Každý kulturista dosiahne tento výsledok, keď svaly prestanú napredovať. Prebieha adaptácia na tréningový proces. Z tohto článku sa môžete dozvedieť, ako nahradiť program bez ohrozenia svalovej hmoty. Každý športovec si všimol, že po tréningu jednej svalovej skupiny sa únava a bolesť prejavujú v úplne iných. V tomto období nie je telo prispôsobené stresu a dlhotrvajúcim fyzickým cvičeniam, takže musíte použiť obrovské množstvo sily a energie. Po pár týždňoch v posilňovni bude koordinácia oveľa lepšia. Potom športovec začne rozumieť svojmu telu a začne fungovať cieľové svalové skupiny.
Proces syntézy bielkovín
V počiatočných fázach intenzívneho cvičenia sa nervový systém prispôsobuje. Svaly dostávajú signál, aby sa rozvíjali, aby sa dokázali vyrovnať s cvičením. Ako viete, hlavný zdroj energie pre ľudské telo je tvorený bunkami. Živia sa ATP (adenozíntrifosfát). Syntéza bielkovín je nevyhnutná pre rast svalového tkaniva. Akonáhle nie je dostatok ATP, vyšle sa signál do jadra bunky. V dôsledku toho sa generuje dodatočná energia a dochádza k superkompenzácii.
Aby tento mechanizmus fungoval hladko, je potrebné zabezpečiť pravidelné zvýšené zaťaženie. Nedostatočný tréning nespôsobí vyčerpanie zásob ATP, preto k syntéze bielkovín nedôjde v množstve potrebnom na požadované výsledky. Každý prístup by mal trvať najmenej minútu. Iba tak môžu svaly dostať hmatateľné zaťaženie a dôjde k maximálnemu procesu syntézy.
Po dlhom tréningu (viac ako rok) sa športovec stretáva s takým problémom, akým je stagnácia. V tomto období svalová hmota prestáva rásť, mnohí tvrdia, že ide o genetickú predispozíciu. V praxi je túto hranicu veľmi ťažké prekonať. Správna výživa, doplnkové športové doplnky a pravidelné zvyšovanie hmotnosti vám pomôžu tento stav prekonať. Budete musieť tvrdo a cielene pracovať.
Nové programy pokroku
Je dôležité pochopiť, že nemôžete pumpovať telo počas jedného tréningu. Skúsení športovci tvrdia, že pre začiatočníkov je najľahšie vyzdvihnúť si nový program. Na zmenu pracovného zaťaženia svalových skupín je vhodná absolútne každá schéma. Hlavnou vecou je nahradiť obvyklé cvičenia.
Každý kulturista sa snaží zabezpečiť, aby sa jeho telo rýchlo adaptovalo na záťažový stres, ale v žiadnom prípade sa neprispôsobilo samotnému cvičeniu. S každým ďalším prírastkom hmotnosti sa zvyšuje vytrvalosť svalov a tkanivo hypertrofuje. Ale často sa stáva, že vnímateľné kilá neovplyvňujú rast svalovej hmoty.
Iba nové cvičenia poskytnú telu viac stresu. Mnohí nemenia svoju techniku, ale jednoducho zvyšujú zaťaženie. Ovplyvňuje to proces obnovy a zároveň nie najlepším spôsobom. Po dosiahnutí určitej úrovne vývoja dochádza k významnému poškodeniu svalov. Táto reakcia tela pokračuje s uvoľňovaním kortizolu. Tento hormón je zodpovedný za rozpad poškodených svalových vlákien. Ak teda vykonávate ďalšiu sériu po sérii, dôjde k regresii svalovej hmoty.
Existujú inteligentní ľudia, ktorí tvrdia, že na spustenie rastového hormónu je potrebná dlhšia záťaž (viac ako 45 minút). Ale bdelý je aj kortizol. Ukazuje sa, že pre jeden pozitívny faktor existuje negatívny faktor a celkovo je to úplne nepriaznivá kombinácia hormónov. Nadbytok kortizolu má supresívny účinok na rastový hormón.
Preto, ak má športovec záujem o zvýšenie rastového hormónu, mali by sa kúpiť špeciálne injekcie. Z prirodzeného množstva tohto hormónu budú výhody takmer nulové.
Ilustračný príklad
Na pochopenie informácií je najlepšie použiť vizuálne príklady. Športovci si vážia osobné skúsenosti vynikajúcich športovcov. Preto, aby sme pochopili, ako z cvičenia urobiť intenzívne cvičenie, obrátime sa na postrehy jedného z kulturistov. Takáto schéma školenia by sa samozrejme nemala považovať za vedúcu. Je potrebné pochopiť raz a navždy: na to, aby ste mohli telo pumpovať kompetentne, je potrebné individuálne prispôsobenie sa všetkým cvičeniam.
Po roku tréningu si športovec všimne, že sa pokrok zastavuje. Jeho výška bola 177 cm a chlap vážil 70 kg. Tento indikátor na mieste katastrofálne zamrzol. Mladý športovec obrátil svoju pozornosť na knihu Mika Mentzera, v ktorej autor hovorí o tom, ako prečerpať pauzy a intenzívne tréningy.
Napríklad, aby ste si precvičili ruky, musíte urobiť 3 až 5 opakovaní. Po znížení hmotnosti alebo počtu opakovaní sa urobia ďalšie dve. Medzi minisériami sa odporúča prestávka na desať sekúnd. Tréning rúk vyššie uvedeného športovca sa uskutočňoval raz týždenne. Po troch týždňoch sa priemer svalu zvýšil o palec.
