Izometrické cvičenia neboli zaslúžene zabudnuté. Je to však účinný nástroj na rozvoj sily. Zistite, ako sa používajú v kulturistike. Zvláštnosťou izometrických cvičení je, že počas 6 až 12 sekúnd musí športovec vynaložiť maximálne úsilie na prekonanie odporu akéhokoľvek predmetu. Toto je hlavný rozdiel medzi izometrickými cvičeniami a izotonickými cvičeniami. V prvom prípade sa svaly sťahujú iba z napätia a v druhom sa v priebehu ich sťahovania zmení dĺžka svalov. Dnes budeme hovoriť o tom, ako môžete v kulturistike používať izometrické cvičenia.
Výhody izometrických cvičení
Prvá vec, ktorú je potrebné povedať o výhodách izometrickej kulturistiky, je úspora času. A celkom pôsobivé úspory. Stačí niekoľko minút, kým svaly začnú pracovať naplno.
Rovnako dôležitou výhodou izometrických cvičení je, že svaly neunavujú natoľko, ako pri bežných cvičeniach. Ak trénujete v posilňovni a pravidelne cvičíte, telo potom bude potrebovať najmenej jeden deň na zotavenie. Ak sa tak nestane a všetky svalové zdroje sa neobnovia, potom nedôjde k žiadnemu rastu ani k nárastu ukazovateľov sily. V dôsledku toho má športovec pri použití izometrických cvičení možnosť trénovať oveľa častejšie.
Ďalšou veľkou výhodou je schopnosť zacieliť svaly. Pri bežných izotonických cvičeniach sa svaly na niekoľko sekúnd zaťažia. Počas celej relácie, ktorá trvá spravidla najmenej hodinu, celkové zaťaženie svalov netrvá dlhšie ako šesť minút. Pri použití izometrických cvičení v kulturistike bude rovnaká úloha vyriešená za niekoľko minút. Treba tiež poznamenať, že rast ukazovateľov sily v tomto prípade nie je nižší ako izotonické cvičenia.
Keď športovec vykonáva izometrické cvičenia, cievy sa zužujú, čo obmedzuje prietok krvi do tkanív. Bunky začnú pracovať intenzívnejšie, ale zároveň je spotreba energie výrazne nižšia ako pri vykonávaní izotonických cvičení. Je to spôsobené tým, že väčšina energie sa vynakladá na samotné vykonanie pohybu. Pri izometrických cvičeniach bunky potrebujú energiu iba na napätie, čo pomáha skrátiť čas potrebný na rozvoj svalov.
Druhy izometrických cvičení
Všetky izometrické cvičenia možno rozdeliť do troch typov:
- Izometricko-statické cvičenia, ktoré znamenajú protipôsobenie odporu, ktoré nemožno prekonať;
- Cvičenia vykonávané so závažím - pri ich vykonávaní musíte na niekoľko sekúnd prestať;
- Cvičenie s maximálnym odporom. V počiatočnom štádiu pohybu pripomínajú izotonický, ale hlavnou je izometrická fáza vytvorená prekážkou inštalovanou v dráhe športového vybavenia (vzdialenosť k prekážke je od 12 do 15 centimetrov).
Vďaka týmto cvičeniam môže športovec maximálne zaťažiť svaly vo fáze pohybu, ktorý potrebuje. To umožňuje zvýšiť silu svalov, ktoré zaostávajú vo vývoji alebo majú najvyššiu prioritu.
Na uľahčenie vykonávania izometrických cvičení bol vytvorený špeciálny simulátor, ktorý si môžete ľahko vytvoriť sami. Táto konštrukcia je železný rám so šírkou 110 až 120 centimetrov a výškou 200 až 230 centimetrov. Na obe strany rámu je možné pripevniť kovovú rúrku.
Aj keď môžete bezpečne vykonávať izometrické cvičenia bez špeciálne vyrobeného vybavenia. Stačí predmet fixovaný v priestore, ktorého odpor nemožno prekonať. Môže to byť napríklad stena alebo dvere.
Základné izometrické cvičenia
Medzi hlavné izometrické cvičenia patrí benchpress, drep a mŕtvy ťah. Na úspešný rozvoj svalov stačí vykonať jedno z vyššie uvedených cvičení.
Ak je to žiaduce, môžete použiť ďalšie dve: zdvíhanie ramien a zdvíhanie na prstoch. Skúsení športovci môžu vykonávať izometrické cvičenia každý dvakrát alebo trikrát. Okrem toho je potrebné poznamenať, že každé z hlavných cvičení je možné vykonávať v troch polohách - nízkych, stredných a horných. Najúčinnejší je stredný.
Pri benchpresse by malo byť športové vybavenie v strednej polohe umiestnené na úrovni brady, s ťahom - v oblasti stehien, s drepmi - polovičným drepom.
Najčastejšie používaná séria piatich cvičení. Na dokončenie každého z nich musíte stráviť iba 12 sekúnd a potom odpočívať 60 sekúnd. Výsledkom je, že dokončenie série vám zaberie zhruba šesť minút. Maximálny počet opakovaní pre celú sériu je šesťkrát.
Tiež pri použití izometrických cvičení v kulturistike môže byť svalové napätie odlišné:
- Krátke - asi 6 sekúnd;
- Priemer - asi 9 sekúnd;
- Dlhé - asi 12 sekúnd.
Prestávky medzi cvičeniami by nemali presiahnuť jednu minútu, pretože tento čas stačí na obnovenie dýchania. Celé cvičenie strávite nie viac ako 20 minút.
Ak ste predtým nepoužívali izometrické cvičenia, musíte záťaž zvyšovať postupne. Začnite s napätím 6 sekúnd a potom záťaž postupne zvyšujte, čím dosiahnete až 12 sekúnd.
Môžete cvičiť každý deň, pretože na vykonávanie izometrických cvičení v kulturistike nevyžaduje veľa energie a svaly sa neunavia. Nepoužívajte však veľké množstvo pracovného zaťaženia.
Viac informácií o izometrických cvičeniach nájdete v tomto videu:
[media =
