Zistite, prečo vás po náročnom tréningu bolestivosť svalov predbehne po 24 hodinách a kedy môžete opäť trénovať. Ak ste sa predtým venovali športu, potom si dobre uvedomujete bolesť svalov po tréningu. U ľudí, ktorí práve začali cvičiť, často vzniká otázka, prečo deň po tréningu bolia svaly? Práve jemu sa dnes pokúsime odpovedať a zároveň zistiť, či je to dobré alebo zlé. Na začiatku sa pocity bolesti môžu navzájom líšiť: ľahké a nespôsobujúce nepríjemné pocity alebo veľmi silné a dokonca je pre vás ťažké pohnúť končatinami. V závislosti od sily bolestivých pocitov môžeme hovoriť o dôvodoch ich vzhľadu.
Príčiny miernej bolesti svalov
Tieto bolesti sa zvyčajne objavia bezprostredne po ukončení školenia. V tomto prípade stojí za to zamerať sa na slovo „okamžite“, pretože ide o veľmi zásadný bod. Bunky všetkých tkanív tela dostávajú energiu vďaka procesu aeróbnej glykolýzy, čo je nemožné bez účasti kyslíka.
Pri silovom tréningu však telo na získanie energie používa iný proces - anaeróbnu glykolýzu. Ako ste už pochopili, na to, aby tento proces pokračoval, telo nepotrebuje kyslík. Hlavným metabolitom anaeróbnej glykolýzy je kyselina mliečna. Pretože sa svalové tkanivo pri zdvíhaní závažia sťahuje, vedie to k zúženiu ciev.
Výsledkom je, že kyselina mliečna sa nemôže vylučovať a zadržiava sa v tkanivách. Práve táto látka spôsobuje pocit pálenia, ktorý športovec po ukončení cvičenia pociťuje. Je úplne zrejmé, že množstvo kyseliny mliečnej priamo závisí od intenzity cvičenia. Čím aktívnejšie ste pracovali na svaloch. O to intenzívnejší pocit pálenia zažijete. Na rýchle odstránenie metabolitu by sa po tréningu mali vykonať naťahovacie cvičenia, čím sa obnoví prietok krvi vo svalových tkanivách.
Tiež by ste mali mať na pamäti, že akonáhle začne do svalov prúdiť dostatočné množstvo krvi, potom sa v krátkom čase vylúči kyselina mliečna. Odpoveď na otázku, prečo svaly deň po tréningu bolia, teda zjavne nie je metabolitom anaeróbnej glykolýzy. Napriek tomu, že je veľa začínajúcich športovcov presvedčených o opaku, nie je to pravda. Už 60 minút po absolvovaní cvičenia s dokonca najvyššou intenzitou nezostávajú vo svalových tkanivách žiadne stopy kyseliny mliečnej. Ak teda chcete zistiť, prečo svaly deň po tréningu bolia, potom odpoveď musíte hľadať z iných dôvodov.
Mierna bolesť jeden deň po cvičení
Po kvalitnej hodine sa nasledujúci deň a niekedy aj v deň školenia neskoro popoludní objavia bolesti iného druhu. Tieto bolesti sú najčastejšie mierne, aj keď môžu byť dosť závažné. Ich prítomnosť vám môže napovedať, že svalové tkanivo bolo vážne poškodené mikrodamom, čo naznačuje kvalitný tréning. Ak po tréningu často na druhý deň pociťujete miernu bolesť, svaly sú dobre naložené a telo pokračuje v ich obnove.
Pozrime sa na proces výskytu takýchto pocitov bolesti. Keď vlákna dostanú mikrodamáže, potom sa do nich dostane krv, ktorá tam pokračuje až do okamihu vylučovania a obnovy. V priemere tento proces trvá dva až tri dni. Výsledkom je, že na vláknach v miestach poškodenia sa tvoria jazvy, ktoré zvyšujú svalovú hmotu.
Už ste asi sami pochopili, že počas týchto dvoch alebo troch dní by svaly nemali byť zaťažované, ale je potrebné dať im príležitosť úplne sa zotaviť. Ak svaly vložíte späť pod záťaž a zabránite im v úplnom uzdravení, potom hovoriť o naberaní hmoty nemá zmysel. Z tohto dôvodu existuje odporúčanie precvičiť každú svalovú skupinu asi raz za týždeň.
Ak trénujete ľahko, potom opäť nie je potrebné hovoriť o naberaní hmoty. V takejto situácii sa môžete zbaviť iba nadbytočného tuku a udržať si svalový tonus. V tomto režime môžete dokonca trénovať každý deň, pretože telo nezažíva silný stres. Musíte sa však naučiť počúvať svoje telo, ktoré vás nabáda. Kedy prerušiť štúdium.
Oneskorený pocit bolesti po cvičení
Dostávame sa teda k bodu, kedy bude odpoveď na otázku, prečo svaly bolia, deň po tréningu. Všimnite si toho, že oneskorené pocity bolesti sú charakteristické nielen pre začínajúcich športovcov, ale aj pre skúsených. Najčastejšie sa objavujú jeden alebo dva dni po ukončení školenia.
Dôvodom vzniku takýchto bolestivých pocitov je signál z tela, že predtým nezažil taký vážny fyzický stres. Tu sú niektoré z hlavných dôvodov oneskoreného pocitu bolesti:
- Tréningový program bol zmenený.