Tento športovec vyvodil závery, rovnako ako mnoho iných začiatočníckych pitchingov: ak to robíte dvakrát týždenne, môžete zväčšiť veľkosť bicepsu o dva centimetre. Teória sa v praxi nepotvrdila: o mesiac sa stratil predchádzajúci centimeter, pretože svaly sa nestihli zotaviť. Táto skúsenosť prinútila športovca opustiť ďalšie experimenty s týmto ručným programom.
O niekoľko rokov neskôr ten istý športovec narazil na jeho poznámky. Mimochodom, každý by mal mať notebook, v ktorom popíše svoje cvičenia a zaznamená svoj pokrok. Môžete tak analyzovať svoje nedostatky a vyhnúť sa chybám v budúcnosti. Po analýze písomných informácií sa ten chlap rozhodol znova vyskúšať túto techniku.
Hlavná práca bola zameraná na lýtka (40 cm bolo pred začiatkom tréningu). Vykonalo sa osem opakovaní zlyhania. Potom nasledovalo ďalších 8 vynútených opakovaní a rovnaký počet negatívnych opakovaní. Prvá prestávka nastala 20 dní, chlapík tvrdí, že bolesť bola hmatateľná. Potom bolo 10 dní vyčlenených na odpočinok pred ďalším čerpaním teliat. Výsledok školenia ma potešil - veľkosť sa zvýšila o 1, 8 cm.
O rok neskôr tento program prešiel zmenami, pretože došlo k ďalšej stagnácii. Teraz boli hry čerpané podľa nasledujúceho programu: zdvíhanie na prstoch, v sede (jedna sada), zdvíhanie na prstoch, státie (jedna sada). V každej sérii bolo vykonaných 100 opakovaní - je to neuveriteľné zaťaženie. Stojí za zmienku, že nie každý začínajúci športovec sa s tým dokáže vyrovnať.
Za dva týždne boli 2 cvičenia, s dlhým odpočinkom pred každým dňom drepov. V dôsledku toho sa kaviár zvýšil o 1, 2 centimetre. Po niekoľkých mesiacoch atlét prešiel na 20 opakovaní (drepy), pre hlavný pracovný súbor bolo len jedno cvičenie týždenne. Nastal pokrok - kaviár narástol o centimeter.
Zmenou programu môžete preskočiť svoj limit. Samozrejme, že sa to nestane za týždeň. Aby ste to urobili, musíte zmeniť programy a zvýšiť počet opakovaní v pomere k zvýšeniu časového intervalu pri zaťažení. Iba tento druh stresu poskytne rast a nespôsobí pretrénovanie.
Druhá možnosť je veľmi častým prípadom, pokiaľ ide o začínajúcich kulturistov, ktorí cvičia sami. Nemôžete preceňovať svoje sily a fyzické schopnosti. Tento prístup k výcviku je plný negatívnych dôsledkov.
Tipy na zmenu rutiny cvičenia
Ak sa napriek tomu mladý športovec rozhodol zariadiť tréningový stres pre telo, stojí za to pochopiť neotrasiteľnú pravdu:
- Tréningové programy musíte pravidelne nahrádzať. Žiadny zisk nebude, ak sa svalové tkanivo prispôsobí dostupnému cvičeniu.
- Adaptacia spravidla prebieha do 3 až 6 mesiacov. Preto je dôležité zaznamenať všetky výsledky a metriky. To znemožní zmätok v programoch a pochopíte, čo funguje najlepšie.
- Každý športovec by si mal zvoliť individuálny počet opakovaní. V opačnom prípade nadmerný stres povedie k zničeniu svalových vlákien. Aktivuje sa tým hormón kortizol, ktorý zabraňuje rastu svalov. V tele je všetko prirodzené a k tréningu musíte pristupovať múdro.
- Pri zostavovaní tréningového plánu musíte vziať do úvahy, že existujú skupiny rýchlych a pomalých svalov. Pre prvú skupinu je nebezpečné veľa opakovaní a ostatné nebudú na techniku reagovať výrazným odpočinkom. Pokrok nastane iba vtedy, ak športovec porozumie fungovaniu všetkých svalových skupín. Anatómiu ľudského tela bude potrebné v každom prípade študovať.
- Zmeny cvičenia by sa mali vykonávať iba pre jednu svalovú skupinu. Ak nahradíte celý tréningový program naraz, je zaručené, že si môžete zaslúžiť stav pretrénovania. To bude mať nepriaznivý vplyv na zdravie tela a dôjde k poruche nervového systému.
- Často nemôžete prejsť ani programami - tento prístup vám len zamotá svaly. Všetko by malo byť s mierou a dobre premyslené. V opačnom prípade dôjde k zmätku a kulturista si nebude môcť sám zvoliť optimálny tréningový program.
Pozrite si video o zostavení školiaceho programu:
Nikto nie je imúnny voči stagnácii vo vývoji. Ak chcete prekročiť svoje limity, niektorí používajú stimulačné doplnky a niektorí absolvujú tréningové programy. Druhá možnosť je žiaduca pre mladých športovcov, ktorí môžu bojovať s prirodzenými hranicami svojho tela. Chémie je dosť pre každého, ale nie každý má trpezlivosť a chuť dosiahnuť rast svalov prirodzenou cestou.
