuje za úplnú. Malo by sa tiež povedať o prestávke medzi sériami. Ich trvanie závisí od úrovne tréningu športovca a individuálnych charakteristík organizmu. Jednému staviteľovi stačí pauza 60 sekúnd a druhému bude trvať niekoľko minút, kým opäť získa dych. Pracovné hmotnosti by ste mali zvoliť tak, aby medzi sériami odpočíval jeden až tri minúty. Ak potrebujete viac času, mali by ste záťaž znížiť. Jedna lekcia by mala trvať od 40 do 60 minút.
Odporúčania pre cvičebný program celého tela
Tiež sa pozrieme na príklady tréningových programov celého tela, ale teraz chcem dať niekoľko ďalších tipov. Pravdepodobne ste si všimli, že tréningové programy často určujú konkrétny rozsah opakovaní. Upravte prevádzkovú hmotnosť tak, aby zodpovedala horným hodnotám tohto limitu.
Ak uspejete, mali by ste zvýšiť hmotnosť strely. Pri práci na svaloch hornej časti tela zvýšenie pracovnej hmotnosti nepresahuje 2,5 kilogramu a pre svaly nôh je tento údaj päť kilogramov. Po zvýšení pracovnej hmotnosti urobte ľubovoľný počet opakovaní na spodnej časti rozsahu. Postupne zvyšujte počet opakovaní na maximum a znova zvyšujte pracovné hmotnosti. Potom sa tento kruh znova zopakuje.
V určitom okamihu sa zastavíte pri určitej pracovnej hmotnosti a nebudete schopní to prekonať. Keď sa to stane, skúste to trikrát. Ak neboli úspešní, znížte záťaž o 10 alebo 15 percent a znova začnite postupovať s hmotnosťou. Táto taktika takmer vždy pomáha prekonať stagnáciu. Táto technika však nebude vždy fungovať a po dosiahnutí určitej úrovne školenia budete musieť na prekonanie náhornej plošiny používať zložitejšie schémy.
Je veľmi dôležité jesť správne, pretože vám to zaručí 50 percent úspechu. Okrem toho by sa malo pamätať na to, že pokrok je možný iba vtedy, ak sa telo úplne zotaví. Potrebujete dostatok spánku, aby ste nepreťažili nervový systém. Práve kvôli poruchám v práci centrálneho nervového systému sa športovci najčastejšie dostávajú do stavu pretrénovania. Keď pri použití celotelového tréningového programu cítite, že váhy závaží sú príliš veľké, mali by ste prejsť na delenie. Na začiatok bude stačiť rozdeliť telo na dve časti - spodnú a hornú.
Príklad cvičebného programu celého tela pre mužov
Tento program odporúča začínajúcim staviteľom samotná Iron Arnie:
- Drepy - 4 sady po 10 opakovaní
- Bench press v náchylnej polohe, široký úchop - 3 sady po 10 opakovaní.
- Pull -up - 3 sady s maximálnym počtom opakovaní.
- Armádne lisy - 4 sady po 10 opakovaní.
- Kučery na bicepsovú činku - 3 sady po 10 opakovaní.
- Kliky pre brušné svaly - 3 série na jedno zlyhanie.
Ako vidíte, tento tréningový program celého tela je veľmi jednoduchý, ale účinný. Arnold Schwarzenegger odporúča trénovať trikrát týždenne a vo všeobecnosti to platí pre všetky podobné programy. Po tréningu musíte jeden deň odpočívať.
Začiatočníci by mali prvé dva týždne vykonať dve sady v každom pohybe a potom postupovať podľa odporúčaní tohto programu. Pretože pomocou týchto pohybov môžete vypracovať celé telo naraz, potom sa súčasne posilní nervový systém, väzivovo-artikulárny aparát a rastie aj svalová hmota.
Tréningový program pre celé telo pre dievčatá
Pre dievčatá urobí cvičebný program celého tela v kombinácii s kardio záťažou a správnou výživou vaše telo v krátkom čase atraktívnym. Vašou úlohou nie je nabrať svalovú hmotu, ktorá je u mužov potrebná, ale zlepšiť svalový tonus. Preto nemusíte používať veľké pracovné hmotnosti.
Teraz vám povieme o jednom účinnom programe cvičenia celého tela, ktorý umožní dievčatám zlepšiť si postavu. Má päť pohybov a je kruhový. Vykonajte tri až päť kruhov s 12-15 opakovaniami na jedno cvičenie. Kruhový tréning zahŕňa striedavé vykonávanie všetkých cvičení s minimálnymi prestávkami medzi nimi.
- Vážené drepy. Ako záťaž môžete použiť palacinku s činkou, kettlebell alebo činku. Pohyb efektívne precvičuje svaly zadku a stehien. Čím širší je postoj nôh, tým aktívnejšie sú do práce zahrnuté zadky.
- Reverzné kliky z lavičky. Na lavičke musíte položiť ruky za chrbát a natiahnuť nohy pred seba. Potom urobte kliky. Toto cvičenie posilní vaše tricepsy.
- Výpady činky sú striedavé. S projektilom na pleciach musíte s každou nohou vykonať alternatívne kroky dopredu. V tomto prípade by mal byť kolenný kĺb nohy umiestnený vpredu ohnutý v pravom uhle. Pohyb sa zameriava na svaly na nohách a chrbte.
- Kliky na bočných doskách. Kliky by ste mali robiť v polohe na planku a pri pohybe tela nahor zdvihnite jednu ruku cez stranu nahor. Posilníte tak svaly hrudníka, ramenného pletenca a tricepsu.
- Curtsy výpady so závažím. Keď držíte palacinku pred sebou, v stoji musíte urobiť krok vzad na stranu, ako keby ste sa chytali v podrepe. Týmto pohybom si môžete posilniť gluteus, stehná a svaly jadra.
Prečo je celé telo lepšie ako rozdelené, pozrite si toto video:
