Ako si vybrať správnu váhu? Ako dlho a ako často by ste mali trénovať? Ako vytvoriť program? Odpovede na tieto a mnohé ďalšie otázky nájdete tu. Všetci začiatočníci chcú vedieť, ako určiť počet sérií a opakovaní, alebo zvoliť správnu pracovnú hmotnosť. Je tiež veľmi dôležité rozhodnúť o prestávkach medzi sériami a inými otázkami. Dnes sa pokúsime dať najpresnejšie odporúčania pre organizáciu atletického tréningu v kulturistike. Najprv však musíte pochopiť, čo je sila a aké faktory ovplyvňujú jej vývoj. Celkovo existujú tri také faktory:
- Maximálna sila (schopnosti vlastnej sily);
- Výbušná sila (vysokorýchlostné silové schopnosti);
- Silová vytrvalosť.
Najviac nás zaujímajú vlastné silové schopnosti, ktoré sa vyvíjajú pri cvičeniach spojených s prekonávaním vonkajších odporov alebo s ich pôsobením v dôsledku svalového napätia. Pracovnú hmotnosť je teda možné klasifikovať podľa počtu opakovaní, ktoré je možné vykonať v jednej sade:
- Maximálna hmotnosť - je možné iba jedno opakovanie;
- Blízko limitu - vykonáva sa od 2 do 3 opakovaní;
- Veľká hmotnosť - 4 až 7 opakovaní
- Stredne ťažké - 8 až 12 opakovaní
- Priemerná hmotnosť - 13 až 18 opakovaní na sadu;
- Malé - od 19 do 25;
- Minimum je viac ako 25 opakovaní.
Rozsiahle tréningové metódy
Na rozvoj vlastných silových schopností mnohí odborníci odporúčajú používať rozsiahle tréningové metódy. Vychádzajú z práce s neuspokojivou pracovnou hmotnosťou, ale maximálnym počtom opakovaní. Sú navrhnuté tak, aby zlepšovali funkčné vlastnosti športovca a zvyšovali svalovú hmotu.
V jednej sérii musíte vykonať 5 až 8 opakovaní s pracovnou hmotnosťou 80 až 90 percent maxima. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, vykonajte 3 až 5 opakovaní, čím zvýšite svoju pracovnú hmotnosť. Ak potrebujete iba rozvíjať silové schopnosti, potom použite 8 až 12 opakovaní s pracovnou hmotnosťou 75-80 percent maxima.
Vykonávanie pohybov v dynamickom režime s takmer hraničnou pracovnou hmotnosťou umožňuje efektívne zvýšiť fyzické vlastnosti športovcov v tých športových disciplínach, kde je potrebná sila, napríklad v silovom trojboji alebo v pretláčaní rukou. V takom prípade by mala byť pracovná hmotnosť od 80 do 90 percent maxima a počas jedného cvičenia by ste mali použiť asi šesť cvičení. Počet opakovaní je od 2 do 4 s prestávkami medzi sériami 3 až 5 minút. Pri výbere optimálneho času na odpočinok medzi sériami sa zároveň musíte zamerať na svoju telesnú hmotnosť, čím menej je, tým kratšie prestávky by mali byť.
Tréningové techniky kulturistiky
Ak tréning prebieha v miernom režime, metabolizmus sa výrazne zrýchli. To vám umožní viac aktivovať rast svalového tkaniva. Kulturisti preto musia počas cvičenia používať mierne tempo, aby nabrali čo najviac svalovej hmoty.
Technika prekonávania a podradených režimov
Dnes je táto metóda medzi športovcami veľmi populárna. Jeho podstata spočíva v použití pracovných závaží, ktoré presahujú dostupnú hmotnosť o 10-30 percent. Povedzme, že môžete vykonávať bench press s pracovnou hmotnosťou 100 kilogramov. V takom prípade musí byť pri prevádzke v horšom režime na tyč nainštalovaných najmenej 110 kilogramov. Vy sami iba spustíte projektil a pomocou priateľa ho vrátite do pôvodnej polohy.
Môžete tiež vykonať pohyb do zlyhania s takmer obmedzenou pracovnou hmotnosťou a potom vám priateľ pomôže dokončiť niekoľko ďalších opakovaní.
Je veľmi dôležité, aby vám váš partner pomohol vrátiť projektil do pôvodnej polohy a vy ho musíte znižovať pomalým tempom.
Podvádzanie
Táto metóda je tiež celkom bežná medzi kulturistami. Keď ste dokončili sériu svalového zlyhania a v blízkosti nebol žiadny priateľ, ktorý by vám pomohol dokončiť niekoľko ďalších opakovaní, mali by ste použiť podvádzanie. Aby ste to urobili, mali by ste spojiť tie svaly, ktoré neboli predtým zapojené do pohybu, a použiť zotrvačné sily, ktoré počas toho vznikajú. Napríklad pri zhyboch to môže byť kolísanie a pri benchpresse v polohe na bruchu to môže byť zdvihnutie panvy.
Túto metódu však nemožno použiť pri každom cvičení. Ak nemôžete vytvoriť počiatočné zrýchlenie, podvádzanie zlyhá. Tiež by ste mali byť opatrní pri používaní techniky, aby ste sa nezranili. V prvom rade to platí pre tie pohyby, pri ktorých je športové vybavenie umiestnené nad hlavou.
Izokinetické cvičenia
Táto technika je zaujímavá tým, že pri cvičení sa používa maximálna alebo submaximálna pracovná hmotnosť. Pri použití izokinetického režimu sa odpor môže líšiť v závislosti od schopností muskulatúry športovca v akejkoľvek fáze pohybu. Je tiež potrebné upozorniť na skutočnosť, že rýchlosť pohybu biologických väzieb by nemala presiahnuť 45 až 60 stupňov za sekundu.
Toto je veľmi dôležitý bod a malo by sa mu pripisovať veľký význam. Táto technika je primárne zameraná na rozvoj indikátorov sily a v menšej miere je určená na hromadný zisk. Nie je vhodný pre začínajúcich športovcov a mali by ho používať iba skúsení športovci.
Izometrické a statické cvičenia
Všetky vyššie diskutované tréningové metódy patria do dynamického tréningového režimu, ktorého základom je viacnásobná zmena dĺžky svalov. Okrem toho však možno v kulturistike využiť aj statické cvičenia, ktorých podstatou je využiť maximálne svalové napätie na päť alebo šesť sekúnd. V tomto prípade je športové vybavenie v statickom stave a nehýbe sa.
Počas jednej hodiny by ste nemali venovať viac ako 10 minút vykonávaniu statických cvičení. Tieto cvičenia fungujú skvele na všetky svalové skupiny, ale sú určené predovšetkým na zvýšenie sily. Z tohto dôvodu ich kulturisti používajú len zriedka.
Z tohto videa sa dozviete viac informácií o pravidlách a metódach tréningu v kulturistike:
[media =