- Trvanie alebo intenzita relácie sa zmenila.
- Tréning bol obnovený po dlhšej prestávke.
- Práve ste začali cvičiť.
Tieto dôvody vysvetľujú, prečo svaly deň po tréningu bolia. Ako sme už povedali, také bolestivé pocity sú vlastné aj skúseným športovcom a nemali by ste si s nimi robiť starosti. Typy bolesti svalov, o ktorých sme uvažovali teraz po cvičení, nenesú pre telo negatívum a dajú sa na ne pozerať iba z pozitívnej stránky.
Bolesť svalov spôsobená pretrénovaním
Nie všetky bolestivé pocity by sa však mali považovať za pozitívne. Môžu byť tiež signálom pre telo, že v ňom prebiehajú negatívne procesy. Na začiatku článku sme hovorili o mikrodamách, ktoré svalové vlákna dostávajú počas intenzívneho tréningu. Tiež sme povedali, že svojmu telu musíte dať čas na uzdravenie, aby sa tieto mikrolomeniny vyliečili.
To nielen umožňuje svalom rásť, ale tiež pomáha obnoviť silu, ktorá bola pri tréningu vynaložená nadbytočne. Ak často trénujete s vysokou intenzitou, rýchlo zistíte, čo je to pretrénovanie.
Najprv pocítite celkovú slabosť, začnú klesať fyzické parametre a potom sa objaví bolesť. Toto sú príznaky pretrénovania, ktorým sa skúsení športovci snažia zo všetkých síl vyhnúť. Po 60 alebo 120 minútach po absolvovaní školenia začnete pociťovať zvláštne pocity bolesti, ktoré možno charakterizovať ako putovanie, potom by ste sa mali vážne zamyslieť nad možným nástupom pretrénovania. Ak budete pokračovať v práci v triede v rovnakom štýle, telo sa čoskoro vzdá a budete sa musieť aspoň na týždeň oslobodiť od návštevy telocvične.
Bolestivé pocity spôsobené traumou
Posledným typom bolesti sú tie, ktoré sú spôsobené traumou. Bez toho, aby sme sa zaoberali týmto problémom, je vysvetlenie, prečo svaly deň po tréningu bolia, neúplné. Keď ste počas hodiny pocítili silnú bolestivú bolesť pri vykonávaní pohybu, potom stojí za to cvičenie zastaviť.
Je to spôsobené tým, že existuje vysoká pravdepodobnosť poškodenia a pokračovanie v práci môže situáciu len zhoršiť. Hlavným príznakom možného poranenia je výskyt ostrej, silnej bolesti. A najčastejšie sa vyskytujú v momente, keď cvičíte.
V tomto prípade sa na koži môže objaviť začervenanie alebo dokonca opuch. Takéto bolesti nezmiznú, ale postupne sa zintenzívňujú, ak sa neprijmú opatrenia na ich odstránenie. V takom prípade by ste sa mali okamžite poradiť s lekárom a vykonať vyšetrenie. V žiadnom prípade nevykonávajte samoliečbu, pretože problém môže byť veľmi vážny a nie je vylúčený ani chirurgický zákrok.
Ako sa svaly prispôsobujú fyzickej aktivite?
Už vieme, prečo svaly bolia deň po tréningu, a teraz stojí za zváženie proces prispôsobenia tela fyzickej aktivite. Pretože bolestivé pocity môžu naznačovať vysokokvalitný tréning, niektorí začínajúci športovci si často myslia, že ak po tréningu nie je bolesť, potom nepracovali dostatočne efektívne.
V praxi je to trochu inak, aj keď veľa športovcov počuje výraz „bez bolesti nebude rast“. Aj keď po tréningu necítite bolesť, svaly môžu rásť. Výraz, o ktorom sme práve hovorili, má trochu iný kontext - nepostúpite. Ak nevyviniete dostatočné úsilie.
Telo sa postupne prispôsobuje záťaži (pamätáte si, že je potrebné ju zvýšiť?) A zároveň sa zmení prah bolesti. Týka sa to predovšetkým prošportovcov, ktorí veľa a často trénujú. Jednoducho ich prah bolesti výrazne klesol a receptory už na menšie bolesti nereagujú.
Navyše ľudia, ktorí dlhodobo aktívne trénujú, zvyšujú svoje regeneračné schopnosti. Ich telá potrebujú menej času na to, aby sa dokázali vysporiadať s mikroúrazmi, ktoré dostali v triede. Ak neustále nezvyšujete záťaž, jednoducho prestanete napredovať. Rast svalov je adaptácia tela na fyzickú aktivitu.
Keď ste deň po tréningu dostali vysvetlenie, prečo svaly bolia, mali by ste mať na pamäti, že absencia bolesti po tréningu nemôže znamenať, že sú neúčinné. Svaly sa práve dokázali prispôsobiť a mali by ste na ne zvýšiť záťaž. V tomto prípade stojí za to rozlišovať medzi "užitočnými" pocitmi bolesti od nebezpečných, ktorých príčinou je zranenie alebo pretrénovanie.
Prečo svaly po cvičení bolia a čo robiť v takýchto prípadoch, pozrite si nasledujúce video:
