Mnoho ľudí si myslí, že ruky si môžete napnúť iba ohnutím pomocou závaží, ale nie je to také jednoduché. Naučte sa, ako stavať tricepsy doma pomocou činiek. Na prvý pohľad sa môže zdať, že pomocou iba vážených kučier ramien môžete napumpovať obrovské ruky. Bicepsy budú samozrejme vyzerať veľmi dobre, ale ako často ich v každodennom živote ukazujete?
Ruky sú väčšinou v uvoľnenom stave a v tomto mieste sa biceps predĺži a nadobudne tvar valca. Ale tricepsy, keď sú ruky uvoľnené, majú vynikajúci objem a plnosť. Dnešný článok bude užitočný pre tých, ktorí chcú stavať tricepsy doma pomocou činiek. Okrem tohto športového vybavenia budete potrebovať lavičku alebo stoličku.
Jediná výhrada k takémuto tréningu je spojená s činkami samotnými. Budete potrebovať sadu činiek s rôznymi hmotnosťami, pretože musíte rýchlo zmeniť hmotnosť športového vybavenia. Robiť to so skladacími činkami nebude fungovať. Program je veľmi jednoduchý a efektívny. Navyše vám netrvá dlho, kým dokončíte všetky cvičenia.
Základy metodiky tréningu tricepsu
Dnes popísaný program kombinuje tri metódy, o ktorých si teraz povieme.
Poloha svalového napätia
Amplitúda pohybu tricepsu je úplne v súlade s bicepsom - predlaktia sú umiestnené v blízkosti hlavy, lakte sú ohnuté a pohyb sa vykonáva smerom nadol. V tomto prípade sú lakťové kĺby vypnuté. Cvičenia, ktoré sa vykonávajú v polohe svalového napätia (PMN) - predĺženie nad hlavu a v polohe na chrbte, ako aj vzpriamenie rúk späť v stoji, v sede a v sklone. Stojí za zmienku, že všetky tieto cvičenia nútia ramenný kĺb byť v rôznych polohách. To vám umožní použiť maximálne množstvo vlákien svalového tkaniva.
Po aktivácii
Ako bolo uvedené vyššie, PMN používa pri práci ďalšie vlákna svalového tkaniva v čase, keď sú svaly v natiahnutej polohe. Postaktivácia zase výrazne zvyšuje účinnosť akcie PMN. Najvýhodnejšie je implementovať postaktiváciu pomocou upravených nadmnožín. Jednoducho povedané, musíte kombinovať kombinované cvičenia v strednej polohe s izolačnými cvičeniami v skrátenom. V našom prípade ide o predĺženie v polohe na bruchu a narovnanie ruky späť. Medzi cvičeniami je minútová prestávka.
Čas pod záťažou
Mnoho kulturistov urobí rovnakú chybu, keď sa pokúsi dokončiť sériu maximálne za pol minúty. Rýchlejšie vlákna lepšie reagujú na dlhodobý stres. To naznačuje, že ak váš set trvá 20 alebo 30 sekúnd, potom plytváte väčšinou potenciálom pre rast svalového tkaniva.
Vo väčšej miere to platí pre hardgainerov, ktorých svalové tkanivá majú veľké množstvo rýchlych vlákien. Na dosiahnutie požadovaného výsledku môžu použiť veľký počet opakovaní, ale efektívnejšie je použiť sady s klesajúcim odporom. Napríklad použijete váhu, ktorá vám umožní urobiť 10 opakovaní na svalové zlyhanie. Potom by ste mali znížiť hmotnosť a cvičiť znova, kým nedôjde k zlyhaniu. V priemere tieto sady pobežia pod záťažou 35-60 sekúnd, čo potrebujeme.
Tréningový program na triceps
Teraz sami uvidíte, že tento program je veľmi krátky, ale výsledok si všimnete veľmi rýchlo. Tu sú všetky potrebné cvičenia:
- Rozšírenie v polohe na bruchu (prístupy s progresívnym odporom) - 2 sady po 8 opakovaní;
- Narovnanie rúk späť (zahrievací prístup) - 1 sada s 8 opakovaniami;
- Upravená nadaktívna sada po aktivácii;
- Predĺženie v polohe na chrbte - 3 sady po 8 opakovaní;
- Narovnanie rúk späť vo svahu - 2 sady po 8 opakovaní;
- Rozšírenie nad hlavou (sada odolnosti proti pádu) - 2 sady po 8 opakovaní.
A teraz existuje niekoľko užitočných rád, ktoré môžete poskytnúť.
Rozšírenie v polohe na chrbte
Športové vybavenie by malo byť umiestnené na hornej časti hrudníka, ruky vystreté a dlane smerovať k sebe. Pri spúšťaní projektilu k uchu pokrčte ruky. Lakťový kĺb spolu s predlaktím môžete mierne vytesniť, čo umožní prepojenie latiek chrbta s prácou.
Keď sa škrupina dotkne lavice, začnite sa pohybovať v opačnom smere, ale nevyhadzujte ruky. Hneď ako sa dostanete do počiatočnej polohy, začnite ihneď s ďalším opakovaním a nezastavujte sa v hornej časti trajektórie. Pri ôsmom opakovaní by ste mali zažívať svalové zlyhanie.
Narovnanie rúk dozadu v náklone
Tu nepotrebujete veľa pracovnej hmotnosti. Je to spôsobené tým, že lakťový kĺb musí byť vypnutý z práce. V hornej časti trajektórie by mal byť ramenný kĺb o niečo vyšší ako telo. Vďaka tomu sú tricepsy maximálne skrátené. V tom istom bode by ste sa mali pozastaviť na počet „jeden“. Mali by ste cítiť zmluvu na triceps. Potom sa vráťte do východiskovej polohy sklopením predlaktia. Nemôžete nechať projektil spadnúť, musíte ovládať všetok pohyb.
Predĺženie cez hlavu
Toto cvičenie je možné vykonať s jednou činkou alebo s dvoma. Všetko závisí od toho, ako je pre vás pohodlnejšie to vykonávať. Športové vybavenie by malo byť umiestnené nad hlavou, pričom dlane smerujú k sebe. Spustite ruky a udržujte východiskovú polohu lakťových kĺbov a dlaní. Hneď ako sa dosiahne bod maximálneho natiahnutia svalov, mal by sa začať spätný pohyb.
Počas celého cvičenia nemôžete prestať. Opakovania musia nasledovať jeden po druhom. Po dosiahnutí neúspechu (v oblasti 8 opakovaní) by ste mali vziať činku s nižšou hmotnosťou a cvičenie zopakovať. K zlyhaniu dôjde zhruba v šiestom opakovaní. Po 1–1,5 minútach odpočinku začnite so zostupným odporom.
Ďalšie informácie o tom, ako správne pumpovať tricepsy doma, nájdete tu:
