Pri každom športe sa môžete zraniť. Zistite, ktoré cvičenia v kulturistike sú najtraumatickejšie a možnosť ich nahradenia menej nebezpečnými druhmi. Absolútne bezpečné športy jednoducho neexistujú. Každému hrozí zranenie. Cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty zahŕňajú aj traumatické cvičenia pre kulturistiku. Čím väčšiu váhu športovec začne pracovať, tým ťažšie je ovládať športové vybavenie, zvyšuje sa záťaž tela a tým sa zvyšuje riziko zranenia. Z tohto dôvodu by mali byť všetky cvičenia vykonávané technicky správne.
Zoznam traumatických cvičení
Existujú cvičenia, pri ktorých je riziko poranenia výrazne vyššie. V tomto procese by ste preto mali byť veľmi opatrní:
- Lis na činky nad hlavou predstavuje riziko vykĺbenia kĺbu.
- Vojenský lis v stoji - môže zraniť chrbticu alebo deltové svaly.
- Lavičkové kučery - môžu vám poraniť bicepsy.
- Bench press v polohe na bruchu - možnosť poranenia rúk a lakťových kĺbov a pri veľkých pracovných záťažiach je možné prasknutie svalov hrudníka.
- Mŕtvy ťah je jedným z najťažších cvikov a môže spôsobiť poškodenie chrbtice.
- Drepy s činkami - schopnosť poraniť ruky, lakte a kolená.
Pretože v kulturistike existujú traumatické cvičenia a túto skutočnosť nemožno poprieť, športovec by mal počas tréningov prejavovať pozornosť a byť opatrný. Najdôležitejšie je vykonávať všetky cvičenia technicky správne. Nie je potrebné náhle zvyšovať zaťaženie a rýchlo meniť pracovné hmotnosti.
Nahradiť niektoré cvičenia je takmer nemožné a niektoré z nebezpečných je možné zmeniť na menej traumatické. Konverzácia sa teraz zameria na tie cvičenia, ktoré je možné nahradiť bez toho, aby bola ohrozená účinnosť celého školenia.
Riziko poranenia pri sedení Press
Ľudské telo je navrhnuté tak, že je oveľa jednoduchšie dvíhať činky v stoji. V tejto polohe sú svaly stehna prepojené s prácou. Ak sa lis vykonáva v sediacej polohe, potom sa zvyšuje riziko poranenia ramenného kĺbu.
Výmena
: hod loptou pre kondíciu. Pri cvičení musíte stáť pred stenou vo vzdialenosti jedného metra. Lopta musí byť na úrovni hrudníka. Vyhoďte ho tak, aby bol dotyk lopty so stenou jeden meter nad vašou hlavou. Po odraze by mala byť lopta zachytená miernym prikrčením. Vďaka zahrnutiu stehenných svalov do práce sa výrazne zníži zaťaženie ramien.
Redukcia rúk na simulátore v sede
Pri tomto cvičení sú ramenné kĺby najzraniteľnejšie. Treba tiež poznamenať, že toto cvičenie nie je príliš účinné.
Výmena
: Prsné svaly sa najlepšie rozvíjajú jednoduchými klikami z podlahy. Trénovaní športovci môžu vyložiť nohy na lavičku. Kliky sa vykonávajú niekoľkými prístupmi, v každom 10-15 opakovaní. Môžete byť prekvapení účinnosťou tohto jednoduchého cvičenia.
Sediaci traumatický vertikálny rad
Začiatočníkom sa toto cvičenie v hromadnom tréningu môže zdať veľmi jednoduché a pohodlné. Je to však veľmi ťažké technicky a veľmi zriedka sa to robí správne. To so sebou prináša zvýšené riziko pre chrbtové a ramenné kĺby.
Výmena
: príťahy na nízkej priečke. Je možné použiť aj stroj Smith alebo elektrický stojan s pripevnenou tyčou. Je dôležité, aby bola tyč na úrovni pásu zdvíhača. Plazte sa pod ňu, natiahnite chodidlá dopredu, pričom telo by malo byť ploché a umiestnené s nohami v priamke. Začnite ťahať hore tak, že sa dotknete hrudníka tyče. Pri vykonávaní cvičenia musia byť lakťové kĺby rozkročené.
Možné zranenia Smithovým drepom
Malo by sa pripustiť, že tento simulátor je veľmi vhodný na vykonávanie cvičení, pretože tyč je upevnená v jednej rovine. Súčasne je však na spodnú časť chrbta, ramenných a kolenných kĺbov kladené vysoké zaťaženie, pretože cvičenie nemožno vykonávať po zakrivenej dráhe.
Výmena
: Pravidelné drepy s činkami. Toto je pomerne populárne cvičenie v silových športoch a nie menej účinné. Hlavnou výzvou drepov s činkou je rovnováha.
Zranenie lisu na nohy
Celé nebezpečenstvo pri vykonávaní tohto typu bench pressu spočíva v potrebe pokrčiť chrbát, do ktorého sa nezapájajú svaly, ktoré sú akýmsi korzetom pre driekové a hrudné oblasti tela. Z tohto dôvodu je chrbtica prakticky bezbranná a môže sa poškodiť.
Výmena
: pravidelné drepy. V takom prípade by ste mali dodržiavať techniku ich implementácie, inak sa požadovaný účinok nedosiahne. Pri drepe by mal byť chrbát rovný a treba si sadnúť čo najnižšie. Počet drepov v prístupe by sa mal postupne zvyšovať.
Nebezpečenstvo únosu bokov simulátorom
Toto cvičenie vám môže poraniť chrbát a bedrá. Riziko zranenia sa výrazne zvyšuje s ťažkými váhami a častým cvičením ako súčasť tréningového programu.
Výmena
: výpady s expandérom. Rozpínacie slučky by mali byť pripevnené k členkom a mali by sa vykonať bočné schody. Aby ste to urobili správne, mali by ste nejaký čas stráviť zvládnutím, ale pre telo je to prakticky bezpečné.
Poranenia predĺženia nohy na simulátore
Toto cvičenie je veľmi účinné v tréningovom cykle získavajúcom masu a umožňuje efektívne pracovať na kvadricepsoch stehna. Môže však zraniť väzy a šľachy, ktoré obklopujú kolenné kĺby. Stáva sa to z toho dôvodu, že musíte vykonávať pohyby, ktoré pre nich nie sú prirodzené.
Výmena
: Drepy na jednej nohe. Vykročte na nástupište alebo lavicu. Oporná noha by mala byť v kolennom kĺbe mierne pokrčená a druhá predĺžená dopredu. Pri drepoch je potrebné zabezpečiť, aby päty neschádzali z povrchu, boky boli mierne stiahnuté dozadu. Je možné, že v počiatočnom štádiu tohto cvičenia bude pre športovcov ťažké udržať rovnováhu. V takom prípade sa môžete oprieť o akúkoľvek pevnú časť umiestnenú v blízkosti simulátora.
Ako vidíte zo všetkého vyššie uvedeného, mnohé traumatické cvičenia pre kulturistiku je možné nahradiť menej nebezpečnými.
Pozrite sa na video o bežných chybách pri tréningu a o tom, ako predchádzať zraneniam.
